Пищевая пирамида – это простой гид, который поможет узнать о здоровом питании, покажет, какие именно продукты нужны для нормальной жизнедеятельности нашего организма и в каком соотношении.
Пирамида состоит из 4-х этажей.
Первый этаж - злаковая основа.
Злаки . Цельнозерновая продукция: ржаной хлеб, паста из твердых сортов пшеницы, неочищенный рис, крупа. Продукты из данной группы составляют основу нашего питания. Зерновые культуры являются основным источником углеводов в организме и, соответственно, основным источником нашей энергии.
Второй этаж пирамиды: овощи и фрукты.
Фрукты . Это отличный источник витамина С, который способствует более быстрому заживлению мелких царапин (а ребенок, как известно, без них не растет), делает кожу и слизистые здоровее, поддерживает иммунитет ребенка. Также во фруктах содержится клетчатка, которая просто необходима для нормального пищеварения. Конечно, лучше всего употреблять свежие фрукты, но подойдут также сухофрукты, замороженные фрукты и консервированные.
Ягоды и овощи . В них также содержится клетчатка, а также витамины. Витами А - главный среди них. Овощи темного цвета (брокколи, морковь, свекла) содержат больше питательных веществ. Набор овощей в день должен быть разнообразным и разноцветным.
Третий этаж – это белковые продукты.
Мясо
: говядина, курица, индейка, рыба, свинина, но нежирная. Эта группа содержит железо и белок, которые делают наши мышцы сильными. Ребенку следует употреблять нежирное мясо, очищенное от шкурки. Полезной является морская рыба, богатая на жирные кислоты. Бекон и колбасы в рацион ребенка надо включать ограничено.
Бобы и орехи
. Молочные продукты (йогурты, кефир, сыр). Ключевой элемент здесь кальций, который нужен для крепких костей и зубов.
Четвертый этаж - жиры
Жиры: сливочное и растительное масло, различные вкусности, кондитерские изделия, газированная вода и десерты. Жиры в организме нужны для многих биохимических процессов и синтеза витаминов, но их содержание в меню ребенка должно сводиться к минимуму.
Подытог
В % соотношении пирамида выглядит так: 1-й этаж (базис) – 40%, 2-й этаж – 30-35%, 3-й этаж – 20%, 4-й этаж – 5-10%. В зависимости от этажей пирамиды и следует формировать меню для детей и для себя. Здоровое – это не ограничение, а широкий выбор среди вкусных и полезных продуктов!
Подводя итог, нужно сказать, что за сбалансированное питание ребенка отвечают исключительно родители, именно им нужно следить за соотношением жиров, белков и углеводов в рационе. Недостаточное количество чего-то одного может привести к серьезным изменениям в организме.
Пищевую пирамиду придумали, чтобы людям было легче составить здоровый рацион питания. Схему меню желательно распечатать и повесить на видном месте, например, на холодильнике.
Человек, который решил изменить свой образ жизни и стать счастливее, должен уделить большое внимание вопросу питания. От него во многом зависит здоровье, ведь, как сказал Гиппократ, мы – то, что мы едим. Изучая этот вопрос, следует особенно тщательно изучить, что представляет собой пирамида правильного питания.
Общие сведения
Под пищевой пирамидой нутрицитологи понимают принципы правильного питания, изображенные в виде схемы. Продукты, помещенные в основание – рекомендованные для ежедневного употребления и должны стать основой . Те блюда, которые можно найти вверху пирамиды, лучше не есть совсем или употреблять понемногу, поскольку пользы от них нет.
Схема предполагает, что соблюдающий ее человек не только контролирует меню и пьет достаточно воды, но и прибегает к спортивным упражнениям, давая организму физические нагрузки, чтобы поддерживать нужный вес. Разработчиками этой схемы являются специалисты в области питания, работающие в Гарвардской школе общественного здоровья. Впервые пирамида здорового питания представлена общественности более двадцати лет назад и до сих пор не утратила своей актуальности.
Продукты, включенные в схему, представляют собой белки, жиры и углеводы, которые должны употребляться ежедневно в таком соотношении:
- белки – до трети рациона;
- углеводы – до половины рациона;
- жиры – не более десятой части рациона.
Многие диеты не соответствуют и даже противоречат им. Даже , наращивающие мышечную массу, могут следовать указаниям в этой схеме, и это не помешает им обрести рельеф и силу. Указанные пропорции идеально соответствуют потребностям организма в полезных веществах и помогают сохранять здоровье.
Структурное изображение
Если говорить о структуре пирамиды, то она состоит из пяти ярусов, или «этажей». Они представлены так:
- В основании пирамиды здорового питания находятся физически упражнения, а также напоминание о необходимости выпивать достаточно жидкости и взвешиваться, чтобы следить за весом. Здоровое тело невозможно без занятий спортом.
- Следующий ярус состоит из продуктов, которыми следует насытить ежедневный – это цельнозерновые блюда, фрукты, овощи и масла.
- Белковосодержащие продукты – постоянная часть меню, но в меньших количествах.
- На следующем уровне – молочная продукция, которые важно включать в схему питания, но умеренно и не каждый день.
- На верхушке пирамиды – продукты, состоящие из простых углеводов и крахмала, а также алкоголь.
Следует подробнее остановиться на каждом из уровней, чтобы понять, как именно нужно питаться, чтобы быть здоровым и активным как можно дольше.
1 уровень
Основа рациона здорового человека – это:
- любые фрукты, ягоды и овощи (как собранные и выращенные в России, так и экзотические);
- цельнозерновые продукты (паста, изготовленная из твердой пшеницы, нешлифованный рис, гречка, перловка, овсянка и даже хлеб, если он был выпечен из муки грубого помола);
- масла и жиры, имеющие растительное происхождение, в которых содержатся кислоты Омега 6 и Омега 3 (можно добавлять в блюда немного подсолнечного, льняного, кукурузного или рапсового масла).
Человек, желающий перейти на здоровое питание, должен питаться в основном этими продуктами. Из фруктов и овощей организм получит углеводы, которые для него полезны, а не трансформируются в подкожный жир. А витамины и минералы, поступающие с ними в организм, помогут сохранить здоровье внутренних органов, поддержать иммунитет и обеспечить красоту кожи и волос, а также прочность зубов и ногтей. Однако фрукты лучше употреблять умеренно, потому что в них много сахара.
Многие боятся, что при употреблении большого количества углеводов вес пойдет в гору. Но к ожирению приводит лишь злоупотребление простыми углеводами. Сложные углеводы не представляют опасности для фигуры. Организм усваивает сложные углеводы медленнее, они не ведут к резкому выбросу инсулина и нарушениям в обмене веществ.
Лучше насыщать меню углеводами, которые содержат много клетчатки. Употреблять такие продукты лучше вареными или сырыми, отказавшись от жарки.
2 уровень
На втором уровне находятся белковосодержащая еда. К ней относятся:
- дары моря, рыба, мясная и рыбная продукция, птица, яйца в качестве белков животного происхождения;
- зерновые, орехи, бобы и другие продукты, являющиеся белками растительного происхождения.
Со всеми перечисленными продуктами в организм человека поступает белок. Существует несколько точек зрения на то, какой именно белок лучше вводить в ежедневное меню. Есть целые движения: и , – которые пропагандируют полную замену животных белков на растительные, но нутрицитологи считают, что лучше употреблять животные белки, потому что они обладают лучшим аминокислотным профилем.
- курицей, гусятиной, индейкой;
- телятиной, говядиной, бараниной;
- кальмарами, креветками;
- лососем, неркой, минтаем, тунцом, треской;
- горохом, чечевицей, нутом, фасолью.
Все перечисленные продукты дают чувство насыщения и помогают поддерживать работоспособность. Говоря о мясе, лучше приобретать диетическое, не содержащее много жира. Можно заменить его полностью птицей, потому что ее жирность ниже, а аминокислотный состав – лучше.
В рыбе содержится не только белок, но и полезные Омега-3 жиры, необходимые человеку ежедневно.
3 уровень
Это – продукция молочного животноводства: молоко, творог, сыры, йогурт, сыворотка, кефир и т.д. В ней много витаминов, главным из которых является кальций. Без него, кости детей не могут нормально развиваться, а кости взрослых людей становятся более хрупкими. При регулярном употреблении кисломолочной продукции человек обеспечивает правильное функционирование кишечника, занося в него полезные лакто- и бифидобактерии.
Некоторые люди страдают от непереносимости лактозы. Тогда можно вместо молока употреблять сыры, творог или кефир. На полках современных магазинов можно найти молоко, которое не содержит лактозу – изготовленное из сои или миндального ореха. Творог и кефир также содержат казеин, который идеально подходит для поддержания сил организма после занятий спортом. Эти продукты также рекомендуется съедать на ночь, потому что они не приведут к появлению лишнего веса, но наполнят организм энергией во время сна.
4 уровень
Здесь находится та пища, которую стоит вовсе убрать из рациона. Если полностью отказаться от нее – слишком сложно, – то следует хотя бы снизить регулярность ее употребления и уменьшить размер порций. Речь идет о таких продуктах, как:
- картофель (в нем чересчур много крахмала);
- маргарин, сливочное масло, красные сорта мяса (все они содержат вредные животные жиры);
- продукты, в составе которых простые углеводы;
- сладости;
- алкогольные напитки.
Если представить жизнь без алкоголя сложно, лучше остановить выбор на красных сортах вин.
Качество жизни и здоровье не только не пострадают при полном отказе от перечисленного, но и улучшится. Люди, больные ожирением, смогут его победить.
Пирамида продуктов питания MyPyramid. Усовершенствованная разработка американских диетологов
Описанная выше пирамида за два десятка лет существования была неоднократно доработана и улучшена. Последней и самой актуальной версией принято считать пирамиду MyPyramid, которая появилась десять лет назад. Ее создали как государственную программу, внедренную в Соединенных Штатах при содействии Министерства сельского хозяйства.
Отличие этой пирамиды от прошлой – в том, что она не представляет собой иерархию питания с растительными жирами и сложными углеводами в своей основе. Она провозглашает пять важнейших принципов построения верного рациона, в соответствии с которыми он должен быть:
- разнообразным;
- индивидуально составленным;
- пропорциональным возрасту, весу и здоровью конкретного человека;
- умеренным;
- учитывающим двигательную активность.
У пирамиды есть несколько сегментов, каждый из которых выкрашен в свой цвет. Они обозначают группы продуктов, рекомендуемых к употреблению:
- оранжевый сектор включает злаковые, в которых отсутствуют жиры, имеются минералы и витамины, а также растительный белок и полезные пищевые волокна;
- зеленый сектор представлен овощами;
- красный сектор – это все многообразие фруктов и ягод;
- желтый сектор означает жиры, которые должны быть преимущественно растительными или поступающими в организм с рыбными блюдами;
- в голубом секторе – молоко и другие молочные продукты;
- фиолетовый сектор включает мясную и рыбную продукцию, а также бобы, орехи и яйца.
Взрослый человек ежедневно может есть до шести порций злаков, до пяти порций овощей и трех – фруктов, а также до трех порций молочных или кисломолочных продуктов и до трех порций продуктов из фиолетового сектора.
Пропорциональность, умеренность, индивидуальность
Указанные принципы – пропорциональность, умеренность и индивидуальность – являются теми столпами, на которых зиждутся правила здорового питания. Ведь если не руководствоваться ими, то даже перечисленные выше здоровые продукты могут нанести вред организму и привести к появлению лишнего веса.
Взрослый человек должен точно знать, сколько тех или иных продуктов он может съесть в сутки. Так, диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил:
- ягод, фруктов и овощей можно съедать до трех порций в сутки;
- бобовые и орехи можно употреблять в количестве от одной до трех порций ежедневно;
- птицу, мясо, яйца лучше есть не каждый день, а через день в количестве одной порции;
- молочную продукцию можно съедать дважды в день по одной порции.
Несколько раз в год желательно добавлять к рациону прием витаминно-минеральных комплексов. Придерживаться этих правил требует и .
Чтобы питание было пропорциональным, нужно понимать, как много жиров, белков и углеводов нужно каждому конкретному человеку. Это же подразумевает и принцип индивидуальности, когда рацион составляется специально под человека определенного пола, возраста, профессии.
Рацион для беременных
Особенность рациона для беременных – в том, что они нуждаются в большем количестве белков, а также витаминов и минералов в период вынашивания ребенка. Без этого плод не сможет правильно развиваться, а женщина – сохранить красоту и здоровье.
Любая из указанных выше пирамид подходит в качестве основы рациона для беременных. Но нужно увеличить размер порций и регулярность приемов пищи, чтобы удовлетворить требования организма в этот период. Тогда ребенок, развивающийся в утробе, будет получать все необходимые ему вещества.
Образ жизни во время беременности
Беременность - это не болезнь, а нормальный и очень важный период жизни женщины. Нет никакой необходимости кардинально менять ваш привычный ежедневный распорядок, если вы ведете здоровый образ жизни. Физические упражнения, работа, семейная жизнь - все это важные составляющие жизни женщины до, во время и после беременности. Прислушивайтесь к тому, что подсказывает Вам ваш организм: если устали, подольше отдохните. Доверяйте своему организму в этот период.
Каждая женщина индивидуальна, и каждая беременность протекает по-своему. Большинству женщин нужно восемь часов сна в сутки, но Вам может потребоваться больше, если Вы будете чувствовать необходимость вздремнуть в течение дня.
Нет необходимости ограничивать себя в употреблении определенных продуктов питания (кроме печени) по причине беременности. Мнение о том, что половая жизнь является опасной - ошибочно. Конечно, курение и употребление спиртных напитков во время беременности не приветствуется. В настоящее время установлена четкая связь между курением и рождением недоношенного ребенка. Необходимо исключить тяжелый труд, работу, нарушающую нормальный режим сна и бодрствования или связанную с токсичными веществами. У своей акушерки Вы можете получить справку на свое предприятие о необходимости перевода на легкий труд.
Не принимайте никаких таблеток или других медикаментов, кроме тех, которые прописал вам врач. И не забудьте предупреждать других специалистов, к которым вы обращаетесь за медицинской помощью, о своей беременности. Помните, что травы и травяные настойки также являются лекарствами, поэтому прописывать их должен врач. Вам следует избегать сильных и едких запахов (таких как запах краски или лака) и принимать меры предосторожности при обращении с хозяйственными чистящими и моющими средствами: внимательно читайте инструкции на этикетках и следуйте им, пользуйтесь перчатками и не работайте в плохо проветриваемых помещениях.
Питание во время беременности
Беременность не требует изменений в рационе питания. Питайтесь так, как Вы считаете нужным. Существует миф, что беременная женщина должна изменить свой рацион и включить в него множество дорогостоящих и дефицитных продуктов. На самом деле даже совсем простая пища может быть очень здоровой. Не существует «магических» продуктов, которые особо необходимы для нормально протекающей беременности. Конечно, Вам следует избегать продуктов, на которые у Вас аллергия; старайтесь также употреблять как можно меньше сладостей и жиров.
Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство которых - продукты растительного, а не животного происхождения.
- Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день.
- Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и выращенные в местности проживания.
- Желательно ежедневная умеренная физическая нагрузка.
- Контролируйте поступление жира с пищей (не более 30% от суточной калорийности) и заменяйте животный жир на жир растительных масел.
- Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на бобовые, зерновые, рыбу, птицу и постное мясо.
- Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, сыр) с низким содержанием жира.
- Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сахара и сладких напитков.
- Избегайте чрезмерного употребление соли. Общее количество соли в пище не должно превышать одну чайную ложку - 6 г в день (беременным можно больше). Следует употреблять йодированную соль.
- Приготовление пищи должно обеспечивать её безопасность. Приготовление блюд на пару, в микроволновой печи, выпечка или кипячение поможет уменьшить используемое в процессе приготовления количество жира, масла, соли и сахара.
- Способствуйте вскармливанию новорожденных только грудью в течение первых 6 месяцев. Вводить прикорм следует постепенно, не отказываясь совсем от грудного вскармливания.
Пирамида питания
«Пирамиды здорового питания» стала одной из самых успешных рекомендаций, используемых диетологами во всем мире. Это простой и эффективный способ все чаще стали рекомендовать беременным, в том числе и в литературе изданной Всемирной организацией здравоохранения.
Создатели Пирамиды удачно проиллюстрировали полезное соотношение продуктов питания в ежедневном рационе. Исследования показали, что графическое изображение Пирамиды Здорового Питания (см. рис.) легко воспринимается. Тем не менее, хотя в большинстве стран изображение пирамиды остается неизмененным, в Китае и Корее используется рисунок пагоды, в Канаде — радуга, Великобритания и Мексика предпочли тарелку, а Австралия, Швеция и часть европейских стран приняли секторную диаграмму. Меняется антураж, но суть концепции остается незыблемой: в здоровом рационе преобладают зерновые, овощи и фрукты, доля мясных и молочных продуктов снижена, а жиров и сладостей - ограничена.
Первый этаж: зерновые
Зерновые
- основа здорового питания; в них содержится мало жиров, они поставляют организму необходимые витамины, минералы и клетчатку. Эта группа продуктов является источником сложных углеводов.
Критики Пирамиды Здорового Питания утверждают, что преобладание углеводов в рационе не приносит пользы и что количество рекомендуемых Пирамидой порций слишком завышено. Это правда: именно к этой группе относятся всевозможные круассаны, бублики, печенье, торты и другие продукты с высоким содержанием жира и сахара. Но ВНИМАНИЕ! Все они вполне соответствуют определению «здоровая пища», но только если потреблять их не ежедневно, а еще лучше - не чаще, чем раз в неделю (скорее эти продукты можно отнести к верхнему этажу пирамиды). Поскольку хлеб и выпечка высококалорийны, но содержат немного питательных веществ, сведите их потребление к минимуму. Для вашего здоровья будет полезнее есть каши, рис, макаронные изделия.
Второй этаж пирамиды: фрукты и овощи
Фрукты и овощи обеспечивают организм важными витаминами, минералами и клетчаткой. И, как правило, не содержат жиров. Если вы думаете, что предлагаемое количество фруктов и овощей невозможно съедать каждый день, знайте, что оппоненты Пирамиды утверждают: данные в ней слишком... занижены! Например, обследования 80 тысяч человек, проведенные Nurse"s Health Study, показали, что у людей, потреблявших более восьми порций фруктов и овощей в день, риск возникновения сердечных заболеваний был ниже, чем у съедавших три или меньше порций. Более того, эти исследования показали, что каждая дополнительная порция фруктов или овощей снижает риск возникновения сердечных заболеваний на 4%. Особенно преуспевают в этом зеленые листовые овощи и витамин С, содержащийся во многих видах плодов.
ФРУКТЫ: завтрак - хорошее время для обращения к фруктовой составляющей рациона. У американцев принято начинать свой день со стакана апельсинового сока. Добавьте фрукты к ленчу и обеду, чтобы получилось три-четыре их порции за день. Старайтесь выбирать свежие фрукты по сезону.
ОВОЩИ: если не учитывать жареный картофель, пиццу или макароны, обильно сдобренные кетчупом, многие люди вообще не употребляют овощей. Это опасная тенденция, поскольку овощи, большей частью состоящие из воды, позволяют значительно расширить ассортимент диетических блюд. Овощи - превосходный источник витамина С, фолиевой кислоты, бета-каротина, минеральных веществ и клетчатки. К тому же в них практически отсутствуют жиры.
Третий этаж пирамиды: продукты животного происхождения
На этом этаже Пирамиды представлены преимущественно продукты ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ - это группа молочных и мясных продуктов, куда также относятся птица, бобовые, яйца и орехи. Такая пища обеспечивает организм важными питательными веществами, в первую очередь белком, кальцием, железом и цинком. Мясо и его заменители (2-3 порции, или 150—200 граммов ежедневно). Выбирайте лучшие сорта нежирного мяса - говядины, телятины и баранины. Отдавайте предпочтение постным частям тушки, таким как филе говядины, бифштексы, свиная вырезка или отбивная из филе, нога ягненка (барашка). Выбирайте нежирный говяжий фарш. Будьте осторожны с деликатесами: многие мясные кушанья содержат больше жира, чем постное мясо в кусочках (кстати, постные тонкие ломтики вареного мяса, подаваемые в качестве холодных закусок, вполне безопасны). Не забывайте о рыбе, особенно морской!
В большинстве видов рыбы содержится небольшое количество жира.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: молоко, йогурты и сыры занимают третий уровень пирамиды, соседствуя с мясом, птицей, рыбой, бобовыми, яйцами и орехами. Как и продукты мясной группы, молочные продукты являются хорошим источником белков. Кроме того, в них много кальция и витаминов А и D - отличная добавка к вашему рациону!
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: молочные продукты могут быть жирными, поэтому, контролируя свой вес, ищите в магазинах продукты с пониженным содержанием жира или обезжиренные.
Последний, четвертый этаж пирамиды: жиры, масла, сладости
На вершине Пирамиды Здорового Питания - жиры, сахар и сладости. Как мало им отводится места!
Столь же невелика должна быть их доля в здоровом рационе. Действительно, излишнее потребление жиров грозит повышением уровня холестерина в крови и развитием множества грозных заболеваний, среди которых инфаркт и инсульт. Любители сахара получают нарушение обмена веществ, диабет, ожирение, мигрень и кариес. Приучите себя и близких употреблять эти продукты как можно реже. Большинство из них, будучи высококалорийными, не поставляют организму никаких питательных веществ, кроме сахара, жира и калорий.
Надеюсь, что своя диета — «пирамида питания» у Вас уже составлена. Теперь разберемся, что же предлагает нам средиземноморская кухня.
В питании жителей средиземноморских стран дневной рацион в количественном соотношении делится примерно так: 50% составляют углеводы, 20% — белки и 30% — жиры.
Пищевая пирамида питания для похудения
Набор продуктов, которые используются жителями средиземноморья в ежедневном питании примерно такой:
- Зерновые: питаются хлебом и макаронными изделиями (по-итальянски «паста»), рисом, овсом, кукурузой, некоторыми другими злаками
- Бобовые: здесь основа горох (бараний горох — нут) и фасоль
- Овощи: основное внимание уделяют картофелю, морковке, репе, шпинату, салату, капусте, помидорам, брокколи, стручковому перцу, баклажану, луку, цуккини, чесноку
- Фрукты: здесь особое внимание цитрусовым (мандаринам, апельсинам), яблокам, абрикосам, грушам, персикам, инжиру, винограду, арбузу, дыне, клубнике, малине
- Орехи: грецкий орех, каштаны, фисташки, миндаль
- Жиры: внимание оливковому маслу
- Мясо: основу составляет птица, красное мясо, рыба и морепродукты
- Ароматические травы: особой любовью пользуются тимьян, орегано и базилик
- Молочные продукты: в пищу используется сыр, молоко, сливки, йогурт
- Вина: натуральные некрепленые.
Правила питания при средиземноморской диете
Пищевая пирамида питания для похудения включает в себя не только определенные продукты, но и общие правила, которых придерживаются в питании жители Средиземноморья:
- в блюдах используется сочетание мяса и углеводов
- красное мясо употребляют умеренно — один раз в неделю, в основном используют белое мясо, рыбу и морепродукты
- активно применяют оливковое масло
- умеренно употребляются сыр и йогурты, в основном в качестве добавки к блюдам и соусам
- очень много едят овощей, фруктов и бобовых культур
- вместо сахара в основном подают мед, но сладкого едят мало, больше — фрукты
- ну, и конечно, 1 стакан красного вина при основном приеме пищи
- в течение дня выпивают как минимум 6 стаканов воды, конечно — у них там жарко.
Собственные правила правильного питания
Пищевая пирамида питания для похудения жителей стран Средиземноморья признана самой полезной для здоровья. А теперь сравните свою пирамиду с этой и постарайтесь разместить продукты так, чтобы это было полезно для здоровья и вкусно для Вас.
Например, Вы не любите авокадо или брокколи, напишите в своей пирамиде грушу и капусту. Если Вы любите очень красное мясо, то запишите в пирамиду мясо кролика, курицы, индюшатину, а красное мясо находится вверху пирамиды, значит, его ограничиваете до одного раза в неделю.
Третий уровень пирамиды состоит из двух кирпичиков. Один из них — это мясные продукты, мясо птицы, рыба, морепродукты. Здесь же диетологи расположили и сыр (а не в группе молочных продуктов). Этой группы продукты нужно употреблять 4-8 порций в неделю.
Второй уровень — это молочные продукты. В молочных продуктах содержатся витамины Е и А, а кроме того, живые лакто- и бифидобактерии, которые необходимы для хорошего функционирования кишечника. Молочных продуктов в ежедневном рационе должно быть 2 порции.
Ну и, наконец, самый высокий уровень — это жиросодержащие продукты. Сюда входят животные жиры (смалец, сливочное масло и т.п.), растительные масла и орехи, семечки. В эту же группу относят диетологи и сахар.
Вы, конечно, помните, что пирамида правильного питания для похудения состоит из ярусов, если продукты расположены на пирамиде внизу, значит, они составляют основу Вашего рациона, а чем на высшем уровне они находятся, тем в меньшем количестве употребляются.
Здоровое питание призвано обеспечивать нормальное развитие человеческого организма и функционирование всех систем. Основная таблица для этой системы – пирамида здорового питания. Она была разработана в 20 веке диетологом Гарвардом Виллетом.
Пирамида была создана в качестве шпаргалки для правильного питания. Она представляет собой рисунок базовых основ потребления пищи. Состоит из пяти разделов, в которых содержатся все необходимые организму продукты.
Базовый ярус пирамиды – наиболее полезные продукты. Чем выше ступенька, тем меньше пользы принесут изображенные на ней продукты.
Большую часть рациона должны составлять нижние ярусы пирамиды. В идеале верхний ярус полностью убирается из рациона.
Что это такое в контексте рационального и здорового рациона
Здоровое и полноценное питание предполагает получение организмом всех необходимых веществ, которые затем помогут восстановить энергию, необходимую для работы органов, роста мышц и тканей. Именно пирамида и показала все принципы правильного питания и структурировала продукты по их пользе. В пирамиду включены не определенные продукты, а обобщенные группы. Всего групп 5.
Пирамида помогает создать здоровое и сбалансированное питание для человека. Её структура состоит из ярусов. Сбалансированность идет от низа к вершине. Нижние продукты – самые полезные. Чем выше ярус, тем меньше пользы. Элементы условно подразделяются на порции. Стандартная порция в пирамиде – 100 гр. Количество порций меняется от возраста, пола, особенностей организма и т.д.
В чем значение «пищевого треугольника» полезных продуктов для здоровья, при похудении
Пищевая пирамида также может быть альтернативой жестким диетам при похудении. «Треугольник» питания и здоровой образ жизни взаимосвязаны. Существуют базовые принципы пирамиды:
- Порционное питание.
- Водный режим.
- Подсчет калорий.
- Борьба с вредными привычками.
Питание каждого зависит от множества индивидуальных особенностей. Идеал – если пищевая пирамида для похудения будет составлена диетологом. Чтобы сбросить лишний вес, питаться нужно так:
- Первый ярус – зерновые культуры. Они должны составлять 50% всего питания. Самые полезные – рис, гречка, овес, ячмень. Еще один элемент яруса – вода. Организму нужно не менее 3 литров в день.
- Второй ярус – фрукты и овощи. Они содержат клетчатку и витамины. Рекомендуется выбирать в меню фрукты и овощи, соответствующие сезону. В них будет больше витаминов. Консервированные продукты не подойдут
- Третий ярус – молочные продукты, мясо, бобы. Они содержат белок и кальций. Без них мышечная ткань не будет восстанавливаться.
- Четвертый ярус – жиры. Их употребление составляет около 10% от рациона. Лучше выбирать полезные жиры. Такие содержатся в орехах, авокадо, рыбе.
- Пятый ярус – продукты с содержанием сахара, масла и алкоголь. Их содержание в рационе должно быть менее 5%.
В зависимости от нужд организма некоторые ярусы меняются местами. При правильных расчетах и следовании структуре пирамиды организм будет худеть.
Суть методики и виды
Пирамида питания включает в себя не только употребление определенных продуктов. Вместе с этим организм должен получать регулярные физические нагрузки.
Всю пищу во время диеты стоит употреблять порционно, по 4-5 раз в день. Это ускорит метаболизм.
Важно пить много жидкости. В день не менее 2-3 литров.
Продукты с высоким содержанием белка, крупы, лактозу можно употреблять ежедневно. Углеводы и жиры в виде рыбы и мяса птицы, сахарозу лучше есть не чаще 3 раз в неделю. Сахар можно получать из сухофруктов, желе, горького шоколада. А вот обыкновенное мясо лучше употреблять пару раз в месяц.
Исключаются приправы и соусы, остаются лишь натуральные специи и мало с уксусом.
В неделю потребление белков должно составлять не менее 30% от рациона.
Длительность диеты по пирамиде питания не ограничена во времени.
Виды пирамид:
- североамериканская
- средиземноморская
- вегетарианская
- азиатская
- детская.
Ступени и особенности для разных категорий
На основе первой пирамиды питания были созданы несколько вариантов пирамид, адаптированных для разных регионов и в зависимости от возраста.
Особенность североамериканской пирамиды в соединении в одном приеме пищи и бобы, мясо, птица, овощи. В ней нет разницы между полезными и вредными жирами. В рационе можно встретить гамбургер, картошку фри и т. д. Также нет ограничений по употреблению мяса в неделю. Еще эта пирамида не различает продукты из цельнозерновой муки и обыкновенной.
Средиземноморская пирамида богата орехами и бобовыми культурами. В её рационе много оливкового масла. Рыба превалирует над мясом. Также в ней много мяса птицы и яиц. Мясо в рационе – редкость, употребляется не чаще раза в месяц. Еще в средиземноморской пирамиде в рационе присутствует красное вино. Можно употреблять по стакану в день.
Вегетарианская пирамида отличается от вышестоящих лишь отсутствием мяса. Основной упор делается на растительную пищу – бобы, зерновые, крупы. Молоко и другие продукты на его основе являются факультативными, как и яйца. Рыба из списка продуктов не исключается. Она восполняет нехватку Омега-3 в организме. Сахароза получается из фруктов, а жиры из масел. Эта диета не исключает физических нагрузок.
Основа азиатской пирамид питания – рис. Главное отличие от вышестоящих пирамид – отсутствие продуктов с лактозой. Молокопродукты успешно заменяются безлактозными напитками на основе риса или овса. 50% от всего питания представляют овощные культуры, фрукты, злаки. Часто употребляют сою и продукты на её основе. Рыба превалирует над мясом.
Для мужчин
Мужчины, питаясь согласно пирамиде, должны потреблять от 2500 до 3000 ккал в сутки. У сильного пола метаболизм быстрее, чем у женщин, поэтому им необходимо больше калорий. Так мышцы будут расти.
В рационе должны преобладать молочные продукты, яйца и мясо птицы. Они богаты белком. Продуты с лактозой и овощи должны потребляться в размере 3 стаканов в сутки.
Для сжигания калорий в рационе должны присутствовать сложные углеводы. Мясо и рыба в сутки должны потребляться в размере 150 гр. Рыба предпочтительней жирная и белая, а вот мясо должно быть постным и без жира. Клетчатку организм будет получать из бобовых. Их потребление в сутки составляет 200 гр.
Для женщин
Из-за замедленного метаболизма при нужно на 15% меньше калорий и большее количество витаминов. Питание должно быть порционным, за раз не более 200-250 грамм пищи. Так желудок не растягивается.
Для правильной работы организма ему нужно минимум 1,5 литра воды. Последний прием пищи не позднее 3 часов до сна. В женской пирамиде питания должно быть больше аминокислот и углеводов. Сахар и соль сводятся к минимуму.
Необходимо рассчитывать КБЖУ. Жиры в рационе – не более 30%.
В период беременности повышается необходимость в кальции. Белок лучше выбирать легкоусвояемый. Фрукты и овощи восполнят недостаток витаминов. Рыба должна быть богата железом.
Для детей
Внимание! Детская пирамида отличается от аналогичной схемы для взрослых. Ребенок должен потреблять минимум 2000 ккал в день. Здоровое питание для детей должно быть четырехразовым.
Уровни продуктов следующие:
1 уровень – Сложные углеводы, зерновые культуры, продукты с жирными кислотами.
2 уровень – Фрукты и овощи. Их потребление должно быть не менее 2 раз день.
3 уровень – Бобовые культуры, сухофрукты, орехи.
4 уровень – Яйца, жирная рыба, мясо птицы.
5 уровень – Молоко, молочные продукты.
6 уровень – Масло, хлеб, сладкое и мясо животных.
В детском рационе должны преобладать молочные продукты. Из-за высокого содержания кальция они обеспечат ребенку рост и укрепление костей, развитие организма. Вредные конфеты лучше заменить горьким шоколадом и мармеладом. Хлеб также нельзя убирать из рациона.
Внимание! Из-за процесса формирования тела, детей нельзя ограничивать в определенных продуктах. Даже если родители – вегетарианцы, дети питаться по вегетарианской пирамиде не могут! Это вредно для их здоровья.
Мнения профессионалов
| Врач-диетолог Лидия Ионова | Пирамида питания – эффективный, но не идеальный способ похудения. Её уровни не являются универсальными. В некоторых случаях продукты из одного яруса необходимы человеку чаще, чем другие. Так в старости содержание бобовых культур снижается, увеличивается количество молочных и т. д. |
| Профессор Уолтер Уиллет из Гарвардской школы медицины | |
| Главный врач Московской городской клинической больницы №71 А.Л. Мясников | Большинство диет малоэффективно и недолговечно, а пирамида правильного питания позволяет сбалансировать рацион без жестких ограничений и способствует правильному питанию. В её уровнях собрано большое разнообразие продуктов, позволяющих человеку получать все необходимые микроэлементы. Нужно лишь различать полезные и вредные углеводы. |
Полезное видео
Смотрите видео о пирамиде продуктов:
Общие выводы
Пирамида правильного питания позволяет сбалансировать диету. Тело получает все нужные и полезные элементы без переедания и вредных продуктов. При таком рационе в сочетании с физическими нагрузками постепенно создается дефицит калорий. Тело начинает терять ненужные килограммы.