Золотое правило бодибилдинга: «Постоянно удивляй свои мышцы!» - будет, как нельзя, кстати эпиграфом к этой статье. Чего не любит наша мускулатура? – постоянство! Когда Вы день ото дня выполняете одну и ту же работу, всегда с одной и той же интенсивностью и стабильно одинаковым весом, мышцы привыкают к этому. Они адаптируются к таким нагрузкам и больше не отвечают Вам качественным ростом.
Именно по этой причине культурист должен постоянно наращивать вес снаряда. Как только Вы его освоили, и он дается Вам без труда, - сразу же докидывайте еще пару килограммов сверху. Мышцы оказываются к этому не готовы, им снова станет тяжело, и они опять будут посылать сигнал Вашей нервной системе о необходимости их прироста. А, следовательно, благодаря такому свойству нашего тела, как сверхкомпенсация, мы приобретем большее их количество.
При этом воздействовать на мускулатуру вовсе не обязательно только лишь одним весом. В арсенале культуриста есть также и:
- Повышение интенсивности .
- Увеличение и уменьшение скорости выполнения движений.
- Уменьшение до минимума пауз между подходами.
- Использование различных способов воздействия (смена упражнений).
- Комбинирование нескольких упражнений в суперсерии .
- Задействование читинга, флешинга, форсированных повторений и прочих принципов бодибилдинга .
- Работа под всеми доступными углами, в разных проекциях и с различными хватами.
Список этот далеко не полный, но вот о последнем варианте изменения воздействия на наши мышцы и хотелось бы остановиться поподробнее в этой статье…
Что такое EZ образный гриф? – фактически это гриф штанги, но только не прямой, а изогнутый, деформированный, гнутый – называйте, как хотите. Для большего понимания, что это такое – взгляните на предложенные картинки.
Но зачем бодибилдеру, какой-то изогнутый непонятным образом гриф, когда полно обычных? – спросит неопытный культурист-желторотик. Ответ прост: для изменения угла воздействия на мышцы отлета посредством всевозможных необычных хватов. Как уже было сказано в начале этой статьи, наши мышцы привыкают к постоянной монотонной работе. Чтобы «удивить» их вместо обычного грифа, к которому Вы уже привыкли, возьмите EZ образный гриф, - Вы сразу почувствуете эффект! Возможны, Вы даже не сможете осилить привычный для Вас вес, выполняемый в этом упражнении с обычной штангой. Работая с EZ образным грифом, Вы можете задействовать в своих упражнениях:
- надхват,
- подхват,
- молотковый хват,
- а также даже и пограничные (переходные) состояния хвата. Например, положение кисти в 45 градусов (что-то среднее между надхватом и молотковым хватом).
Такая работа позволит Вам задействовать не только целевые мышцы упражнения, но и другие мышечные группы – например, мышцы предплечья. В заключении хотим перечислить основные упражнения бодибилдинга и фитнеса, в которых чаще всего используется этот спортивный снаряд:
- Всевозможные подъемы на бицепс стоя, сидя, на наклонной лавке и скамье Скотта.
- Всевозможные французские жимы – стоя, сидя, лежа, лежа под углом и тд.
- Тяга штанги к подбородку на передние пучки дельтовидных мышц.
- Различные вариации тяги к груди в наклоне.
- Жимы лежа под разными углами узким хватом.
- Жимы стоя и сидя с груди.
- Вертикальные махи перед собой.
- Пуловеры лежа.
- Сгибания Зоттмана.
- Реверс бицепс.
- Сгибание и разгибание предплечий.
Как видим, EZ образный гриф – это совсем не бесполезная вещь в «железном спорте». Все звезды бодибилдинга и фитнеса в обязательном порядке задействуют его в своих тренировках. Так почему бы не попробовать и Вам? Рекомендуем! Не пожалеете!
Приветствую всех начинающих и активно продолжающих!
Сегодня нас ждет несколько необычная заметка, а все потому, что она “не обучательной" направленности (хотя как сказать) , а практическо-прикладной, т.е. сделал действие – получил результат. Не понятно? :) Ну да ладно, разберемся по ходу пьесы, рассаживайтесь поудобнее и начнем.
Итак, все навострили ушки и слушаем внимательно.
Как правильно выбрать штангу? Руководство пользователя.
Далеко не каждый может себе позволить тренировки в тренажерном зале, и часто дело даже не в деньгах, а в наличии свободного времени, вернее - его отсутствии. Все-таки собраться в зал, дойти/доехать до него – тоже часто становится той еще эпопеей. Тратится драгоценное время на дорогу, как-то стояние в пробке или пиление в клуб через весь город, а ведь его можно потратить куда более эффективно. Кроме того, есть такая категория трудящихся (и надо сказать, их становится все больше и больше) , как молодые мамочки, которые хотят привести себя во вкусную форму, но не могут надолго отойти от своих чад.
Что делать в таких условиях? Когда и хочется, и колется, и мама разрешила, но зал – не самый подходящий вариант. Все очень просто - нужно организовать себе тренировочный процесс на дому, а вернее - обзавестись минимальным “джентельменским набором инструментов” и начать славный путь по изменению себя любимого или любимой. Не пугайтесь слова “набор” – это не тонны снарядов, тренажеров, и выброшенная туева хуча средств, это всего-навсего один универсальный инструмент из 6 букв, под названием штанга. О том, как ее правильно выбрать и на какую сумму сие удовольствие потянет, мы и поговорим далее.
Виды и цены на штанги: выбираем правильно
Штанга является основным снарядом для тренировок с отягощением. Невозможно набрать мышечную массу, сформировать рельеф или развить выносливость в полной мере, не используя штангу. Поэтому к ее выбору следует подойти со всей серьезностью, и не важно, где будут проходить тренировки – будь то дома, или в тренажерном зале.
С помощью штанги можно тренировать абсолютно все группы мышц, начиная от икроножных, заканчивая верхним пучком дельты. Огромное значение этот снаряд играет при наборе массы, никакие гантели не способны дать такой же результат. Неудивительно, что пауэрлифтеры – спортсмены силового троеборья, при своих выступлениях и во время тренировок используют именно штангу.
Виды штанг
Штанги могут различаться по следующим характеристикам:
- Форма грифа: прямой, W образный, Ez образный
- Посадочный диаметр: 25 мм, 30 мм, 50 мм
- Конструкция замков: винтовые, пружинные, втулочные
- Вид блинов: прорезиненные, хромированные, с отверстиями для хвата и пр.
Также можно разделить штанги по размеру: от полуметра и до 1.9 м. Отличаются они и по материалу поверхности для хвата и его структуре – бывают прорезиненные или металлические. Последние более износостойкие и предотвращают скольжение рук, но тренировка с ними без перчаток может привести к образованию мозолей.
Штанги прямой формы наиболее распространены – с ними можно выполнять большую часть упражнений. W-образные и Ez-образные грифы обеспечивают более удобное положение рук, что является дополнительной защитой от получения травм. Однако их используют в основном для подъема на бицепс, выполнения французского жима и некоторых других изолированных упражнений.
Что касается насадочного диаметра, то здесь следует выбирать гриф в зависимости от области применения. Для профессиональных занятий, естественно, лучше покупать олимпийскую штангу с 50 мм диаметром, а для домашнего использования подойдет 25 мм или 30 мм. Замки отвечают за надежность крепления блинов. Винтовая система самая дешевая, однако ее использование вызывает некоторые трудности – при каждой сборке-разборке штанги придется прокручивать крепежную гайку по всей длине свободного конца грифа. Более удобны в обращении замки с пружиной – они одеваются на гриф до упора с блинами, и потом опускается кнопка с пружиной, освобождающие фиксатор, и замок блокируется.
Штанги для домашнего использования
Для желающих тренироваться со штангой в домашних условиях, существуют некоторые нюансы, которые следует учесть при покупке данного снаряда. Например, ограничения по площади комнаты не позволят комфортно использовать грифы 1.9 метров, поэтому лучше приобрести штангу от 1 до 1.5 м. Если занятия будут проходить на полу без дополнительной защиты, то блины должны быть прорезиненными, чтобы не повредить поверхность пола. Для тех, у кого уже есть старая штанга или гантели, лучше приобретать новый снаряд с таким же посадочным диаметром, это позволит существенно сэкономить на покупке блинов.
Цены на штанги
Ну и последний, но отнюдь не по значению, вопрос, это цена.
Стоимость штанги зависит, в первую очередь, от ее производителя – чем престижнее бренд, тем больше будет стоить снаряд . На цену также оказывает влияние вес грифа, посадочный диаметр, способ крепления замков, качество металла, максимально возможная нагрузка и пр.
Чтобы иметь общее представление, сравните средние цены на штанги от следующих производителей: Titan, Atlantic, Marcy, Body Sculpture: 12.5 кг с длиной грифа 1.25 м и замками с гладкими втулками будет стоить от 80 до 160 долларов, штанга прямая длиной 1.8 м и весом 17 кг с такими же замками уже обойдется от 120 до 200 долларов, EZ-штанга и W-штанга весом 12.5 кг и размером 1.25 м будут стоить приблизительно 150 долларов.
Ну вот, теперь Вы знаете, как правильно выбрать штангу и сколько маней нужно для того, чтобы он радовал своего хозяина или хозяйку новыми улучшенными формами. Осталось дело за малым - обзавестись этим “домашне-накачательным” инструментом и начать задавать себе жару, используя программы тренировок в домашних условиях.
Послесловие
Сегодня мы не умничали:), а коротенько узнали, как можно влиться в стройные ряды, сэкономив при этом свое время и деньги. Уверен, информация оказалась Вам полезной, и уже совсем скоро, при совершении правильных действий, принесет свои первые дивиденды, ждем-с!
PS. а у Вас есть опыт домашних тренировок, какие снаряды используете? Колитесь:)…
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Штанга – это спортивный инвентарь для занятий бодибилдингом, тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом. Она состоит из грифа, съемных дисков различного веса, замков для крепления блинов и иногда стойки для фиксирования снаряда, а также скамьи. Штангу всегда можно найти во всех тренажерных залах, и занимаются с ней не только мужчины, но и женщины. В упражнениях с использованием штанги участвуют практически все мышцы тела человека, поэтому, если вы хотите получить тело атлета, красивый рельеф и отличную фигуру, то без штанги не обойтись.
Какие штанги бывают?
Казалось бы, выбор этого спортивного инвентаря не составит труда, главное подобрать нужный вес блинов, но все не так просто. Штанги различаются видом грифа, все остальные части остаются неизменными, за исключением разве что наличия или отсутствия в комплекте стойки и скамейки.
Прямой гриф
Стандартный, классический вид грифа. С такой штангой можно выполнять все базовые упражнения:
- присед;
- жим лежа;
- жим сидя;
- становая тяга;
- выпады;
- сгибание рук стоя и т. д.
EZ-образный гриф
Такой гриф более узконаправлен, с ним возможно выполнение упражнений только на бицепс. Сгибание рук из положения стоя выполняется и с прямым грифом, но с изогнутым уменьшается нагрузка на запястье, что снижает риск повредить сустав.
W-образный гриф
Изгибы на таком грифе более сжаты, нежели на EZ-образном. Используется он для выполнения упражнений узким хватом на трицепс и грудные мышцы.
Как видно, штанга с прямым грифом более универсальна, но вы сами должны определиться с выбором, потому что цели и задачи у всех разные.
Чем полезна штанга?
Если вы новичок в занятиях бодибилдингом, то сначала следует провести пробные занятия с тренером, который покажет правильную технику выполнения упражнений. В противном случае можно легко навредить самому себе, сорвав спину, растянув мышцу.
Если вы мужчина и желаете получить красивое тело и выносливый организм, то штанга для вас. Ваша цель – увеличение массы тела и накачка мышц, то занятия стоит проводить на предельных весах, но с небольшим количеством повторений. Но, если вы хотите «прорельефить» тело, тогда на большое количество повторений берется небольшой вес штанги.
Женщинам также не стоит пренебрегать занятиями с этим чудо-снарядом. Подтянутые ноги и ягодицы – мечта всего слабого пола, а штанга – основной путь к исполнению этой мечты.
Перед началом тренировок обязательно пройдите консультацию у врача-невролога. Если у вас есть проблемы со спиной, с позвоночником и суставами, то возможно, на такие упражнения у вас будет запрет либо некоторые ограничения. Чтобы не навредить своему здоровью, позаботьтесь о нем заранее!
Штанга. Упражнения дома
Если у вас нет возможности посещать тренажерные залы и фитнес-клубы, тогда упражнения дома именно для вас.
- Выбор штанги
Для начала стоит определиться со своими целями, возможностями и габаритами будущей штанги, которую необходимо приобрести для занятий. Так как штанга с прямым грифом универсальна и будет поддерживать все группы мышц, то остановимся именно на ней. Стоит обратить внимание на размеры. Если ваша квартира не отличается масштабом, то и гриф штанги не должен быть очень длинным, но и не самым коротким, иначе упражнения будет неудобно выполнять.
- Техника занятий
Перед началом занятий тщательно изучите технику. Для этого в интернете есть масса видеоуроков и обучающих видео. Желательно выбрать не первое попавшееся на глаза, а с известным фитнес-инструктором или бодибилдером в главной роли, который уж точно плохого не посоветует.
- Правильное питание
И помните, что для получения максимальных результатов требуется рациональное питание, которое составляет 80% успеха любого спортсмена.
- Отдых
Отдых тоже немаловажен при занятиях спортом. Не нужно перетруждать себя ежедневными убойными суперсетами, 3-4 раза в неделю будет вполне достаточно. Полноценный отдых для мышц составляет 1-2 дня. При слишком частых занятиях организм может перетренироваться, что плохо скажется на состоянии здоровья. Пропадет желание заниматься, появится тошнота и головокружение, мышцы станут вялыми и непослушными.
- Противовоспалительные мази
Запаситесь противовоспалительными мазями и комплексами для суставов, которые можно приобрести как в аптеке, так и в магазинах спортивного питания.
- Натуральные средства для суставов
Комплекс глюкозамина с хондроитином поможет суставам не истощиться в процессе тренировок. Это абсолютно натуральные компоненты, можно не бояться того, что химией вы испортите свое здоровье.
- Правильный пояс
При правильно поставленной технике, травм можно избежать. Также стоит приобрести специальный пояс, который будет фиксировать поясницу при выполнении таких упражнений со штангой, как присед и становая тяга.
Упражнения со штангой
Давайте подведем итоги, что важно выполнять при упражнениях со штангой:
- первое и самое главное – это правильный рацион с полноценным содержанием белков, жиров и углеводов. Если какого-то ингредиента будет недостаточно, то не стоит ждать прогресса.
- Второе – это полноценный отдых. Давайте себе отдыхать хотя бы день между тренировками, спите не менее 8 часов.
- Регулярные тренировки. Не пропускайте занятия, постоянство – залог успеха.
- Правильная техника выполнения упражнений. Не забывайте о ней, если не хотите получить травму.
- Помощники в поддержании здоровья атлета – витаминные комплексы и хондропротекторы для восполнения хрящевой ткани сустава.
Совет: подходите к занятиям с умом, и тогда желанные результаты не заставят себя ждать. Если интересует, как правильно подобрать гантели, читайте: