La definición misma de "jalar" proviene del movimiento característico de los brazos extendidos hacia el cuerpo. En sentido figurado, esto es similar a un ejercicio en la barra transversal, por el contrario: no tiramos del cuerpo hacia la barra horizontal, sino de la barra horizontal hacia el cuerpo.
Las ventajas de este conjunto particular de ejercicios sobre pull-ups, pesas o una barra están en una joyería, carga dirigida a los músculos de la espalda (en su mayoría anchos) y no en los brazos o el pecho. Concierne especialmente a los atletas principiantes y a los que "no son amigos" del travesaño y ayuda a evitar tirones y "bajopresiones". La capacidad de ajustar el peso del proyectil también es importante.
Técnica de ejercicio sentado
Agarre ancho y recto
Colocamos los brazos rectos sobre el proyectil lo más anchos posible, sujetando los bordes de la palanca. Siéntese firmemente en el asiento, deslizando un rodillo debajo de sus caderas y apoyándolo contra él. Mantenga la espalda completamente recta, sin inclinarse.
Comenzamos el ejercicio con un fuerte tirón del mango y tirando de él hacia el pecho. Y con un tirón, todo solo debería comenzar. Todos los esfuerzos deben concentrarse en los músculos de la espalda. En la posición más baja de los omóplatos, juntos, intente sostener durante unos segundos. Hacemos que el movimiento de vuelta a la posición inicial sea suave, sin tirones.
Con esta actuación, cargamos principalmente la parte media de la espalda, asegurando el abultamiento de los músculos.
Consejo: el mango debe estar ubicado directamente encima de ti. Mantenga los codos ligeramente hacia atrás y arquee la espalda, sacando el pecho.
Jalón de bloque vertical con agarre inverso
Se diferencia del anterior por las palmas vueltas hacia sí mismo con la mínima distancia posible entre ellas. Esto ya es una carga para el dorsal ancho.
Aquí los antebrazos y los bíceps están involucrados en el trabajo. En su fuerza, son inferiores a los músculos de la columna y se cansan antes, lo que no les permite estar completamente cargados y trabajados. Las correas de mano pueden ayudarlo a superar la fatiga y continuar con el ejercicio.
Consejo: antes de empezar, haz movimientos circulares con los hombros, a partir de los cuales tus brazos se doblarán ligeramente y el mango se moverá hacia abajo. Comience el ejercicio desde esta posición no pectoral. La carga principal caerá sobre la espalda.
Agarre paralelo
En un mango especial, palmas con lados internos "entre sí". El tipo de ejercicio más fácil que le permite aumentar el peso en el simulador.
Actuamos con el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás y determinamos la mitad del pecho como punto de contacto. En la posición superior, el cuerpo se estira lo más posible, evitando una deflexión excesiva. Cargamos la espalda tanto como sea posible. Comenzamos con una inhalación y terminamos con una exhalación.
Consejo: deja los brazos ligeramente flexionados, sin estirarlos hasta el final. Así evitarás estirar los ligamentos. No te relajes, déjate en tensión, vuelve. Este es un ejercicio para los dorsales.
Al actuar, la espalda debe estar recta, los brazos en un agarre amplio y la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante. Tiramos de la barra hasta tocar el cuello y, tras un breve retraso, estiramos los codos. Juntamos los omóplatos.
Consejo: el ejercicio ejerce mucha presión sobre la columna vertebral y las articulaciones de los hombros y, por lo tanto, es traumático. No persigas el peso y redúcelo mejor. Trate de evitar los tirones.
Peso muerto del bloque vertical de pie
agarre ancho
En estos ejercicios, usamos una barra y nosotros mismos estamos de pie como un “soldado”. Colocamos las palmas de las manos ligeramente más anchas que el nivel de los hombros y tiramos, mientras inhalamos, de la barra hasta la barbilla. En el punto superior: un ligero retraso en la respiración y el movimiento, y un descenso suave.
Consejo: el ritmo no debe ser demasiado frecuente y la carga no debe ser excesivamente grande. Las flexiones hacia atrás y la posición de los codos "hacia adelante" son inaceptables.
Agarre estrecho
El bar debe tener un especial cuello curvo. Las palmas están en la posición de "ya hombro". Hacemos tracción al mentón y con poco peso. El ejercicio se realiza para enfatizar el relieve de la espalda.
Consejo: no use un agarre demasiado estrecho y no empuje los codos hacia adelante; esto reduce la carga en la espalda y puede provocar lesiones en los hombros.
- Al bombear la espalda, debe descargar las manos tanto como sea posible. Por lo tanto, debe aprender a apagar los bíceps. Esto se puede hacer realizando ejercicios simples todas las noches (5 minutos cada uno) con una palanca imaginaria, concentrándose en los músculos de la columna. Después de tres meses de entrenamiento, aprenderá a redirigir la carga principal sobre su espalda y a realizar con mayor facilidad la tracción vertical con una máquina real.
- No renuncies a las dominadas por completo. Este ejercicio, junto con otras filas verticales, ayudará a aumentar el ancho y el grosor de tus alas.
- No es necesario suponer que si los músculos no duelen por la mañana, entonces no hubo ningún resultado del entrenamiento. Esto puede ser consecuencia de tu progreso en las clases y una disminución en el número de microtraumas.
- No utilice ningún tipo de agarre. Con uno ancho, la parte superior de la espalda trabaja más, pero el rango de movimiento disminuye. La mejor opción es mediana, especialmente si puedes apagar los bíceps.
- Sin embargo, al comienzo de las clases, abandone el movimiento "detrás de la cabeza", que requiere al menos habilidades y entrenamiento iniciales.
- Use combinaciones óptimas de cargas en el entrenamiento: deltas + espalda y bíceps + espalda.
- Use un cinturón para prevenir la hernia y el crecimiento abdominal como resultado. Alta presión sanguínea dentro del peritoneo.
- En todos los demás ejercicios y movimientos, utilice los músculos de la espalda, aumentando así la eficacia de las clases.
Video con consejos sobre cómo hacer un bloqueo vertical desde arriba (Denis Borisov).
¡Estoy feliz de recibirlos nuevamente, amigos! Puedes escribir infinitamente sobre ejercicios. La razón de esto es su diversidad. ¡Incluso para el más simple de ellos, puede encontrar muchas opciones para la ejecución! ¿Qué podemos decir sobre los movimientos multiarticulares?
Pero los atletas y sus entrenadores propusieron varias opciones de ejercicio no por diversión, sino como una herramienta para lograr mejores resultados. Por lo tanto, si también está interesado en el resultado, ¡necesita desarrollar sus horizontes de "entrenamiento"!
El líder en la cantidad de variedades de ejercicios son los pull-ups. Pero no todo el mundo es capaz de realizarlas desde el primer entrenamiento, y más aún con la técnica adecuada. Afortunadamente, existe un reemplazo para las dominadas pesadas: la tracción vertical en bloque. ¡Conserva muchos de los beneficios y es adecuado para personas de todos los niveles de condición física!
El tirón del bloque es un movimiento multiarticular y. Pero a diferencia de las dominadas, tiramos de la barra hacia el cuerpo, y no al revés. En este caso, el cuerpo permanece inmóvil durante todo el ejercicio. El papel de la barra transversal se realiza mediante manijas especiales.
Por qué incluir ejercicio en su entrenamiento
Hay muchas razones para no pasar por alto este ejercicio.
- . Si acabas de llegar al gimnasio y quieres una espalda ancha, comienza con un bloque vertical. Porque es poco probable que los acercamientos a la barra horizontal tengan éxito. Eso sí, si no eres un extrabajador de la calle o un deportista de otros deportes.
Practicando este ejercicio, le darás a los músculos un estímulo para el crecimiento, ligeramente inferior a las dominadas. Además de esto, los pull-ups servirán como una herramienta efectiva para aprender la técnica de pull-up.
- Se ayudará a los atletas más experimentados a diversificar el proceso de entrenamiento. O sirva como un buen sustituto de los pull-ups durante el período de ganancia de masa. Por ejemplo, los culturistas pueden usar las dominadas como su principal ejercicio de espalda, ya que las dominadas son difíciles debido a la gran masa muscular.
- Los ejercicios en bloques verticales se utilizan como rehabilitación para lesiones de la columna o enfermedades del sistema musculoesquelético. Pero bajo la estricta supervisión de un especialista.
¿Qué músculos están involucrados?
La parte principal del cuerpo que trabaja en el ejercicio es la espalda. Los ayudantes son los brazos, los hombros y los músculos pectorales. La contribución de cada asistente depende de la variante del movimiento.
Ahora echemos un vistazo más de cerca a la anatomía.
Entre toda la gama de músculos de la espalda, son los dorsales los que tiran hacia abajo del mango del simulador. Los músculos redondos, pectorales, deltas posteriores y bíceps pueden ayudarlos. Los músculos trapecio y romboides tienen su propio deber responsable: el movimiento de los omóplatos (reducción, rotación y descenso).
Puedes recordar una dependencia simple:
- Cuanto más estrecho sea el agarre, mayor será la carga sobre los músculos de las manos.
- Cuanto más se inclina hacia atrás con el cuerpo, más se cargan el trapecio y los deltas traseros.
Contraindicaciones
A pesar de la seguridad del ejercicio, no se deben descartar los riesgos para las personas con trastornos musculoesqueléticos, que incluyen:
Lesiones de hombro, codo o muñeca. Por ejemplo, esguince o inflamación de los ligamentos
En las regiones torácica y cervical. Tales violaciones no siempre son una contraindicación para el entrenamiento, pero pueden imponer restricciones significativas en el peso de las pesas y la técnica de ejecución.
No querrás desperdiciar tu tiempo y energía, ¿verdad? Por lo tanto, estudie cuidadosamente la técnica de ejecución. ¡Pero primero, sobre algunas de las características del ejercicio que debe conocer!
Tracción para niñas
Dado que los pull-ups son difíciles para la mayoría de las chicas, puede usar el tirón de bloque vertical como el ejercicio principal para entrenar los músculos de la espalda. Pero ten en cuenta que debido a las características anatómicas de las mujeres, la parte superior del cuerpo no es tan fuerte como la de los hombres. Por lo tanto, entrene con un peso pequeño y para una gran cantidad de repeticiones: 15-20.
Trabajamos con la espalda
No todos pueden sentir inmediatamente el dorsal ancho. No se enoje, esto no siempre es un signo de mala técnica. Existe tal cosa como una conexión neuromuscular. Si aún no se ha desarrollado, incluso con la contracción muscular adecuada, es posible que no los sienta. La comunicación neuromuscular mejora con el tiempo, ¡lo principal es hacer ejercicio regularmente!
Es un asunto completamente diferente cuando rompes la técnica, por lo que trabajan los músculos equivocados. La razón puede ser realmente la ignorancia de la técnica o demasiado peso en el ejercicio, lo que nuevamente conduce a una violación de la técnica.
Posición del codo
Durante el entrenamiento, preste atención a la posición de los codos, si se mueven por el camino correcto. ¿Cuál es la trayectoria correcta? Aquel en el que los antebrazos se dirigen a lo largo del cable del simulador.
Si estás haciendo un remo con agarre ancho, tus codos deben moverse hacia los lados de tu torso. Si está detrás de la cabeza, estrictamente en el plano vertical (frontal). Al tirar con un agarre estrecho, frente al cuerpo, es decir, paralelo al plano de simetría de nuestro cuerpo.
tramposo
Permítanme explicar este concepto. Cualquier golpe, violación de la técnica o sacudida que se utilice para levantar más peso o realizar otra repetición se denomina trampa. ¡Él es tu enemigo! Y es por eso:
Si se viola la técnica, existe el riesgo de lesión, lo que puede anular todos sus registros de fuerza.
¡Al usar trampas, privas a tus músculos del crecimiento! De hecho, para ganar masa de alta calidad, es importante ejercitar el músculo hasta que se fatiga, y no levantar tanto como sea posible de ninguna manera.
Cómo elegir un peso de trabajo
Por experiencia propia puedo decir que vale la pena empezar con un peso muy pequeño. Aquel con el que, por un lado, sentirás la carga en los músculos y, por otro lado, podrás realizar el ejercicio con una técnica perfecta durante 15-20 repeticiones. Trabaja con este peso, pídele a una persona experimentada que mire tu técnica. Trate de sentir los músculos que necesitan trabajar (principalmente los dorsales). Solo después de eso, aumente el peso en un 10-15 por ciento y pase a cargas completas.
Veamos tres situaciones:
- No puedes levantarte ni una sola vez, o con un crujido, alcanzas el travesaño una vez. Luego, debe colocar los bloques que pesen un tercio o incluso un cuarto menos que su propio peso.
- Las dominadas funcionan para ti, pero por menos de 8 repeticiones. Entonces su peso inicial será de un tercio a la mitad del suyo.
- Te las arreglas fácilmente con el travesaño. Hacer más de 8 repeticiones no es un problema para ti. Entonces la tracción se puede realizar con un peso superior a la mitad del propio.
Los cálculos, como puede ver, no son complicados.
¿Cómo se puede aumentar la calidad de las contracciones musculares?
Hay una sutileza que te permite lograr una mejor contracción de los más anchos. El caso es que entre el mango del simulador y nuestras “alas” (el dorsal ancho) todavía hay toda una cadena de músculos. Esta cadena incluye los bíceps, braquial, músculos de los antebrazos y manos. Cada uno de ellos puede "robar" una carga de la espalda.
Al apretar el mango del simulador con fuerza en las manos para que no se salga de un buen peso, tensa los antebrazos. De ellos, los bíceps y los músculos del hombro también reciben una señal para una mayor contracción. Como resultado, pareces sacudir la espalda y tus brazos se cansan. ¡Pero hay una salida! Utilice muñequeras (bucles). Enroscándolos correctamente en el mango, neutraliza a los ladrones de carga.
Características de agarre
Los músculos que trabajarán en el ejercicio dependen del ancho del agarre y su dirección. ¡Conociendo estas dependencias, puede crear un entrenamiento que no ignore ninguna parte de la espalda!
- Derecho
Este es el mismo agarre clásico cuando tus palmas miran hacia adelante. Solo se puede usar en el peso muerto con agarre ancho, que desarrolla los dorsales mejor que otras variaciones del ejercicio. En este caso, los bíceps reciben una carga mínima.
¡Practica este agarre si quieres construir una espalda ancha!
- Atrás
Las palmas miran hacia atrás. Con tal agarre, los bíceps están en una posición ventajosa, pero a pesar de esto, prácticamente no soportan la carga. Y si siente los bíceps, lo más probable es que necesite corregir la técnica de ejecución.
Para bombear los bíceps, debe tirar del mango no hasta la parte inferior del cofre, sino hasta la barbilla. Además, los antebrazos ya no estarán dirigidos a lo largo del cable.
- Paralelo
Este agarre también se llama neutral. Más potencia que otros tipos de agarre. Esto es bueno, ya que será más fácil sostener el mango cuando trabaje con pesos pesados.
- Ancho
Un agarre ancho se considera más ancho que los hombros. Y cuanto más lejos estén las manos entre sí, mayor será el énfasis en los dorsales. Este tipo de agarre requiere una buena movilidad de la articulación del hombro.
No use un agarre demasiado ancho. ¡Es traumático! Y además, reduce la amplitud del ejercicio.
- Angosto
Un agarre estrecho ya se considera hombros. Para hacer esto, se usa un mango estrecho especial con mangos paralelos. O use un mango curvo estándar para un agarre ancho, que debe tomar con un agarre angosto.
La amplitud del ejercicio se reduce ligeramente, ya que los codos no deben llevarse hacia atrás, sino ligeramente hacia los lados.
Técnica de ejercicio
Dependiendo del ancho y la dirección del agarre, la técnica cambia, pero solo un poco. Por lo tanto, lo consideraremos por etapas, introduciendo algunos ajustes para diferentes tipos agarre:
- El enfoque no comienza en absoluto con la tracción en sí, sino con el ajuste del "asiento". Primero debe ajustar la altura de los rodillos del simulador, que descansará en la parte frontal de los muslos. Colóquelos de manera que sus espinillas queden paralelas al piso.
- Dependiendo de lo que vaya a hacer, debe sentarse un poco más cerca de los rodillos (para que su cabeza quede debajo del cable) o un poco más lejos. Nos sentamos más cerca si, según el plan, tiramos de la cabeza y, en consecuencia, un poco más lejos si hacemos el resto de variaciones.
- Siéntate en el simulador y agarra el mango con el agarre deseado. El pulgar debe pasar por debajo del mango del simulador, tal agarre se llama cerrado. Asegúrese de que los cepillos estén simétricos en la mitad del mango.
- Mantenga un arco natural en la parte inferior de la espalda cuando tire detrás de la cabeza. En otros casos, se permite una ligera deflexión adicional.
- Al comienzo del ejercicio, los hombros deben moverse ligeramente hacia arriba, estirando así la mayor parte
- Con un movimiento suave (mientras exhala), comience a tirar del mango hacia el pecho, el estómago o detrás de la cabeza, según el movimiento que se esté realizando. En el primer caso, se trata de un tirón al pecho con agarre ancho o medio. En el segundo, un agarre estrecho o inverso. Y en el último - un amplio agarre en la cabeza.
- Simultáneamente con el empuje, baje y junte los omóplatos. En tracción detrás de la cabeza, no es necesario reducir los omóplatos. ¡Solo así podrás reducir lo más ancho al máximo!
- Asegúrese de que sus codos permanezcan siempre paralelos al cable.
- Baje el mango hasta el punto más bajo (no necesariamente hasta que toque el pecho, pero siempre que la flexibilidad lo permita). Luego, también suavemente (mientras inhala) regrese a la posición inicial.
- Complete el número requerido de repeticiones.
Opciones de ejercicio
Además de las varillas estándar, todavía hay muchas opciones específicas. ¡Se pueden utilizar como una herramienta eficaz para entrenar los músculos de la espalda!
- Tirar en diferentes direcciones
Puedes jalar el mango hacia tu pecho, puedes jalarlo detrás de tu cabeza, pero ¿y si haces estos dos movimientos alternativamente? ¡Entonces puede cargar primero los trapecios más anchos y luego "dar calor" principalmente al dorsal ancho!
Cómo se ve? Digamos que necesitas hacer 12 repeticiones. Comience el ejercicio con una fila de pecho. Después de completar la repetición, cambia la inclinación del cuerpo a una estrictamente vertical y para la segunda repetición, haz el tirón detrás de la cabeza. Para que el número total de repeticiones sea 12, debe hacer 6 repeticiones en cada sentido. ¡Eso es algo de matemática simple!
- al pecho
Por lo general, se realiza con un agarre recto ancho o medio. No es necesario tirar del asa hasta el pecho. Puedes detenerte al nivel de la barbilla.
- Por cabeza
Por lo general, en este ejercicio, las personas sienten mejor el dorsal ancho. Es por esta razón que vale la pena incluir este tipo de empujes en su división, incluso para los atletas novatos. ¡Pero aquí debe tener cuidado de no bajar la barra hasta que toque el trapecio y no tirar de los codos hacia atrás!
- Con una mano
También es utilizado en el culturismo por atletas ya experimentados que dominan la técnica de tirar con las dos manos. La técnica correcta en esta variación del ejercicio juega un papel aún más importante. Después de todo, la carga actúa sobre el cuerpo de forma asimétrica y conduce a un trabajo desigual de los músculos centrales. En los principiantes, los músculos centrales aún están poco desarrollados, ¡y toda la carga puede recaer en la columna vertebral!
Con la ayuda de la tracción con una mano, puedes concentrarte en trabajar solo una parte de la espalda y al mismo tiempo aumentar la amplitud del ejercicio.
- al cinturón
Por el nombre, podría pensar que el mango debe tirarse hacia el estómago. Pero no lo es. De acuerdo con la técnica correcta, el mango debe bajarse al nivel del pecho o incluso del mentón. Pero al mismo tiempo, la trayectoria del movimiento del mango debe ir hacia el estómago. Es decir, parece que estás tratando de tirar de la manija hacia el cinturón, pero te detienes antes.
- a la barbilla
No debe confundirse con el tirón delt, también conocido como tirón del mentón. En nuestro caso, estamos hablando de un ejercicio para los músculos de la espalda. Si realiza remos de mentón con un agarre ancho o medio, entonces los deltas traseros y los trapecios recibirán la mayor parte de la carga. Si tiene antojos con un agarre estrecho, la carga irá a los bíceps.
¿Cuál es la diferencia entre el tirón del bloque superior detrás de la cabeza y el cofre?
Puede que aún no hayas notado la diferencia. En ese caso, te explico. El remo de cabeza trabaja más los dorsales que el remo de pecho, pero al mismo tiempo usa menos el trapecio.
La diferencia entre dominadas y dominadas
Desde el punto de vista de la biomecánica en los ejercicios, solo hay una diferencia significativa. ¡pero sin tracción! Esto se explica por el hecho de que en los tirones nuestro cuerpo está sobre el asiento y no busca empujar hacia abajo con su peso. Es el peso de nuestro cuerpo en las dominadas lo que hace que los bíceps se contraigan.
Entrenamiento efectivo de dorsales en un bloque vertical
No tiene sentido realizar una gran cantidad de ejercicios en un bloque vertical, ya que trabajan aproximadamente los mismos músculos.
Tienes que elegir dos tipos de tracción, de los que te hablamos. Por ejemplo, tirando con un agarre ancho y estrecho, o tirando detrás de la cabeza y tirando con una mano. ¡Lo principal es que los ejercicios funcionan en diferentes partes de la espalda!
Un conjunto de ejemplo podría verse así:
- Jalón con agarre ancho: 3-4 series de 8-12 repeticiones.
- Peso muerto con agarre cerrado: 2-3 series de 8-12 repeticiones.
Después de completar el complejo, puede realizar ejercicios de estiramiento.
Errores básicos
Los atletas que realizan peso muerto (así como cualquier otro ejercicio) a menudo cometen errores en la técnica.
Los dos más populares son:
- Redondeo de la columna torácica. Por lo general, tal "jamba" ocurre cuando desea levantar más. En esta posición del cuerpo, no solo se utilizan los músculos de la espalda, sino también los músculos tríceps del hombro.
- Tirando de los codos hacia atrás. Todo está conectado con el mismo deseo de tomar un nuevo peso.
¡Todos los errores se pueden evitar si abordas el entrenamiento con cabeza, dándote cuenta de que no hay resultados rápidos en los deportes de hierro!
recomendaciones
Ahora que tiene en sus manos herramientas efectivas para el entrenamiento de la espalda, queda por usarlas correctamente. Use diferentes opciones de tracción y realice un seguimiento de cómo responden sus músculos. No use más de 2-3 ejercicios de tracción en el complejo de entrenamiento. Y no olvide incorporar periódicamente nuevos movimientos al entrenamiento.
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En contacto con
Tracción de bloque vertical- otro ejercicio para entrenar la espalda. Al realizar este ejercicio, varias articulaciones participan en el trabajo, por lo que el ejercicio generalmente se denomina básico. Tal empuje vertical es muy similar, pero en los pull-ups, ESTIRAMOS la barra con todo nuestro cuerpo, y cuando hacemos un tirón en bloque, atraemos el peso hacia el cuerpo.
Tracción de bloque vertical. Opciones de ejercicio
El tirón vertical del bloque se puede realizar en diferentes variaciones. La única diferencia entre estas opciones se esconde en el trabajo de ciertos grupos musculares. Por lo tanto, al realizar un ejercicio de una forma, funcionarán algunas partes de la espalda, y al realizar un ejercicio en una variación diferente, funcionarán partes completamente diferentes de la espalda. Por ejemplo, la tracción vertical se puede realizar de las siguientes formas:
- tirón del bloque vertical detrás de la cabeza
- tirón de bloque vertical inverso
Así que antes de agregar esto ejercicio efectivo en su programa de entrenamiento, debe elegir en qué versión de la ejecución, el ejercicio funcionará de manera efectiva para usted.
Descenso de agarre ancho. Principales músculos implicados
- musculo dorsal ancho
- REDONDO GRANDE
- músculo romboides
Los principales errores al realizar tracción vertical.
- Muchos asistentes al gimnasio hacen el ejercicio con la espalda recta, lo cual es un error garrafal. La espalda debe estar arqueada, de lo contrario los músculos de la espalda no se contraerán por completo.
- El segundo error es el vector de movimiento incorrecto. Al tirar del bloque superior, debe tirar del cable ESTRICTAMENTE VERTICAL. Para hacer esto, debe sentarse lo más cerca posible del simulador.
- Respiración incorrecta mientras lo hace. No hay nada nuevo aquí, como en todos los demás ejercicios de EXHALA CON ESFUERZO, es decir, la exhalación debe ocurrir en el momento en que tiras del mango hacia ti.
¿Qué manija usar? Es poco probable que alguien le dé una respuesta a esta pregunta. La selección del mango se realiza INDIVIDUALMENTE.
La versión clásica del tirón de bloque vertical se realiza con un mango recto (ubicado en la parte superior de la imagen)
Tracción de bloque vertical. técnica de ejecución
- Siéntese en el asiento lo más cerca posible de la máquina para evitar los errores de los que hablamos anteriormente.
- Tome el mango un poco más ancho que el agarre promedio (esta es la mejor opción de agarre)
- Tire del cable verticalmente hasta el nivel del pecho y sostenga el mango en la parte inferior durante un segundo, sostenerlo en la parte inferior lo ayudará a lograr la máxima contracción.
- Luego regrese el mango a su posición original.
Haz 10-15 repeticiones en 3-4 series.
¡Eso es todo! Ahora que sabes cómo hacer la tracción del bloque superior, queda poner en práctica este conocimiento.
Maestro de todo sitio y preparador físico | más >>
Género. 1984 Formado desde 1999. Formado desde 2007. CCM en powerlifting. Campeón de Rusia y del Sur de Rusia según AWPC. Campeón Territorio de Krasnodar según IPF. 1ª categoría en halterofilia. 2 veces ganador del campeonato del Territorio de Krasnodar en t / a. Autor de más de 700 artículos sobre fitness y atletismo amateur. Autor y coautor de 5 libros.
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La fecha: 2012-05-29 Puntos de vista: 1 611 594 Grado: 5.0
Por qué artículos se dan medallas:
Adicional - ,
Dificultad de ejecución- medio
Fila para la cabeza desde el bloque superior - video
Peso y repeticiones para principiantes.
Para los hombres: 10 - 15 repeticiones 25 - 30 kg. 2 - 3 enfoques.Para mujeres: 10 - 15 repeticiones 15 - 20 kg. 2 - 3 enfoques.
Carga en grupos musculares
La carga se indica en una escala de 10 puntos (se suma la carga total)Descripción del ejercicio
El tirón se realiza con un agarre ancho. Pero no te excedas. En la parte inferior, los antebrazos deben estar paralelos entre sí o divergir ligeramente hacia los lados. trate de no encorvarse y en el punto inferior es recomendable inclinarse un poco hacia adelante. Mantén la cabeza recta. fichas principales
1. Si tiene poca movilidad en las articulaciones de los hombros y no puede hacer este ejercicio sin encorvarse, entonces es mejor rechazarlo. De lo contrario, habrá poco sentido. 2. Al moverse hacia abajo, adelante ligeramente el cuerpo y junte los omóplatos. Esto le ayudará a concentrarse en su espalda. 3. El ancho de agarre no debe ser demasiado ancho. Esto reduce significativamente el rango de movimiento y reduce la efectividad del ejercicio. El ancho óptimo es tal que en el punto más bajo los antebrazos estén paralelos entre sí. Y esto es aproximadamente 1,5 de ancho de hombros. 4. Necesitas tirar hacia la mitad de la parte posterior de la cabeza. Puede colocar las correas en el mango. Esto quitará la carga de los antebrazos y te permitirá concentrarte mejor en el trabajo de los dorsales. 5. En la parte superior, estira los brazos hasta el final. Es decir, deje que sus músculos se estiren bajo el peso de la carga. 6. Mantén la cabeza erguida y mira hacia adelante. Repito una vez más que si te encorvas, es mejor no hacer este ejercicio en absoluto.¡Saludos damas y caballeros! Hoy es Miercoles, 11 marzo, lo que significa que está pendiente de publicación una nota técnica sobre el proyecto. Estará dedicado a un ejercicio de entrenamiento como el tirón del bloque superior. Después de leer, aprenderás todo sobre su atlas muscular, ventajas, técnica de ejecución, características y sutilezas. Para concluir, también analizaremos algunos datos comparativos y valorativos (quién es mejor).
Entonces, siéntate, querida, comencemos la acción.
Tracción del bloque superior. ¿Qué, por qué y por qué?
Cuántos gimnasios he visto en mi vida, nunca ha habido tal cosa que no haya un simulador de bloques para el bloque superior. Puede que el club no tenga un simulador, pero el bloque superior es el lugar santísimo :). Por lo tanto, esta nota será útil para una audiencia extremadamente amplia de los involucrados. Bueno, comencemos con un poco de historia.
Como sabéis, la primavera es la época en la que todo se descongela, y me refiero no solo a lo que ocurre en la calle, sino también en las actividades humanas. Estos últimos se despiertan de la hibernación y entienden que es hora de perder el exceso. (o marque el que falta) y llevar el cuerpo mismo a una apariencia cara a cara. Marzo-abril en la vida de los gimnasios estará marcado por una afluencia de personas que quieren ponerse en forma. Entonces, tal afluencia ocurrió en nuestra institución de muselina, como resultado, hubo información para la reflexión, es decir, con respecto a la tracción del bloque superior, un simulador, que por alguna razón llegó al gusto de los principiantes. Después de ver los horrores de la técnica de ejecución, decidí arrojar luz sobre este ejercicio de entrenamiento. Lo que salió de esta “emisión de luz”, ahora lo descubriremos.
Nota:
Para una mejor asimilación del material, toda la narración adicional se dividirá en subcapítulos.
atlas muscular
El empuje del bloque superior tiene como objetivo principal el estudio de los dorsales anchos, también llamados alas en el entorno de Kachkov. Los músculos secundarios son los bíceps, los hombros y los antebrazos. La cabeza larga del tríceps actúa como un estabilizador dinámico. Lista llena los músculos involucrados en el movimiento y enganchados por este ejercicio se ven así:
Sinergistas:
- braquialis/braquiradialis;
- bíceps;
- redondo grande/pequeño;
- delta posterior;
- cavidad;
- en forma de diamante;
- levantando la escápula;
- trapezoidal (medio bajo);
- pecho pequeño.
Visualmente, el atlas muscular es la siguiente imagen:
Ventajas
El tirón por encima de la cabeza proporciona al levantador los siguientes beneficios:
- progresión relativamente rápida en los pesos de trabajo;
- un aumento en el ancho de la espalda;
- perfil de torso en forma de V;
- cintura más estrecha;
- postura más pareja;
- le permite obtener un aspecto hermoso y musculoso de la espalda;
- es una alternativa a los pull-ups;
- variabilidad: ejercitar la espalda en diferentes ángulos / en diferentes planos;
- simplicidad y facilidad de implementación.
A pesar de su naturaleza en bloque, el ejercicio es uno de los músculos de la espalda más populares en el entrenamiento.
técnica de ejecución
El tirón del bloque superior se puede atribuir a los ejercicios técnicos de la clase de "ligereza", pero aún así, muchas personas logran cometer errores y lo hacen de manera incomprensible. Para evitar que esto suceda, echemos un vistazo paso a paso a la técnica para realizar el empuje superior.
Paso #0.
Vaya al simulador e instale un mango recto. Siéntese en un banco y coloque las rodillas debajo de los rodillos, después de ajustar su altura. Sujete el mango con un agarre recto ancho (más ancho que los hombros). Estire los brazos hacia arriba mientras sostiene la barra al ancho seleccionado. Inclina tu cuerpo ligeramente hacia atrás. Esta es tu posición de inicio.
Paso 1.
Inhala, mientras exhalas comienza a tirar de la barra hacia abajo hasta que toque la parte superior de tu pecho. Asegúrese de que la parte superior del cuerpo permanezca inmóvil, solo los brazos deben moverse. En el punto inferior (posición comprimida), apriete aún más los omóplatos. No tire de la barra con las manos, solo están ahí para sostener el proyectil.
Paso 2.
Lentamente y bajo control, regrese la barra al PI cuando sus brazos estén completamente extendidos y el dorsal ancho esté estirado al máximo. Inhala durante esta parte del movimiento.
Paso 3.
Repita el número especificado de veces.
En la versión de la imagen, el tirón del bloque desde arriba se ve así:
variaciones
El tirón del bloque superior es un ejercicio muy variable debido a la presencia de un gran número de asas. Las más comunes son las siguientes opciones para varillas:
- Por cabeza;
- empuñadura inversa;
- agarre estrecho.
Investigación reciente (Revista de condiciones de fuerza) mostró que el ancho de la empuñadura realmente no importa en términos de la proporción de mejor inclusión de la espalda. Importancia tiene una posición de muñeca (pronación o supinación). La posición en pronación, independientemente del ancho, es óptima en términos de activación EMG del dorsal ancho.
Secretos y sutilezas de ejecución.
Para aprovechar al máximo su ejercicio, utilice los siguientes consejos:
- el peso debe ser tirado por la espalda, y no por las manos, para ello, siga la posición de las manos/antebrazos y reduzca los omóplatos;
- los codos deben "caminar" a lo largo del cuerpo hacia abajo;
- no incline el cuerpo demasiado hacia atrás, esto solo está permitido cuando se trabaja con grandes pesos en la forma de hacer trampa;
- use correas cuando trabaje con pesos grandes para sujetar la barra y no “arrastrarlo” con el peso hacia arriba;
- tire de la barra hasta la parte superior de los músculos pectorales;
- no incline la cabeza hacia abajo y no mire hacia abajo;
- evite los movimientos bruscos bruscos en la tracción, ya que esto puede provocar lesiones;
- no te encorves ni bajes los hombros;
- pausa en la parte inferior 1-2 contar y contraer estáticamente los músculos de la espalda;
- número recomendado de enfoques 2-4 , repeticiones - 10-12 .
Con la teoría terminada, ahora vamos a familiarizarnos con los cálculos de investigación.
Científicamente sobre el empuje del bloque superior: resultados de la investigación.
Universidad de Pensilvania en 2010 Realicé una extensa investigación sobre la tracción de la polea superior en 1998 y estos son mis hallazgos:
- el ejercicio ayuda a desarrollar eficazmente el dorsal ancho y la parte superior de la espalda;
- el ejercicio es especialmente útil para las personas que no pueden hacer dominadas;
- un agarre más ancho del cuello no afecta de ninguna manera el ensanchamiento de la espalda;
- un agarre en pronación (recto) activa más los dorsales que uno en supinación;
- El tirón del cuello no engancha los dorsales mejor que el tirón frontal, pero este agarre aumenta el riesgo de lesión en el hombro.
- para el desarrollo integral de los músculos de la espalda, es necesario utilizar varios mangos para tirar del bloque superior.
¿Qué es mejor para el desarrollo de la espalda: pull-ups o pull-ups?
A menudo puede escuchar la pregunta: qué ejercicio es mejor para la espalda: dominadas o tracción desde arriba. Entonces, para el ancho de la espalda, los pull-ups son mejores, pero no todos los principiantes pueden dominar 10 repeticiones en 3 th enfoques, es decir, tal volumen de trabajo debe llevarse a cabo para ver el resultado. Entonces, la salida en esta situación es ejecutar (primera vez para aumentar la fuerza) tracción del bloque superior, y luego - una transición gradual a pull-ups en la barra horizontal. Como opción intermedia (especialmente para las niñas) puede usar pull-ups en el gravitrón y, a medida que se desarrolla la fuerza, la transición a un pull-up. Un consejo general cuando se trabaja con una máquina de peso muerto es incluir en su programa de entrenamiento varios tipos empuñaduras y alternancia de trabajo con peso libre.
¿Es el peso muerto un ejercicio peligroso?
Hasta cierto punto sí, sobre todo si este último lo usa un principiante y hay mucho peso. En todos los demás casos, si el atleta tiene un alto grado de movilidad de las articulaciones de los hombros y no sufre lesiones del manguito de los rotadores, tiene total libertad para realizar tracción detrás de la cabeza en promedio. 1-2 una vez al mes con pesos decentes. Por lo tanto, no debe evitar categóricamente este ejercicio, si no hay contraindicaciones objetivas.
Epílogo
Otra nota técnica ha llegado a su fin, hoy hablamos del tirón del bloque superior. Ahora en su arsenal de ejercicios espinales hay una herramienta más, lo que significa que se verá mejor. Por lo tanto, soplamos en el salón y ponemos en práctica la teoría. ¿Estás aquí? :).
PD.¿Usas remo por encima de la cabeza en tu entrenamiento de espalda?
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Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov.