Peso muerto con barra qué músculos trabajan. Peso muerto con barra clásica. Para tomar la posición inicial

El tan pull es el ejercicio principal para desarrollar los músculos de la espalda y las piernas, así como los músculos laterales del press. Se suele realizar con barra, pero en algunos casos también se utilizan mancuernas o pesas rusas.

Los fisicoculturistas utilizan este ejercicio para fortalecer el psoas, glúteos, dorsales y desarrollo general cuerpo. En powerlifting, el peso muerto es uno de los tres levantamientos competitivos, junto con la sentadilla y el press de banca. peso muerto es uno de los mejores ejercicios para construir músculos generales, por lo que también se le llama el ejercicio básico.

Una característica distintiva del peso muerto es que casi 3/4 de todos los músculos están involucrados en este ejercicio.

Vale la pena señalar que aprender a realizar este ejercicio correctamente es bastante difícil, y para los principiantes que buscan aumentar masa muscular, No debería ser usado grandes pesos. En la primera etapa del entrenamiento. el enfoque debe estar en lograr la técnica correcta. Para aquellos que vienen al gimnasio por primera vez, se recomienda entrenar la espalda durante 1-1,5 meses con la ayuda de sentadillas o flexiones de torso.

Variedades y métodos de implementación.

Hay 2 formas de realizar el ejercicio:

1. Peso muerto clásico

Desarrolla los músculos lumbares y dorsal ancho, los glúteos y la parte posterior del muslo. Utilizado por los culturistas como uno de los principales ejercicios para desarrollar los músculos de la espalda.

1. Peso muerto sumo

Se considera la más conveniente para levantar pesos críticos, por lo que la mayoría de los powerlifters profesionales utilizan esta técnica. La carga principal en la parte interna de los muslos, las nalgas y la espalda baja.

Los estudios científicos han demostrado que mientras que el peso muerto clásico involucra sobre todo los glúteos, los isquiotibiales y los isquiotibiales externos, la técnica de sumo trabaja los cuádriceps y los isquiotibiales internos.

También hay varias variaciones de este ejercicio.:

La carga principal en los músculos de las nalgas y la parte posterior del muslo. Sube y baja el listón hasta el nivel de la mitad de la pantorrilla. La técnica adecuada es importante porque cuanto más pesada sea la barra, mayor será el riesgo de lesión en la parte baja de la espalda. Levantar la barra en la primera repetición y finalmente bajar la barra al suelo al final de la aproximación se realiza según la técnica clásica de peso muerto.

- Peso muerto en la máquina Smith

El uso de este simulador reduce la carga en la espalda y bueno para principiantes y aquellos atletas que han tenido lesiones en la espalda baja en el pasado. Al usar este dispositivo, el atleta no puede preocuparse por mantener el equilibrio. La propia máquina Smith te obligará a realizar el ejercicio correctamente, protegiendo al atleta de lesiones. Sin embargo, no se deben esperar resultados fantásticos.

- Peso muerto con paradas

Los topes en el marco se establecen aproximadamente al nivel de las rodillas. Los dispositivos especiales (zócalos) se pueden usar como topes. El atleta levanta la barra principalmente debido a los músculos de la espalda (con la técnica clásica) o los músculos de las piernas (con la técnica sumo). utilizado para entrenar la fase final del movimiento. La principal diferencia con el peso muerto rumano es la bajada de la barra en las paradas al final de cada repetición.

Técnica clásica de peso muerto

Calienta tus caderas, rodillas y rodillas con ejercicios sencillos. articulaciones del tobillo.
Coloque las piernas un poco más estrechas que el ancho de los hombros, los pies paralelos entre sí o gírelos ligeramente hacia los lados. La barra de la barra que se encuentra en el piso debe pasar exactamente en el centro del pie.
agacharse, sin arquear la espalda, y agarra la barra. Las manos al agarrar el cuello deben estar a una distancia de unos 40-60 cm entre sí.
Doble las rodillas, empuje el pecho hacia adelante, doble la parte inferior de la espalda y empuje la pelvis hacia atrás.
Levántate sin intentar transferir el peso del cuerpo a los dedos de los pies. La barra debe ser lo más cerca posible de los pies. Después de levantar la barra, empuja el pecho hacia adelante y quédate quieto durante 1 o 2 segundos. Luego, también sin transferir el peso del cuerpo a los calcetines, baje la barra al piso, controlando la amplitud de su movimiento.

Técnica de Peso Muerto Sumo

Calienta las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. Haz algunos ejercicios de estiramiento para tus piernas.
Separe las piernas lo más que pueda (gire los pies en un ángulo de 30-40 grados).
Baje los brazos hacia abajo y manténgalos al nivel de los hombros. Para un agarre máximo de la barra usar "agarrar": con una mano, agarre el cuello desde adentro y con la otra, desde afuera.
Apriete la parte inferior de la espalda, estire la espalda y, sin bajar la cabeza, siéntese debajo de la barra, doblando las piernas en las articulaciones de las rodillas.
Agarra la barra con las manos. Sin debilitar la espalda baja, intente llevar la pelvis lo más cerca posible de la barra, para que tu cuerpo esté lo más cerca posible del plano vertical de la barra.
Concentre el peso de su cuerpo en su talón. Con la técnica adecuada en este punto, puedes arrancar los dedos de los pies del suelo. Si puede hacer esto, entonces el peso corporal se distribuye correctamente. De no ser así, explíquese este punto. La distribución inadecuada del peso durante el peso muerto puede provocar lesiones graves.
Usa los músculos de las piernas para levantar la barra del suelo. La barra de la barra debe tocar tus pies. Ideal si después de realizar un peso muerto quedan restos de la barra en las espinillas. La mirada durante el ejercicio se dirige directamente o ligeramente hacia arriba.
Habiendo llegado a la barra hasta la cintura, enderece el cuerpo, lleve los hombros hacia atrás, junte los omóplatos y fije esta posición. Importante: no sostenga la barra en sus caderas- debes enderezar completamente el cuerpo en la fase final del movimiento.
Baje la barra al suelo sin relajar la zona lumbar y controlando el movimiento de la barra.

Régimen de entrenamiento: con qué frecuencia debe hacer ejercicio

El peso muerto requiere el trabajo coordinado de todos los músculos. Por lo tanto, antes de comenzar a entrenar este ejercicio, debe tonificar todos los grupos musculares que intervienen en su ejecución, a saber: los músculos de la parte superior de la espalda, los músculos trapecios y los músculos largos de la espalda.

No debe entrenar peso muerto con los pesos más grandes posibles (a menos que sea un levantador de pesas profesional, por supuesto). Es mejor comenzar con un peso pequeño y aumentarlo gradualmente con cada enfoque. El número de series debe ser suficiente para calentar la espalda con pesos ligeros y obtener suficiente carga en las series de trabajo.

No hagas peso muerto más de una vez a la semana. Los profesionales aconsejan entrenarlo una vez cada 10 días o incluso una vez cada dos semanas. Los músculos de la espalda se recuperan durante bastante tiempo, por lo que no tiene sentido cargarlos a menudo con entrenamientos duros. Sin embargo, puede entrenar la técnica de realizar ejercicios con pesos pequeños al menos todos los días.

Si experimenta molestias en la espalda, es mejor que se tome unos días más de descanso y entrene otros grupos musculares. Entre los entrenamientos de peso muerto, es preferible centrarse en las sentadillas, ya que son el mejor ejercicio para los músculos de la espalda y las piernas, que son los más estresados al levantar la barra.

Cuando entrene peso muerto por primera vez con pesos ligeros, se recomienda realizar 6 series de 10-12 repeticiones. En este punto es importante perfeccionar la técnica de ejecución ejercicios. Después de un mes, puede reducir el número de repeticiones a 6-8. En este modo, el entrenamiento continúa durante al menos 2 meses.

Al realizar un peso muerto, un principiante debe asegurarse de que la desviación lumbar esté "adentro" y no "afuera". De lo contrario, puede lesionarse;
No puedes levantar la barra del suelo de un tirón. Todos los movimientos al levantar la barra deben ser lentos y uniformes;
Siempre en la barra se deben usar candados para que los "panqueques" no se deslicen de la barra durante la ejecución del empuje;
Si siente que la barra no se puede levantar, no la deje caer al suelo, bájela suavemente, o al menos sosténgala mientras la baja. Esto es necesario para que la carga de los músculos de la espalda desaparezca gradualmente, de lo contrario existe el riesgo de lesionarlos;
Si después de hacer el ejercicio, especialmente cuando se trabaja con grandes pesos, se siente un salto en la presión, una venda elástica ayudará. Envuelva su cabeza con fuerza alrededor de ellos, y luego las caídas de presión no se sentirán tanto;
No hagas peso muerto si te duelen los músculos de la espalda baja. Espera a que pase el dolor;
Las manos deben estar siempre secas. Necesitas llevar una toalla contigo para entrenar, así como usar magnesia o empuñaduras especiales;
Los zapatos para entrenar peso muerto deben ser antideslizantes y tener un grosor mínimo de suela y talón. Esto es necesario no solo para evitar la necesidad de levantar la barra unos centímetros más, sino también para distribuir adecuadamente el peso corporal durante la tracción.;
El peso muerto correctamente realizado tiene un efecto beneficioso en todo el cuerpo del atleta. Carga intensiva en los músculos de la espalda. mejora la postura y mejora la circulación sanguínea no solo en la espalda, sino en todo el cuerpo. Debido a esto, los procesos de recuperación se llevan a cabo en el cuerpo a un ritmo acelerado.

En conclusión, le recomendamos que vea un video en el que se analiza en detalle la técnica de realizar un peso muerto clásico. Consolidará visualmente los puntos principales del ejercicio, aprenderá todos los matices técnicos del entrenamiento de peso muerto y observará errores típicos mientras haces este ejercicio.

Junto con la fuerza y que requiere el trabajo de casi todos los músculos. Se trata de peso muerto. Es cierto que la técnica para realizar el ejercicio es compleja y requerirá muchos conocimientos y habilidades adquiridos en el proceso de preparación prolongada.

¿Por qué el peso muerto?

Incluso los principiantes en el culturismo han oído hablar de este ejercicio, que promueve la ganancia de masa activa. Esto se debe al hecho de que el 75 por ciento del cuerpo está involucrado en el proceso de realizar correctamente el peso muerto. Junto con la eficiencia, incluso los culturistas profesionales clasifican el ejercicio como complejo.

Pero necesitas dominarlo. El hecho es que el peso muerto promueve el crecimiento de casi todo el cuerpo. Y no hay nada con qué reemplazarlo, no hay ejercicios similares. La técnica de ejecución adecuada implica:

brazos (antebrazo, bíceps)
piernas (nalgas, cuádriceps e isquiotibiales)
espalda (trapecio junto con músculos romboides, extensores de la columna y dorsal ancho)

Y lo más impresionante es que todo este complejo se activa con un solo movimiento. Por lo tanto, ahora consideraremos el ejercicio en detalle y descubriremos cómo usarlo sin dañar nuestro propio cuerpo.

Lo que es importante saber sobre el peso muerto antes de usarlo

El peso muerto es un ejercicio con un gran impacto en los músculos de las piernas y la espalda. La implementación de la técnica prevé el uso obligatorio de una barra, mancuernas o una barra de trampa especial. Hay varias variedades del ejercicio (hablaremos de ellas más adelante), pero todas se basan en un solo movimiento: el atleta debe levantarse, mientras se endereza y regresa a la posición inicial.

Es importante evaluar de inmediato el estado de su espalda; cualquier problema impide el uso de este ejercicio.

Asegúrese de recordar la regla que no debe violarse: una espalda recta durante todas las etapas de la ejecución de un gemido, junto con una espalda baja naturalmente arqueada y su tensión máxima. El ejercicio se realiza lentamente, teniendo en cuenta todos los matices de la técnica, que eliminará las cargas peligrosas en la zona lumbar. Es difícil encontrar otro ejercicio con tantos requisitos técnicos y la importancia de seguirlo. Los pesos en el peso muerto aumentan lentamente y solo hasta un nivel que le permite cumplir completamente con todos los puntos de la técnica.

riesgos de salud

El peso muerto es uno de los ejercicios con un alto riesgo de lesiones graves. La lista de posibles daños incluye:

desplazamiento del disco
espondilolistesis
hernia espinal
lumbago

Estas están lejos de todas las graves consecuencias de una violación de la técnica de ejecución. Sí, y las lesiones anteriores de la columna vertebral, independientemente del momento de su recepción, pueden empeorar.

Por lo tanto, es importante controlar su espalda, ya que la desviación excesiva en la parte inferior de la espalda, así como el redondeo de la región torácica, provocarán daños en la columna debido a un aumento significativo de la carga en sus departamentos. Se recomienda a los atletas profesionales que utilicen un cinturón de levantamiento de pesas que ayude a estabilizar la zona lumbar. Si antes hubo lesiones en la columna vertebral, entonces se debe abandonar el peso muerto.

Es necesario incluir un peso muerto en el programa de entrenamiento solo después de un estudio exhaustivo de todos los elementos de la técnica. Solo habiendo aprendido la técnica ideal, comience a hacer peso muerto con pesas de trabajo.

Posición inicial y preparación para el peso muerto

Avancemos un poco y le mostraremos una infografía sobre el peso muerto:

Todo comienza con zapatos que brindan estabilidad bajo carga. Es ideal ponerse zapatos en un modelo de zapatillas con suela plana y ancha, que se ajuste bien a toda la pierna. Es mejor si el grosor de la suela en los talones no supera 1 centímetro, y los zapatos en sí no se usarán fuera del gimnasio.

Si los zapatos se usan en condiciones normales, entonces aparece necesariamente la deformación de los dedos. Dichos zapatos no le permiten colocar correctamente el pie en el proceso de realizar un peso muerto. Esto puede provocar lesiones, ya que los dedos de los pies se elevarán, lo que romperá la estabilidad de la postura y ejercerá una tensión excesiva en la parte inferior de la espalda.

Antes de realizar un peso muerto (así como antes de cualquier entrenamiento de fuerza) es imperativo realizar un calentamiento general completo con énfasis en la parte inferior de la espalda y las articulaciones de las rodillas. El primer enfoque se realiza necesariamente sin panqueques en la barra, lo que además calienta los músculos y permite recordar en la práctica la mecánica del peso muerto.

Es importante no separar los talones del suelo y no transferir el peso de la barra a los dedos de los pies durante todo el peso muerto. El pie debe estar firme y completamente en el suelo.

Las piernas se colocan separadas al ancho de los hombros, puede ser un poco más angosto, como la dirección de los calcetines: puede ser paralelo, o puedes separarlo un poco. Todo depende de la conveniencia individual, tendrá que elegir la mejor opción para sus propios sentimientos, lo que le permitirá cumplir plenamente con la técnica.

El agarre de la barra debe ser tal que las manos toquen las piernas en la posición más baja, pero no descansen contra ellas. El agarre elegido de manera óptima permite cargar uniformemente los músculos de las nalgas, las piernas y la espalda, sin sobrecargar un grupo separado.

La posición final del cuerpo debe ser completamente estable, no debe tirar hacia adelante y obligar a la parte inferior de la espalda a redondearse. El centro de gravedad de la posición de todo el cuerpo debe estar en los talones, pero no en los dedos de los pies.

Una vez que se domine toda la biomecánica, el riesgo de estrés negativo en las rodillas y la espalda desaparecerá, haciendo que el peso muerto sea una parte completamente segura del programa de entrenamiento. Los pies deben pasar por debajo de la barra y las espinillas deben tocarla. Si esto no se observa y se aleja de la barra, cuando se levante, el cuerpo simplemente será arrastrado hacia adelante.

Un programa de entrenamiento bien diseñado, teniendo en cuenta las características de tu cuerpo y el nivel de preparación, es la clave del éxito en el gimnasio. Aprenda cómo crear correctamente programas de entrenamiento usted mismo.

La distancia a la barra también determina la posición de las manos, que, según la técnica, deben estar siempre en posición vertical. De hecho, estas son las “pestañas” que conectan los hombros a la barra y se requieren para sostenerla. ¡No puedes doblarlos por los codos en el proceso de realizar un peso muerto! La región cervical también necesita ser reparada, mirando exclusivamente al frente. Uno solo tiene que bajar el mentón, ya que la parte baja de la espalda se redondea inmediatamente y existe el riesgo de lesionarse. Para arreglar la región torácica, basta con sobresalir el cofre hacia adelante.

También es importante utilizar la empuñadura de caña correcta, que debe ser recta como estándar. Es recomendable considerar un agarre diferente solo cuando participe en competencias, ya que brindará la oportunidad de tomar grandes pesos. Solo los profesionales pueden usarlo correctamente, porque tal agarre provoca la aparición de un par en la columna vertebral y aumenta significativamente el riesgo de lesiones.

Si las manos no pueden sostener el peso deseado con un agarre directo, entonces es mejor usar correas de mano. El equipo también juega un papel importante en el peso muerto, complementando cualitativamente la técnica. También se recomienda usar tiza/magnesia cuando se trata de escalas serias.

Cabe agregar que una carga simétrica no funcionará si coloca los pies a diferentes distancias de la barra. Por lo tanto, seguimos esto y siempre recordamos la gran importancia de la tecnología que puede excluir el ocaso de su carrera de culturismo desde el principio.

Técnica de peso muerto

Inicialmente, debe pararse derecho y colocar las piernas en relación con el cuello de acuerdo con las reglas descritas anteriormente. Los brazos deben estar rectos y en las costuras para que, en el proceso de descenso, descansen inmediatamente correctamente sobre la barra. Inhalamos profundamente y aguantamos la respiración, fijando la espalda (tensión y deflexión de la espalda baja), y luego bajamos suavemente hasta que las manos tocan la barra.

Es importante descender sin arquear la espalda, flexionando solo las rodillas y empujando la pelvis hacia atrás, manteniendo el equilibrio solo transfiriendo la carga a los talones. Al bajar sin carga, es importante tomar inmediatamente la barra con las manos correctamente, para no perder toda la tensión en el cuerpo más adelante. Cuando las manos ya están en la barra, la pelvis debe estar significativamente más baja que los hombros, porque las rodillas también están dobladas. En la posición más baja, las espinillas tocan ligeramente la barra.

Debe levantar peso solo debido al trabajo conjunto simultáneo de los músculos de las piernas y la espalda. Si solo trabajan los músculos de las piernas, entonces las piernas se enderezarán por completo y la pelvis estará al nivel de los hombros: la postura del peso muerto. Esta posición es peligrosa, porque provoca una carga excesiva en la espalda. Si se desdobla únicamente debido al trabajo de los músculos de la espalda, entonces no podrá sacar grandes pesos sin lesionarse. Por lo tanto, ambas piernas y la espalda deben trabajar de forma sincronizada.

Es difícil hablar sobre el ángulo de flexión de la pierna requerido, porque aquí todo es individual. Si un atleta tiene un torso largo pero piernas cortas, tendrá que doblarlas más que un culturista con piernas largas. Aquí, debe concentrarse solo en el hecho de que el cuello se desliza sobre la superficie de las piernas y su proyección necesariamente pasa por la mitad del pie. Es esta trayectoria la que debe mantenerse ajustando el ángulo de flexión de las rodillas.

Levantamiento de pesas adecuado

El ascenso comienza con un encogimiento de hombros vertical. Con un movimiento suave hacia arriba, el músculo trapecio se contrae, lo que ayuda a reparar correctamente la espalda. En este caso, el listón no sube. La mirada debe dirigirse siempre hacia adelante.

Después de eso, imaginamos que ahora la prensa de piernas se está realizando en el simulador, solo que en lugar de la plataforma, "exprimimos" el piso. La presión es necesariamente simétrica y uniforme hasta que la barra llega a las rótulas, porque entonces debes “realizar” hiperextensióncuando comienza la extensión de la articulación de la cadera. Ya en este momento comienza la exhalación y se acelera el levantamiento de pesas.

La barra continúa deslizándose sobre la superficie de las piernas, no puede arrancarla y cambiar la trayectoria vertical. Si se viola esta regla, la espalda definitivamente será redonda y tal vez tendrá que inclinarse más hacia adelante.

Ya al final, cuando casi te enderezas, debes vigilar tus hombros. Necesitan ser tirados hacia atrás y juntar los omóplatos. Cuando esté completamente erguido, no se incline hacia atrás, trate de mantener todo el peso sobre los talones.

Bajada de peso correcta

La mayoría efecto significativo en este ejercicio tiene un descenso, por lo que aquí también es importante la técnica. Lo principal a recordar es que el peso también cae verticalmente. Pero aquí las rodillas se convierten en el principal problema, porque es necesario rodearlas no con el movimiento de las manos, sino con la inclinación del cuerpo. También con una pendiente, no todo es tan simple, porque no necesita doblar la parte inferior de la espalda, sino la articulación de la cadera.

La implementación de la pendiente debe ser tal que la barra no se aleje de las piernas, porque de lo contrario cargará demasiado la parte inferior de la espalda. La barra debe deslizarse todo el tiempo a lo largo de las piernas ya lo largo de las espinillas. El descenso directo ocurre solo con la ayuda de las piernas, porque las rodillas están dobladas y la pelvis está retraída. La inclinación del cuerpo no controla la barra, solo apoya el movimiento vertical del proyectil.

Todo el proceso de descenso debe controlarse y proceder lentamente. Tan pronto como la barra pasa las rodillas, deben continuar dobladas hasta que los panqueques toquen el piso. Constantemente necesita llevar el cuello hacia abajo cerca de las espinillas, lo que ayudará a reducir la carga en la parte inferior de la espalda.

Tan pronto como los panqueques toquen el piso, sin sacudirse ni debilitar los músculos, debe comenzar a moverse hacia arriba.

vídeo de peso muerto

La carga debe ser simétrica, no se puede dar "libertad" a la barra. No transfiera el peso de los talones.
Es recomendable utilizar trabas en la barra, porque de lo contrario las tortitas se pueden mover y dar más carga a un lado del cuerpo.
Subir el peso en el peso muerto es más fácil que bajarlo. Por lo tanto, controle siempre el proceso y mantenga el ritmo lento del ejercicio con la máxima concentración en la técnica.
Cuida tu respiración, inhala en la parte superior, exhala mientras te elevas.
No se puede trabajar con peso muerto al fallo y utilizar repeticiones negativas y forzadas.
El proceso de "golpear" desde el piso debe excluirse, ya que esto puede provocar lesiones.
No añadimos peso hasta que la mecánica sea la ideal.
No es necesario inclinarse hacia atrás en el punto superior, los levantadores de pesas hacen esto únicamente con el propósito de calificar el levantamiento por parte de los jueces de la competencia.

Peso muerto sumo, ¿cuáles son sus diferencias con los clásicos?

En la técnica en sí, las diferencias aquí son mínimas, y radica en la amplitud del agarre con el ajuste de las piernas. En el peso muerto clásico, las piernas están relativamente poco separadas y los brazos se colocan ligeramente más anchos que los hombros para no interferir con las subidas y bajadas. En cuanto a la modificación sumo, aquí las piernas son anchas, con los dedos hacia afuera, que prácticamente tocan las tortitas. Las manos están más cerca aquí para que no interfieran con los altibajos.

Esta posición es relevante para atletas con músculos de la espalda débiles y desproporcionadamente brazos largos. Las caderas experimentan más carga en esta variación del peso muerto. Pero en la técnica en sí no hay dificultades, es casi idéntica a las clásicas.

Nos acercamos al cuello y ponemos los pies tan abiertos que los calcetines casi llegan a las tortitas.
Doblamos las piernas, extendiendo las rodillas hacia los lados y nos sentamos de modo que nuestras manos en posición recta puedan tomar la barra con un agarre en pronación.
Nos enderezamos, doblando la espalda y las lumbares, enderezando el pecho y los hombros (asegúrese de mirar hacia adelante).

Características del peso muerto

Esta técnica rara vez se usa en condiciones normales y es más relevante para las niñas. Los culturistas profesionales también lo usan porque tiene un gran efecto en la parte posterior del muslo. Además de los bíceps, el ejercicio tiene un efecto positivo en las nalgas con los músculos de la espalda baja.

La peculiaridad de la técnica es la prohibición del peso excesivo. La búsqueda de indicadores significativos a este respecto conduce necesariamente al perjuicio. Aquí no se pueden establecer récords, los dejamos para otras modificaciones del peso muerto.

La técnica de peso muerto es diferente, la principal diferencia son las piernas rectas. Sí, no es necesario doblar las rodillas aquí, aunque sea un poco debido a las características anatómicas del cuerpo. También es deseable que la barra esté en bastidores y no en el piso.

La postura es similar a las clásicas (las piernas están separadas al ancho de los hombros y los pies paralelos).
El agarre es similar al de los clásicos (desde arriba, separados al ancho de los hombros).
Doblamos los brazos por los codos (ligeramente) y mantenemos la espalda recta, como si estuviera fijada con tablas por detrás. Los omóplatos se juntan necesariamente durante todo el proceso de levantar el peso.
Ya bajando, doblamos la espalda y nos inclinamos, moviendo la pelvis hacia atrás (sincrónicamente). Asegúrese de que los omóplatos permanezcan juntos y que la espalda permanezca constantemente desviada. Es imposible redondear la espalda en la parte inferior, se debe sentir el estiramiento máximo de los músculos ubicados en la parte posterior del muslo. No necesita estirar los brazos, las rodillas están ligeramente dobladas. Bajamos el cuello hasta la mitad de la parte inferior de la pierna.
Escalada. La barra sube solo debido a la tensión del bíceps femoral. Debe levantar el proyectil no más arriba de la mitad del muslo, pero la barra se mueve hacia arriba a lo largo de las espinillas. Es importante comenzar a levantar sin tirones, y el secreto está en el levantamiento correcto. Debe implementarse no con los músculos de la espalda, sino con las piernas. Los pies deben estar firmemente en el suelo y las piernas deben empujar el peso hacia arriba. Entonces la espalda no se cansará y el efecto será máximo.
La mirada siempre se dirige hacia adelante durante el ejercicio.
La barra se mueve exclusivamente verticalmente a lo largo de las piernas, no debe haber desviaciones.

Los pesos muertos a menudo no se realizan con una barra, sino con mancuernas.

Características de la barra trampa en el peso muerto

Conociendo las características de los principales tipos de peso muerto, queda una pregunta más: la barra trampa. De hecho, este es un ejercicio que utiliza un cuello, implementado en forma de rombo, dentro del cual hay manijas de agarre verticales.

Un proyectil similar con empuñadura paralela permite levantar pesos verticalmente con menos esfuerzo. Es decir, aquí será mucho más fácil mantener la espalda recta. Pero en todos los demás aspectos, el peso muerto con barra trampa es idéntico a la técnica clásica, excepto que el fisicoculturista está en un diamante y usa un agarre paralelo.

A menudo, no existe tal dispositivo en los gimnasios, y los atletas prefieren usar los clásicos en forma de barra olímpica.

Resumamos el peso muerto

Técnica, técnica y más técnica, eso es lo principal en el peso muerto. Si inicialmente la ejecución es incorrecta, será difícil lograr una implementación ideal. Inicialmente, es necesario estudiar la teoría, solo después de eso procedemos a la práctica sin agobios. Y tan pronto como la mecánica esté completamente estudiada, añadimos ejercicio efectivo en su propio programa de entrenamiento.

¿Gustó? - ¡Dile a tus amigos!

Literalmente, todos los que levantan hierro en el gimnasio o en casa han oído hablar de los beneficios del peso muerto, considerado un ejercicio de culto. La efectividad del ejercicio es palpable solo si se observa la técnica de ejecución. Esta es la razón de la necesidad de conocer los fundamentos básicos (teóricos) del peso muerto, las características y diferencias de sus diversos tipos.

Muchos artículos, que se presentan en grandes cantidades en Internet, afirman que el peso muerto es la disciplina principal, sin la cual es imposible lograr resultados en el fortalecimiento de ciertos músculos. Qué justo esto nos permite juzgar una idea clara de qué grupos musculares están involucrados en el ejercicio, cómo funcionan al mismo tiempo.

Deadlift es un ejercicio multiarticular con levantamiento de equipos deportivos como mancuernas, pesas, pesas rusas. Implica alrededor del setenta y cinco por ciento de los músculos, cuya carga es diferente. Solo el bíceps femoral, los extensores (músculos largos) de la espalda y las nalgas están expuestos a la influencia activa. En el antebrazo, la prensa, el bíceps, el tríceps y el cuádriceps, el dorsal ancho y los músculos de la pantorrilla, la carga es extremadamente estática.

técnica de ejecución

Para aceptar la posición inicial:

Acércate a la barra;
Los pies se colocan paralelos al ancho de los hombros para que sobresalgan más allá del cuello;
La espalda se endereza, los omoplatos se reducen, la mirada se eleva;
Piernas, manteniendo la espalda recta, dobladas;
Con un agarre directo, toman el cuello, colocando las manos un poco más anchas que los hombros.

Cuando se acepta la posición inicial:

Tomar una respiración profunda;
Al exhalar, comienzan a levantar la barra muy suavemente, mientras estiran las piernas con el cuerpo;
Bajan la barra hacia atrás con el mismo movimiento suave, moviendo la barra estrictamente verticalmente, asegurándose de que no haya desplazamiento a lo largo de las espinillas, sin separar los omóplatos, sin doblar la espalda;
Cuando la barra cruza las rodillas, se ponen en cuclillas, tocan el suelo con panqueques.

En un enfoque, sujeto a la perfecta ejecución del peso muerto, se recomienda realizar de seis a ocho repeticiones. No se debe "perseguir" la cantidad, ya que la clave de la eficacia del ejercicio es su correcta ejecución. Todo lo demás es secundario.

Al realizar el ejercicio, no puede:

alrededor de la espalda
hacer movimientos bruscos y sacudidas.

Puede mantener la espalda recta solo cuando se toma peso correcto. Si la espalda es redondeada, es necesario reducir la carga. Para evitar lesiones, se recomienda realizar peso muerto con un cinturón especial.

Es mejor que los atletas principiantes y las niñas realicen peso muerto con mancuernas y no con una barra. La ventaja de este ejercicio es el bajo peso de las mancuernas y la distribución del centro de gravedad, ya que el material deportivo se sujeta a los lados. Los requisitos para la técnica de ejecución, independientemente del proyectil, permanecen sin cambios.

Los principales tipos de peso muerto

Hay cuatro tipos de peso muerto:

Halterofilia, que se denomina clásica;
"Sumo" o ascensor;
rumano, llamado "muerto";
Con levantar la barra de trampa.

Cada versión tiene sus propias características y diferencias con otros tipos de tracción.

Se realiza con los pies separados al ancho de los hombros y es ideal para aquellos que están trabajando para desarrollar un físico atlético y hermoso. La técnica permite trabajar al máximo todos los músculos implicados en el ejercicio, favorece el crecimiento y el aumento de su volumen.

En power extreme y triatlón (powerlifting), el peso muerto habitual - clásico es la disciplina principal. Los involucrados en el culturismo y el fitness incluyen un ejercicio en el entrenamiento para desarrollar varios grupos musculares de la espalda.

Ideal para levantadores de pesas. La técnica de ejecución del "levantador" implica una postura con las piernas bien separadas. Como resultado, hay una reducción significativa en el rango de movimiento. Esto permite que el atleta levante el máximo peso posible.

Se realiza con las rodillas rectas o ligeramente flexionadas. La posición de las articulaciones de la rodilla está determinada por las características anatómicas del atleta que realiza el empuje. Las características del bastidor durante el levantamiento de pesas permiten que el peso muerto rumano sea más enfocado que el clásico.

Su objetivo es ejercitar la parte posterior del muslo, y la carga sobre los músculos largos de la espalda se reduce significativamente. En el fitness y el culturismo, los pesos muertos se incluyen en el entrenamiento de los isquiotibiales.

Los atletas de levantamiento de pesas y powerlifting no incluyen el ejercicio en su entrenamiento. Esto se debe a que una postura con las piernas estiradas o ligeramente flexionadas por las rodillas no te permite levantar el peso máximo.

Con barra trampa

Una característica de este tipo de peso muerto es el uso de una barra trampa. Tiene un cuello en forma de marco hexagonal, sobre el cual las asas son paralelas. Este tipo de barra es ideal para quienes se dedican al culturismo o al fitness.

La barra trampa es más segura que la barra recta. Su uso minimiza la carga sobre la región lumbar. El ejercicio con barra trapezoidal puede ser un excelente reemplazo para la sentadilla clásica si, debido a lesiones, no es posible hacer sentadillas con una barra normal sobre los hombros.

Para "siloviks", no es adecuado tirar con una barra de trampa. No es apropiado incluirlo en la capacitación. En las competiciones, los pesos muertos se realizan con una barra clásica con el cuello recto.

Hay tres tipos de agarre:

"derecho";
"Distancia";
"castillo" o "levantador de pesas".

El primero es muy utilizado por aficionados y principiantes. La ubicación de las manos a una distancia igual al ancho de los hombros permite ejercer la máxima carga sobre los músculos del antebrazo y entrenar la fuerza del agarre que se está realizando. La desventaja es la dificultad de sostener un gran peso. Para evitar aflojar las manos, los atletas recurren al uso de equipos auxiliares especiales, que incluyen varios agarres, incluidas correas para peso muerto.

El tipo de agarre mixto o "agarre diferente" se diferencia de los demás en la posición de las manos. Una palma está dirigida hacia ti, la otra, lejos de ti. Esta posición de la mano reduce en gran medida la posibilidad de que la barra se te escape de las manos mientras levantas la barra. El agarre mixto es el más utilizado por profesionales que trabajan con atletas que levantan objetos pesados. Realizar un "agarre" requiere un cuidado especial. El torque resultante afecta negativamente a la columna vertebral.

La característica principal del "bloqueo" es la posición del pulgar. Se sujeta entre el resto de los dedos y se ubica directamente en el cuello, actúa como una especie de correa, eliminando la necesidad de usar equipo auxiliar. La desventaja del agarre de "levantamiento de pesas" es el dolor que experimenta el atleta al levantar la barra. Esto se debe al hecho de que el "bloqueo" se usa muy raramente.

Valor de peso muerto

Porque el ejercicio "siloviki" es una parte integral del entrenamiento. Para aquellos que trabajan en la construcción de un cuerpo atlético, se sobreestima su papel. Esto se confirma por el hecho de que es imposible lograr una vista espectacular de la espalda sin un estudio específico de los músculos dorsales anchos (principales). Al realizar un empuje de barra desde una posición de pie, experimentan una carga exclusivamente estática, pero no activa.

El empuje con una barra inclinada y las dominadas anchas dan un efecto completamente diferente. Ambos ejercicios tienen como objetivo “reforzar” el grosor y el ancho de la espalda. Los remo inclinados también colocan una alta carga estática en los extensores de la espalda. El peso muerto debe considerarse un ejercicio auxiliar, pero no el principal, para un fisicoculturista.

Un entrenamiento completo para ejercitar los músculos de la espalda necesariamente debe incluir tracción y levantar la barra con una inclinación. El peso muerto debe realizarse solo después de trabajar el dorsal ancho. El grado de carga que ejerce el peso muerto, si te enfocas en realizar solo este ejercicio, tomándolo como el principal, no será suficiente. Esto no logrará el objetivo principal de todos los culturistas: tener una espalda impresionante.

Muchos atletas consideran que el peso muerto es un ejercicio imprescindible. Tal afirmación es muy difícil de discutir y solo queda descubrir cómo lograr una técnica de ejecución perfecta.

El peso muerto es uno de los ejercicios basicos. Cuando se realiza, entra en juego una parte considerable de los músculos, y la figura adquiere rápidamente una apariencia atlética. Pero primero lo primero.

El calentamiento es la base del éxito

Antes de realizar un peso muerto, es necesario hacer un buen calentamiento. Necesitarás calentar los tendones de la región lumbar para que sean más elásticos, para evitar desgarros y esguinces. Es necesario hacer dos o tres aproximaciones con una carga mínima (por ejemplo, con una barra vacía).

Luego se puede aumentar ligeramente el peso y volver a repetir dos o tres aproximaciones sin hacer movimientos bruscos. Se recomienda realizar cualquier serie de esta manera, aumentando la carga gradualmente.

Se recomienda realizar peso muerto con discos que pesen 20 kg o 45 libras; son adecuados no solo en peso, sino también en diámetro, ya que la barra en este caso está a la altura óptima. Si aún no está listo para este peso, puede usar panqueques más pequeños, pero al mismo tiempo debe ajustar la barra de tal manera que la altura del cuello desde el suelo corresponda al hecho de que los panqueques de 20 kg son utilizado.

Cuando el peso de la barra aumente significativamente, será necesario comprar zapatos con un grosor mínimo de la suela, que no resbalen en la superficie y le permitan mantenerse erguido. No use zapatos porosos, ya que no pueden proporcionar estabilidad.

Los pies deben estar separados al ancho de las caderas y los dedos de los pies hacia afuera. Al realizar un peso muerto, no hay una posición específica para los calcetines que deba cumplirse. Por lo tanto, el ángulo de su giro para cada uno puede ser individual y se selecciona de tal manera que sea más fácil levantar la barra. Al estar en la posición más baja, deberá asegurarse de que sus manos lleguen a la parte inferior de la pierna.

Al elegir la posición de las piernas, se recomienda realizar varios experimentos. Según en qué posición las coloques, dependerá la distribución del peso de la barra sobre los músculos de la espalda, glúteos y piernas. Debe ser uniforme: no debe permitir situaciones en las que la mayor parte del peso total recaiga en un grupo muscular y el segundo, por el contrario, esté en un estado relajado.

El centro de gravedad debe pasar por los talones para que no haya movimiento para inclinarse hacia atrás o hacia adelante. Al levantar la barra, no necesita enderezar las rodillas de inmediato, durante algún tiempo deben estar en una posición doblada por encima de los pies.

La barra debe colocarse de manera que se deslice a lo largo de las piernas durante el ejercicio. Si lo coloca demasiado lejos o demasiado cerca, la carga principal recaerá sobre los músculos de la espalda y puede causar lesiones graves. Otro consejo: mientras está en la posición inferior, el cuello debe tocar ligeramente la parte inferior de la pierna.

También es necesario seguir cómo se ubican las manos. Deben estar en línea recta. Al realizar un peso muerto, durante todo el ejercicio, los brazos deben mantenerse constantemente en posición vertical.

El agarre debe ser en pronación. Se recomienda cambiar a un agarre diferente solo si el objetivo de los ejercicios es la competencia. Al mismo tiempo, se recomienda cambiar la empuñadura no antes de dos o tres semanas antes de la actuación.

Los pies deben estar a la misma distancia de la barra. Al ignorar esta regla, la carga en los músculos se volverá asimétrica, el torque disminuirá significativamente. Podemos decir con confianza que será posible lograr una técnica simétrica verdaderamente correcta solo cuando las piernas estén reflejadas.

Una línea dibujada condicionalmente que pasa por los calcetines será el lugar donde se debe ubicar la barra de la barra. Antes de embarcarse en un ejercicio completo con un gran peso, toda la configuración debe realizarse en un proyectil ligero. Es necesario seguir la regla: no puede comenzar a hacer ejercicio con mucho peso desde los primeros días, primero debe perfeccionar su técnica, elegir la posición correcta y cómoda, y solo después de eso puede comenzar a entrenar en serio.

Técnica de peso muerto

Después de que el cuello y las piernas estén en la posición deseada, puede continuar con el primer enfoque de la serie. Es necesario volverse, enderezando exactamente la espalda y los brazos a lo largo del torso. Nos ponemos en cuclillas lentamente, la posición de las manos no debe cambiar, pero al mismo tiempo deben descansar directamente sobre la barra de la barra.

Después de respirar profundamente, vale la pena contener la respiración y agacharse lentamente, comenzando este movimiento desde doblar las rodillas, moviéndose hacia la pelvis. Al mismo tiempo, el centro de gravedad del cuerpo debe quedar rezagado en la línea de los talones, de lo contrario puede perder el equilibrio y tener que repetir todo desde el principio, analizando los errores cometidos.

Se necesita esfuerzo para poner las manos en la barra la primera vez. Si hay que reacomodarlos durante el ejercicio, existe una alta probabilidad de que pierdan tensión, lo que conducirá a la relajación muscular y posibles lesiones.

Mientras está en la posición inferior, las articulaciones de las piernas deben estar dobladas para que la pelvis esté lo más baja posible por debajo del nivel de los hombros, y la barra esté cerca de la parte inferior de la pierna. Durante el peso muerto, es necesario asegurarse de que el peso se distribuya uniformemente sobre los músculos de las piernas y la espalda.

Es imposible especificar el ángulo exacto en el que se requiere doblar las piernas a la altura de la articulación de la rodilla, ya que será diferente para cada persona y depende de la longitud de sus brazos y su relación con el cuerpo. A lo largo del ejercicio, es necesario asegurarse de que la cabeza, la pelvis y los hombros estén en la misma posición entre sí (la espalda debe permanecer recta).

En ningún caso debe intentar levantar la barra con un tirón brusco, ya que esto será seguido por la flexión de los brazos por los codos y un aumento significativo de la carga en la parte inferior de la espalda. Si no es posible un aumento suave, se recomienda dejar caer algunos panqueques o reemplazarlos por otros más livianos.

Cuando la barra se despega del suelo, debe acelerarse, como si apoyara los pies en el suelo. Al mismo tiempo, las piernas deben desdoblarse con una fuerza para que no funcione un movimiento de torsión.

Con barra, porque este es mi ejercicio favorito, y ahora analizaremos por qué debe ser amado.

Hermanos, vamos, solo primero recordemos cómo realizar correctamente un peso muerto con una barra: las reglas básicas que no deben violarse, de lo contrario, quedará jorobado, siempre lo digo así.

Recuerda por siempre

Mantén siempre la espalda recta

♦ Tire con la espalda, no con los brazos

♦ Siente dolor en la espalda baja, deja caer la barra

♦ Siempre tome un 10% menos de lo que pensaba

♦ Si se va hermosa chica, y cuelgas panqueques, luego tomas un 50% menos

♦ Caliente bien antes de comenzar su entrenamiento

♦ Antes de iniciar el peso muerto, dedicar al menos un mes al desarrollo de la técnica

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¿Qué músculos se bombean con el peso muerto?

En primer lugar, el ejercicio se centra en bombear la espalda, pero el peso muerto es un movimiento básico que comparte una cierta carga en todo el cuerpo y lo pone en un estado estresante. Del estrés se libera la principal hormona del atleta, la testosterona, que quema grasa y construye masa muscular.

Conclusión: el peso muerto bombardea mejor la espalda, lo que le permite no tener miedo de los gopniks, y también bombea todos los músculos en un complejo. Asegúrese de incluir el ejercicio en su programa de entrenamiento. No importa lo que digan, ¡el movimiento básico es la reina del progreso!

diferentes caminos ejecución y técnica adecuada

Peso muerto clásico con barra

La parte técnica es complicada, pero se puede aprender, es importante seguir las reglas que escribí anteriormente, y ahora con más detalle.

Comience con un cuello vacío, colóquelo en los soportes, separe un poco los dedos de los pies, las piernas y los brazos separados al ancho de los hombros, elija cualquier agarre, lo principal es estar cómodo, si su agarre es débil, puede tomar las correas. Cuando se incline hacia la barra, póngase en cuclillas con fuerza a sus pies, porque necesita levantar el peso del suelo con los pies, no con la espalda. Para aprender a no torcer la espalda, trate de mirar hacia arriba.

Llega a tu peso máximo en pequeños pasos para dar una carga gradual. Por supuesto, si te lo tomas en serio, entonces deberías usar los servicios de un entrenador una vez.

Peso muerto con piernas rectas con barra (peso muerto)

Aquí el principio de ejecución es ligeramente diferente, apagamos las piernas y trabajamos exclusivamente con la espalda, por supuesto, reducimos el peso. El ejercicio es bastante traumático y peligroso y debe realizarse con una técnica perfecta, como todos los ejercicios de peso libre.

Coloca la barra sobre un soporte para reducir la amplitud, piernas ligeramente más anchas que los hombros, agarre clásico. Debes dividir tu cuerpo en dos partes iguales: piernas y cuerpo, manteniendo la espalda absolutamente plana y sin doblar el ángulo de 90 grados. Las manos están completamente relajadas, las piernas rectas.

Tira "Sumo"

Este tipo de peso muerto ayuda a tomar grandes pesos, gracias a un escaso rango de movimiento. Las piernas se separan a lo largo de la barra, los calcetines se giran, el agarre es estrecho, la espalda es uniforme. El peso muerto Sumo es un movimiento similar a la sentadilla Plie, solo que con una barra en la mano.

Cómo y cuándo hacer antojos para niñas

¿Crees que el peso muerto con barra es diferente para niñas y niños? ¡No! Se realizan ejercicios completamente idénticos. Por supuesto, existen trampas: las niñas tienen menos testosterona, por lo que hay varias recomendaciones que ayudarán a lograr resultados:

Más enfoques. Si una mujer tiene un resultado máximo en un peso muerto de 50 kg, entonces esta cifra debe alcanzarse en 5-6 pasos, comenzando con 10 kg y lanzando 5-10 kg cada uno; ayudará a minimizar las lesiones.

Haga el peso muerto al comienzo del entrenamiento en la espalda para que el cuerpo se estrese y el proceso posterior sea más eficiente.

Un poco más de repeticiones que los hombres, alrededor de 10-12. Recuerda, no puedo dar números exactos, tienes que experimentar y trabajar las sensaciones.

Qué hacer si la barra trae molestias

peso libre puede que no siempre sea útil, por lo que se está gestando una pregunta lógica, ¿cómo reemplazar la barra en el peso muerto?

Puedes tomar lo que quieras: pesas, un panqueque, un balde de agua, pero también sucede que una persona tiene dolor de espalda después de un entrenamiento. Esto también se puede evitar de muchas maneras, por ejemplo, cambiar al simulador de Smith, donde la amplitud ya está configurada o cambiar a otro tipo de ejercicio, y si esto no ayuda, entonces no haga el peso muerto, reemplazándolo con hiperextensión. con peso adicional.

Cuándo hacer peso muerto y cómo usarlo en tu programa

El peso muerto se realiza al comienzo del entrenamiento en la espalda, inmediatamente después del calentamiento, y siempre así: primero la base, luego los ejercicios adicionales, por ejemplo,

Aquí hay un entrenamiento típico para ti:

♦ Peso muerto (movimiento básico)

♦ Tirador de varilla a la correa en pendiente (móvil adicional)

♦ Empuje bloque superior al pecho (movimiento adicional)

Otro grupo de músculos (bíceps)

♦ Elevación de pluma

♦ Martillos

♦ Bloqueo de trabajo o pull-ups

El entrenamiento más común, combinamos espalda y bíceps, que realiza movimientos de tracción, como la espalda. Debido a esto, el bíceps está precansado, lo que le permite crecer más rápido.

Párrafo motivacional

Hay muchos atletas, pero hay un problema: tú no eres uno de ellos. Empieza hoy este difícil camino que seguramente te llevará al éxito.

El deporte no es una educación física fácil, te ayuda en todo, sin importar los problemas que enfrentes. camino de la vida no apareció, los superarás, ¡porque es imposible romper el espíritu de un verdadero patriota de tu negocio!

Amigos, muchas gracias a los que leen mis garabatos, se suscriben al blog y dejan pequeños comentarios, lanzar ideas , definitivamente escribiré artículos, que quieres leer !

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