La forma de los hombros mejora con el desarrollo de los músculos deltoides, que responden bien a la carga y aumentan rápidamente de volumen. Pero no todos los visitantes del gimnasio saben cómo bombear los hombros, y que los mejores ejercicios para los hombros no se realizan al límite, sino con un peso moderado. Antes de comenzar a hacer ejercicios de hombros con una barra o mancuernas por su cuenta, estudie la sección que describe la anatomía de los músculos de los hombros y los detalles del entrenamiento de cada grupo de deltas. Esto le permitirá crear el programa de entrenamiento adecuado para usted.

Los hombros inflados hacen que la figura sea proporcional y enfatizan la cintura, lo cual es especialmente importante para las niñas. Apariencia hombros depende del desarrollo de los músculos deltoides. - estos son tres haces independientes: medio anterior y posterior. Los rayos realizan diferentes funciones y es simplemente imposible resolver todo en un ejercicio con alta calidad; cada rayo requiere un entrenamiento separado.

Al concentrarse en un entrenamiento en bombear un haz, y no en todos al mismo tiempo, puede lograr mejores resultados. Tenga en cuenta que los haces delantero y medio están cargados en muchos ejercicios básicos. La viga trasera es la más rezagada y necesita una atención especial.

Orden de ejercicio

El resultado depende en gran medida de la secuencia de los ejercicios: primero se entrenan los músculos grandes (piernas, espalda, pecho) y luego se ejercitan los pequeños (hombros, brazos). En el día de la espalda, puedes entrenar los deltas traseros, en el día del cofre, los delanteros y medios. Si los hombros están muy atrasados ​​en el desarrollo, puede comenzar a entrenarlos en otro día. Por lo tanto, los deltas obtendrán la carga máxima y tendrán que adaptarse a las nuevas condiciones: crecer rápidamente para resistir los desafíos futuros.

¿Cuánto debes entrenar tus hombros?

Para hombres con menos de un año de experiencia en entrenamiento y mujeres, un entrenamiento de hombro por semana es suficiente. Con el crecimiento de la experiencia, puede ir a dos entrenamientos. Para deltas, 3-4 ejercicios son suficientes: 1-2 ejercicios básicos y 1-2 ejercicios aislados para cada viga. Comienzan con ejercicios básicos (multiarticulares) para un grupo, y después de ellos completan los músculos con ejercicios aislados (uniarticulares). El orden inverso solo puede ser utilizado por atletas avanzados. Por ejemplo, los atletas a veces comienzan con "aislamiento" para los deltoides posteriores rezagados y luego pasan a la "base". En este caso, los músculos frescos que aún no están cansados ​​reciben una mayor carga y crecen más rápido.

Fijan la forma general de los músculos y estimulan su crecimiento, mientras que los aislados solo corrigen áreas individuales. Por lo tanto, los principiantes no necesitan ejercicios de una sola articulación: primero debe formar músculos, que luego pueden mejorarse.

Durante el período de ganancia de masa, se realizan 3-4 enfoques para cada ejercicio. En un enfoque: de 8 a 12 repeticiones. Entre series, descanse de 30 a 40 segundos, y entre ejercicios tome un descanso de 1 a 1,5 minutos. Después de un entrenamiento de 60 minutos, el nivel de hormonas catabólicas que impiden el crecimiento muscular aumenta drásticamente. Por lo tanto, aquellos que quieran construir hermosos hombros anchos deben entrenar por menos de una hora.

Una descripción general de los ejercicios básicos efectivos para el hombro

Una descripción general de los mejores ejercicios de hombro aislados.

Los ejercicios para el entrenamiento específico de vigas individuales se realizan con un peso de trabajo pequeño, con el máximo énfasis en la técnica y sin el uso de la inercia. Le permiten separar visualmente las vigas entre sí mejorando el relieve y aumentando su volumen.

Ejercicios de haz frontal:

1. . Mahi se realiza en una posición de pie. Las mancuernas deben sostenerse con un agarre por encima de la cabeza y levantar las manos a la altura de los hombros o un poco más arriba.
   
2. . Sostenga la barra frente a usted con un agarre en pronación. Los codos deben estar ligeramente doblados para evitar lesiones. Levante el peso al nivel de los ojos y bájelo hasta que toque las caderas.
   
3. . De pie de espaldas al cruce, debe tomar una mano (agarre recto) en el mango y bajarlo con la palma hacia usted. Levantando la mano hacia adelante para que quede paralela al suelo, no puede balancearse.
   

Trabajando la viga del medio

1. . Al comienzo del ejercicio, debe doblar un poco los codos, pero no demasiado, de lo contrario, la amplitud disminuirá. Este ángulo se mantiene hasta el final de la aproximación. Las mancuernas se levantan desde las caderas en un arco hacia arriba y no en línea recta. Los hombros permanecen inmóviles. En el punto superior, los codos deben estar más altos que las mancuernas.
   
2. . La mancuerna sube hacia un lado de la misma forma que en los columpios anteriores. Con su mano libre, puede apoyarse en algo estable para mantener el equilibrio.
   
3. . El ejercicio imita el ejercicio anterior. De pie de lado al simulador (mano que no trabaja), debe agarrar el mango en forma de D del cruce con la otra mano y levantar el brazo ligeramente doblado en el codo por encima del hombro. Después de permanecer unos segundos en el punto superior, puede bajar la mano suavemente.
   

Entrenamiento de haz trasero

1. . Desde una posición de pie, es necesario inclinar el cuerpo para que quede paralelo al suelo. Las manos con mancuernas deben colgar debajo del cofre. Agarre neutral: palmas enfrentadas. Las piernas deben colocarse separadas al ancho de los hombros y puedes apoyar la cabeza contra la pared, lo que aliviará la carga de la espalda baja, que está bajo tensión en este ejercicio. Levante los brazos a los lados hasta una posición horizontal, haga una pausa y baje suavemente los brazos hacia abajo.
   
2. . El simulador debe ajustarse usted mismo para que, en la posición inicial, las manijas estén al nivel de los hombros y los brazos ligeramente doblados estén paralelos al piso. Tire de las manijas lo más atrás posible y regrese lentamente a posición inicial.
   
3. . De pie en el medio entre dos bloques superiores, debe agarrar los mangos del cable con un agarre directo para que el mango derecho esté en su mano izquierda y el mango izquierdo esté en su mano derecha. Para mayor estabilidad, se adelanta una pierna. Levante las manos frente a usted al nivel de los ojos.
   

Recomendaciones para principiantes:

• El entrenamiento de hombros es una combinación de prensas verticales pesadas y ejercicios auxiliares de aislamiento. Todos los ejercicios se realizan con un peso medio y una técnica perfecta para minimizar el riesgo de lesiones e incluso el desarrollo muscular. Los tutoriales en video de expertos en YouTube lo ayudarán a dominar rápidamente la técnica.
• Teniendo solo mancuernas, un cuello y discos (panqueques) en casa, puede bombear perfectamente sus hombros.
• El calentamiento cuidadoso de las frágiles articulaciones de los hombros protegerá contra lesiones. No en vano todos los profesionales prestan especial atención al calentamiento, ya que las lesiones conllevan una larga rehabilitación y pérdida de masa muscular obtenidos con trabajo duro.
• Todos los entrenadores de fitness también hablan de la importancia de la concentración en los ejercicios: la conexión mente-músculo. Durante el entrenamiento, debe concentrarse en los músculos objetivo y sentir la tensión en ellos.
• Las sacudidas al levantar el proyectil y una bajada brusca interfieren con el estudio cualitativo de los músculos. Debe trabajar bajo control y no apretar el peso con todo el cuerpo; el trabajo lo realizan los músculos de la cintura escapular, no el cuerpo.
• En lo que respecta a la respiración, ejercicios de fuerza la exhalación se realiza por esfuerzo al levantar pesas, y la inhalación se realiza al bajar pesas.

Es posible entrenar bien los hombros con un peso mínimo en casa y lograr mejores resultados que entrenando con mucho peso y mala técnica en el gimnasio. El secreto de la eficacia reside en la técnica correcta y el enfoque en el proceso de entrenamiento. El cerebro tiene una gran influencia en la fuerza: envía impulsos a los músculos y los hace contraer. Al concentrarse en el momento adecuado, puede levantar un 10-20% más de peso del trabajador y estimular el crecimiento de los deltas tanto como sea posible.

Los músculos de los hombros se cargan parcialmente durante los ejercicios básicos en los brazos y la espalda, pero esta carga no es suficiente para su crecimiento rápido y de alta calidad. Solo el entrenamiento ayudará a resolverlos adecuadamente, al comienzo del cual los hombros se cargarán en un complejo y luego de forma aislada.

Si está tratando de aumentar los músculos de los hombros, se trata principalmente de aumentar el tamaño de los músculos deltoides. Debido al complejo mecanismo de trabajo en los deltas, es imposible dar una carga tan seria como, por ejemplo, en los músculos pectorales. Al aislar los músculos de los hombros al hacer ejercicios, recuerde que la carga debe aumentarse gradualmente. Es importante no exagerar para no lesionarse.

Cómo balancear los hombros

Press sentado con mancuernas

Un ejercicio que se puede aconsejar con total seguridad a los principiantes oa aquellos que sólo se preocupan por el volumen y la fuerza de sus hombros. También es muy adecuado para calentar los músculos antes de realizar ejercicios más complejos.

Press de pie con barra

Un ejercicio clásico para bombear los músculos deltoides, cuya implementación es fundamentalmente importante para el desarrollo armonioso de los músculos de todo el cuerpo. Permite implementar el principio de progresión de la carga.

Remo de pie con barra hasta la barbilla

Carga los músculos trapecio, deltoides anterior y medio. Al mismo tiempo, cuanto más ancho sea el agarre, mayor será la transferencia de carga del músculo trapecio a los deltas.

Al realizar el ejercicio, la espalda debe estar plana, los codos lideran el movimiento. Haga la tracción lentamente, sintiendo y trabajando correctamente a través de los deltas y el trapezoide. En la parte superior, tus codos deben estar por encima de tus hombros. Después de eso, regresa la barra con el mismo cuidado y lentamente a la posición inferior.

Elevaciones (swings) de mancuernas a los lados mientras está de pie

Ejercicio para atletas avanzados. Incline su cuerpo ligeramente hacia adelante, baje los hombros lo más bajo posible. Los pulgares durante el ejercicio deben mirar hacia abajo. Haga los columpios con todo cuidado para no lesionar los deltas.

Dominadas con agarre ancho

Los músculos deltoides están involucrados de una manera compleja. Además de los deltas, se cargarán el músculo trapecio y los músculos del brazo.

Los hombros bombeados hacen que los hombres sean visualmente más grandes y más atractivos. Los esfuerzos aplicados correctamente al final se justificarán en un 100%. Entrena y consigue tus objetivos.

Lista de ejercicios para la cintura escapular usando solo mancuernas. Cada ejercicio contiene una técnica detallada con instrucciones en fotos y videos, así como consejos del entrenador sobre cómo realizar correctamente los ejercicios de hombros con mancuernas para no dañar los músculos y obtener el máximo efecto.

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Los hombros, más que cualquier otro grupo muscular, requieren una técnica impecable para cada repetición. La técnica adecuada del ejercicio del hombro es la base de los conceptos básicos.

La articulación del hombro está involucrada en muchos ejercicios, por lo que su daño es bastante común.

El entrenamiento del hombro le permite fortalecer los ligamentos y estabilizar la articulación, protegiéndola así de lesiones.

Características estructurales

Deltoides consta de tres paquetes:

• parte anterior o clavicular;
• parte media o acromial;
• parte posterior o espinosa;

Los hombros son un peculiar grupo de músculos que realizan una función de empuje (parte delantera y media) y una función de tracción (parte trasera).

Debido a su estructura, prácticamente no existe un solo ejercicio que pueda cargar el hombro de manera uniforme y completa. El entrenamiento del hombro debe incluir una variedad de ejercicios dirigidos a diferentes grupos musculares para trabajar cada uno.

Todos los ejercicios básicos de hombro se pueden dividir en dos grandes grupos:

1. Prensas(ejercicios básicos para la masa de los hombros, incluidos varios paquetes de deltas)
2. Mahi(ejercicios aislados para grupos musculares individuales)

Prensas

• Press de banca de pie o sentado
• Presione desde detrás de la cabeza (sentado o de pie)
• Prensa con mancuernas o barra (sentado o de pie)

mahi

• Levantando la barra, mancuernas o bloques frente a ti (En los deltas frontales)
• Levantamiento de mancuernas, bloques a los lados mientras está de pie o sentado (en los deltas medios)
• Crianza de mancuernas o bloques en pendiente (En los deltas de la espalda)

Por lo general, el entrenamiento comienza con fuertes presiones de hombros. Después de lo cual, los músculos cansados ​​logran todo tipo de cambios.

Esta táctica tiene dos ventajas:

En primer lugar, tiene un suministro suficiente de energía para los ejercicios más difíciles al comienzo del entrenamiento.

En segundo lugar, los columpios son más traumáticos, especialmente si toma grandes pesos y hacer la técnica incorrecta. Por lo tanto, es mejor terminar el entrenamiento con estos ejercicios cuando el peso en ellos es insignificante, así puedes rematar el músculo y la probabilidad de lesión es menor.

EJERCICIOS DE HOMBROS

Press de pie con barra (ARMY PRESS)

Objetivo: Entrenamiento de los músculos deltoides anterior y lateral.

prensa del ejército, o Press de hombros- uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de los músculos de la cintura escapular. condición requerida- observancia de la técnica correcta de la prensa del ejército, de lo contrario, la efectividad se reduce considerablemente. El press de banca militar es ideal para desarrollar hombros poderosos.

Tipos

El press militar se puede hacer de pie o sentado, con barra, con mancuernas o en una máquina de press por encima de la cabeza.

Prefiero hacerlo de pie ya que es lo más metodo efectivo bombear deltas, aunque será más difícil hacerlo que sentado.

Los matices de la tecnología:

• Al realizar este ejercicio, no se recomienda trabajar con el peso máximo, ya que esto conduce a una disminución de su eficacia. La sobrecarga solo conduce a la pérdida del equilibrio, y el artista tiene que doblarse o arquearse en la espalda para levantar el peso más alto.
• Es muy importante controlar constantemente la posición de la espalda, de lo contrario la probabilidad de césped es muy alta.
• Haz el press DE PIE . Si lo haces sentado, la espalda en la posición inicial se redondea, lo que aumenta la carga sobre los discos intervertebrales.

Técnica:

1) Después de un buen calentamiento (puede hacer algunos cambios fáciles con mancuernas con pesos mínimos), coloque el peso en la barra, fijándola con cuidado con cerraduras.

2) Dirígete al proyectil y toma el cuello con un agarre ligeramente más ancho que tus hombros.

3) Lleve los hombros y el pecho debajo de la barra, apriete los músculos de todo el cuerpo y retire la barra de los bastidores.

4) Tome una posición inicial: espalda recta (ligeramente doblada), piernas ligeramente más anchas que los hombros y paralelas entre sí, ligeramente dobladas en las rodillas

5) Baje los codos hacia abajo, sosteniendo la barra al nivel de la clavícula.

6) Apriete suavemente la barra hasta el punto superior, estire los brazos sin estirar los codos por completo para reducir las lesiones en los codos y dar al músculo una mayor carga, luego baje lentamente la barra hacia el pecho, sin relajar los músculos en la parte inferior punto y evitando que la barra toque el pecho y los hombros.

No incline la cabeza. Mira hacia adelante.

Press de banca desde detrás de la cabeza

Propósito del ejercicio: Entrenamiento de los músculos deltoides con énfasis en el haz anterior y medio. También trabaja los tríceps.

Todas las prensas aéreas pesadas son potencialmente dañinas para las articulaciones, ya que se arquean en un ángulo poco natural. No te aconsejo que hagas este ejercicio de hombro primero debido a la alta probabilidad de “perseguir” las pesas y lesionarte. En comparación con la prensa militar, el rango de movimiento se reduce considerablemente.

Los matices de la tecnología:

• Caliente sus músculos antes de comenzar el ejercicio.
• No uses la inercia; realizar un movimiento lento y controlado con un rango completo de movimiento.
• No se encorve ni redondee los hombros. Mantenga el pecho erguido y los omóplatos juntos.
• Debes controlar la musculatura no inclinando excesivamente la cabeza hacia adelante y haciendo fuerza para levantar la barra al inicio del ejercicio.
• Exhala mientras te mueves hacia arriba.
• ¡¡¡Advertencia!!! Evite este ejercicio si ha tenido dislocaciones de hombro o cualquier tipo de lesión.

Técnica:

1) Coloque la barra sobre sus hombros detrás de su cabeza. Mantén la espalda recta, sin encorvarte ni doblar demasiado la zona lumbar.

2) Sujete la barra con un agarre en pronación de modo que sus antebrazos estén exactamente paralelos entre sí y estrictamente perpendiculares al piso. Mantenga la cabeza recta; nunca lo incline hacia adelante.

3) Habiendo enderezado el cuerpo y ligeramente arqueado en la parte inferior de la espalda, baje la barra de la barra a la parte superior de los músculos trapecios.

4) Sin movimientos inerciales a un ritmo lento, levante la barra por encima de su cabeza, estirando completamente los brazos a la altura de los codos.

De particular dificultad es la posición de los codos. Al realizar el ejercicio, como en la posición inicial, los codos deben estar exactamente debajo de la barra de la barra. En la parte superior del rango, la barra debe estar por encima de tu cabeza.

notas

• Para evitar lesiones en las articulaciones de los hombros, que son especialmente vulnerables en este ejercicio, se puede modificar la técnica del movimiento bajando la barra de la barra respecto al nivel del cuello, hasta donde el grado de movilidad articular lo permita.
• Este ejercicio se puede realizar tanto de pie como sentado. También puede cambiar el ancho de agarre.
• No tiene sentido levantar una barra pesada del suelo al comienzo de cada serie. Si está haciendo el ejercicio de pie, coloque la barra en los bastidores. Sáquelo de los estantes, de pie de espaldas a ellos. Se deben usar las mismas posturas cuando la barra presiona desde detrás de la cabeza mientras está sentado.

Mi opinión

El press de banca delante de ti es preferible al press por detrás de la cabeza. Las articulaciones de los hombros de muchas personas simplemente no tienen suficiente movilidad para llevar los codos a una distancia cómoda para este ejercicio.

Además, con este ejercicio, la escápula se retrae mucho más cerca de la columna vertebral, por lo que se vuelve incómodo para que se mueva hacia adelante y hacia arriba.

Press sentado con mancuernas

Propósito del ejercicio: Entrenamiento de los músculos deltoides anterior y lateral.

Este ejercicio es similar al press militar, solo que se realiza con mancuernas. El ejercicio ha aumentado el rango debido al uso de mancuernas en lugar de una barra. El peso total en el press con mancuernas siempre es menor que en el press con barra, debido al trabajo adicional de los músculos estabilizadores.

Técnica:

1) Vuelva a colocar el banco en posición vertical. Siéntate en un banco, toma pesas con ambas manos y levántalas por encima de tus hombros. Empuje ligeramente las mancuernas hacia adelante y gire para que las palmas de las manos queden hacia adelante.

2) Tire de los hombros hacia atrás y abra el pecho. Bloquee la columna en una posición normal hasta el final de la serie.

3) Inhala y, conteniendo la respiración, aprieta los deltas y aprieta las mancuernas en un amplio arco hacia arriba. Tenga en cuenta: las mancuernas se mueven estrictamente en un plano vertical.

4) Habiendo superado la parte más difícil de la prensa, exhale, extienda completamente los brazos y manténgalos sobre los brazos doblados a la altura de los hombros. Levanta las mancuernas hasta que se toquen en la parte superior

5) Baje lentamente las mancuernas por el mismo camino hacia los hombros, lo más lejos posible.

Descubrirá que puede subir y bajar las mancuernas más que la barra, aunque esto reducirá el peso.

Press de pie o sentado?

Cada opción tiene sus propias ventajas y desventajas. En las prensas de pie, los atletas pueden levantar menos peso que en las prensas sentadas. Sin embargo, las prensas de pie ejercen menos presión sobre la columna y brindan más estímulo para el crecimiento muscular. Los más difíciles de realizar son los press de pie con mancuernas.

Manos de cría con mancuernas en posición de pie.

Propósito del ejercicio: Desarrollo de la cabeza lateral del músculo deltoides.

No hagas trampa en este ejercicio.(no balancee todo el cuerpo, facilitando el trabajo), por lo que no podrá ejercitar el músculo de manera más eficiente y podría lesionarse.

Técnicacumplimiento:

1) Toma pesas en cada mano, coloca los pies separados al ancho de los hombros y endereza la espalda. Los brazos están ligeramente flexionados y fijos en los codos hasta el final del ejercicio, las mancuernas casi tocan las piernas (las palmas de las manos giran hacia el muslo).

2) Inhala y, conteniendo la respiración, levanta los brazos a los lados por encima de la cabeza. girando ligeramente las muñecas

3) Cuando las mancuernas pasan al nivel de los hombros, los brazos giran ligeramente en la articulación del hombro y en el punto superior giran las muñecas para que los dedos meñiques miren hacia arriba. (lo anterior no es necesario y solo aumentará la posibilidad de lesiones)

4) No relaje la zona lumbar y fije la posición recta del torso hasta el final de la serie.

5) Baje los brazos suavemente mientras exhala, controlando las mancuernas en cada punto del movimiento. ¡No dobles los codos! Comience cada repetición con una parada clara para que sea lo más técnica posible.

Errores de novato

• Haz el ejercicio a un ritmo moderado.
• Use solo un peso de trabajo que le permita realizar el ejercicio técnicamente y en toda su amplitud. No doble los codos.
• Este ejercicio se puede realizar en un crossover uniendo las asas a los cables que pasan por sus bloques inferiores. Sin embargo, esta opción es menos efectiva, ya que después de que los mangos pasan el nivel de los hombros, la carga en los deltas se debilita significativamente.
• Si toma pesos exorbitantes que violan su técnica y solo puede hacer 4-6 repeticiones, entonces la posibilidad de lesionarse es muy alta con este ejercicio. Una lesión en el hombro es algo muy desagradable y tendrás que dejar de entrenar durante mucho tiempo si lo consigues.

Levantamientos alternos de manos con mancuernas frente a usted mientras está de pie (aislamiento)

Propósito del ejercicio: Desarrollo de la cabeza anterior del músculo deltoides. La carga secundaria cae sobre el trapezoide en la parte superior de la amplitud.

Variación del ejercicio: elevaciones alternas con mancuernas, con manos alternas; levantando la barra frente a ti; levantamientos simultáneos con mancuernas, con ambas manos.

Técnicaejecución:

1) En la posición inicial, las mancuernas están frente a las caderas y casi las tocan. El torso está recto, y los brazos están casi estirados (pero no completamente) y fijos en los codos hasta el final de la serie.

2) Las mancuernas se pueden sostener con un agarre en pronación (las palmas de las manos apuntando hacia las caderas) o con un agarre neutral (las palmas de las manos una frente a la otra).

3) Inhala y, conteniendo la respiración, levanta las manos frente a ti por encima de la cabeza. No permitas el movimiento en articulación del codo- no doble los brazos y no los estire hasta que se bloqueen en los codos. Todo el movimiento se concentra exclusivamente en la articulación del hombro.

4) Mientras levanta mancuernas, no reduzca ni extienda los brazos. La distancia entre las mancuernas siempre debe ser constante: igual al ancho de los hombros o un poco menos.

5) Habiendo llegado al punto superior, exhala y baja lentamente las mancuernas.

6) Tome una breve pausa (1-2 segundos) y haga la siguiente repetición.

Los matices de la tecnología.

• La viga frontal y la mitad frontal de la viga central de los deltas comienzan a hacer la mayor parte del trabajo desde el momento en que el brazo se desvía de la vertical en 45 grados, y hasta el momento en que el brazo está por encima del nivel del hombro en la misma distancia. mismos 45 grados. Además, en este punto superior, los deltas frontales se reducen al máximo. Si levantas las mancuernas aún más, entonces el foco de la carga cambia al trapecio y al músculo serrato anterior.
• Para concentrar más la carga en los deltas frontales, sostenga las mancuernas con un agarre en pronación.
• Para un impacto directo en la cabeza anterior del músculo deltoides, asegúrese de que las mancuernas pasen directamente frente a la cara y no hacia un lado.

Errores de novato

• No use el impulso, especialmente arqueando la espalda baja. Realiza movimientos lentos y controlados.
• No redondees el pecho ni te encorves. Mantenga el pecho y los hombros rectos.
• Inhala mientras te mueves hacia arriba.
• No use su cuerpo para mover las mancuernas fuera de lugar al comienzo del levantamiento inclinando los hombros hacia atrás y/o empujando la pelvis hacia adelante.

Crianza de manos con mancuernas en una inclinación de pie (aislamiento)

Propósito del ejercicio: Desarrollo de la cabeza posterior del músculo deltoides.

Al inclinarse hacia adelante, fuerza a los músculos deltoides posteriores a trabajar más. Trate de hacer este ejercicio lentamente con un segundo retraso obligatorio en la parte superior. Los fascículos posteriores suelen ser la parte menos desarrollada de los músculos deltoides, así que seleccione algunos ejercicios para ello en el entrenamiento.

Técnica:

1) Toma mancuernas con ambas manos. inclínese hacia adelante 45 grados o más con los brazos extendidos con mancuernas frente a usted, con las palmas de las manos enfrentadas. La espalda es recta, ligeramente arqueada en la cintura. En la posición inicial, las mancuernas cuelgan de los brazos estirados. Las manos deben estar firmemente fijadas en los codos, directamente hasta el final de la serie.

2) Sin levantar el torso, extiende los brazos con mancuernas, girando las muñecas para que el pulgar quede debajo del meñique. Las manos deben moverse exclusivamente en un plano vertical pasando por los hombros. No lleves las mancuernas hacia atrás o hacia adelante. En la parte superior, los codos deben estar por encima del nivel de la espalda.

3) Baje lentamente las mancuernas a la posición inicial. Haz una breve pausa y haz la siguiente repetición.

Errores de novato

• Mantenga siempre la espalda recta, ligeramente arqueada en la cintura. Incluso un ligero redondeo de la espalda está plagado de lesiones.
• Para maximizar la carga en los deltoides posteriores, baje los hombros a la posición inicial y levante las mancuernas lo más alto posible por encima del nivel de la espalda, pero no junte los omóplatos.
• No utilice mancuernas demasiado pesadas. Pueden impedir que realice el ejercicio técnicamente correctamente y causar lesiones.

Remo con barra al mentón con agarre estrecho

Propósito del ejercicio: Desarrollo de los músculos trapecio y deltoides anterior. Cuanto más ancho sea el agarre, más carga se transfiere del trapezoide a los deltas. Este ejercicio, con una técnica de agarre amplio, lo analizamos en la sección.

Técnica:

1) Tome la barra con un agarre en pronación (el agarre es ligeramente más estrecho que el ancho de los hombros, la distancia entre las manos debe ser de 25 cm) y párese derecho, su espalda esté ligeramente arqueada en la parte inferior de la espalda, sus hombros estén estirados, sus brazos estén estirados en los codos, la barra descansa sobre tus caderas.

2) Inhala y, separando los codos, jálalos verticalmente hacia arriba. Son los codos los que “dirigen” el movimiento, no los hombros ni los antebrazos. manteniéndola cerca de su cuerpo hasta que la barra esté cerca de su barbilla. No cuelgues de la barra arqueando la espalda. Mantenga el torso y el cuello rectos y la barbilla horizontal.

3) En el punto superior, los codos se levantan lo más alto posible (por encima de los hombros), y la parte superior de los brazos está 30° por encima de la horizontal. Habiendo llegado al punto superior, exhala, haz una pausa y aprieta el trapecio y los deltas aún más.

4) Baje lentamente baje lentamente el proyectil a su posición original.

Errores de novato

• El ritmo del ejercicio es lento y muy técnico.
• Los codos siempre deben estar separados y elevarse verticalmente, estrictamente en el plano del cuerpo. Si, mientras levanta los codos, los dirige hacia adelante, más allá de la línea del cuerpo, entonces la carga se desplazará de los deltas medios a los delanteros.
• Un agarre demasiado angosto lo obligará a empujar los codos hacia adelante y limitará su rango de movimiento.
• El peso de la barra no debe ser un obstáculo para una técnica de ejercicio adecuada.
• No se encorve durante el ejercicio.

prensa arnold

Como habrás adivinado, a Arnold Schwarzenegger le gustaba mucho hacer este ejercicio.

Propósito del ejercicio: El desarrollo del grupo medio y frontal de deltas, y dado que la prensa de Arnold implica girar los brazos, además de los deltas, los músculos rotadores del hombro se incluyen activamente en el trabajo.

Técnica:

1) Siéntese en un banco con respaldo vertical y presione su espalda firmemente contra él.

2) Posición inicial: toma las mancuernas y levántalas al nivel del cuello, girándolas hacia adentro para que las palmas queden dirigidas hacia el cuerpo. Alinea tus codos para que estén en el mismo plano que tu torso.

3) Aprieta las mancuernas verticalmente hacia arriba, mantén la cabeza erguida y mira al frente. Tan pronto como las mancuernas pasen el nivel de la corona, comience a girar las mancuernas (palmas) hacia afuera. En la parte superior, los brazos deben estar completamente extendidos pero sin bloquear los codos, los hombros deben estar levantados y las palmas de las manos mirando hacia adelante.

4) Después de apretar las mancuernas, deténgase y apriete aún más los deltas con un esfuerzo adicional.

5) Inhala y baja lentamente las mancuernas a la posición inicial, girándolas hacia adentro para que cuando lleguen al nivel de los hombros, las palmas de las manos estén nuevamente dirigidas hacia el cuerpo.

Errores de novato

• El punto clave del que depende la seguridad y eficacia del ejercicio es forma correcta movimientos: primero levantas las mancuernas frente al plano del cuerpo (mientras los codos giran suavemente hacia los lados), luego sigue un giro en la articulación del hombro y los brazos continúan moviéndose ya en el plano del cuerpo.
• Presione y baje las mancuernas suavemente, preferiblemente sin detenerse en el punto inferior. Los tirones y las aceleraciones provocan inmediatamente una transferencia de carga a la columna vertebral.
• Levante las mancuernas lo más alto posible: esta es la única forma de lograr la máxima reducción de deltas.

Espalda- este es uno de los grupos musculares más populares, que literalmente todos los hombres que visitan el gimnasio se esfuerzan por inflar y aumentar de volumen. Esto se debe al hecho de que los hombros hermosos y anchos de un hombre son una de las principales ventajas a las que los demás prestan atención. Los hombros hermosos y ligeramente inflados de las chicas le dan una gran sexualidad y belleza a la figura. Acerca de, como construir hombros.

Primero, considere la estructura de los músculos de la cintura escapular:

Ejercicios para entrenar los músculos de la cintura escapular.

Músculo del hombro o músculo deltoides, consta de tres haces de músculos - haz anterior (delta anterior), haz medio (delta medio) y haz trasero (delta trasero). Para cada uno de estos haces del músculo del hombro, se diseñan ejercicios especializados que cargan efectivamente una u otra parte de los deltas. Estos ejercicios se discutirán a continuación.

1. Press de banca desde detrás de la cabeza mientras está sentado

Press de banca desde detrás de la cabeza- un ejercicio eficaz para influir en los músculos de la cintura escapular. Press de banca desde detrás de la cabeza básicamente carga los haces medios de los músculos deltoides y la parte superior de los músculos trapecios, así como el tríceps y el serrato anterior. Los músculos romboides, infraespinoso, redondo pequeño y supraespinoso también están sujetos a una carga, aunque menor.

Press de banca desde detrás de la cabeza:

Un ejercicioPress con barra desde detrás de la cabezase realiza sentado en un banco o de pie. Coloque la barra sobre sus hombros detrás de su cabeza, sosteniéndola con un agarre en pronación:
- inhala y aprieta la barra sobre tu cabeza;

Mantén la espalda recta, sin encorvarte ni doblar demasiado la zona lumbar. Puede protegerse de lesiones colocando la barra de pesas en el estante. Existen multitud de simuladores que te permiten realizar este ejercicio de forma simplificada y en condiciones seguras.

2. Press de banca desde el pecho

Prensa de pecho con barra- Esto es lo más ejercicio basico, que carga sobre todo las partes anterior y media de los músculos deltoides, la parte clavicular del músculo pectoral, la parte superior de los músculos trapecios, los tríceps, los músculos serratos anteriores y el músculo supraespinoso ubicado profundamente.
El press de banca desde el pecho se puede realizar tanto sentado como de pie. Al realizar este ejercicio de pie, no debe doblar demasiado la parte inferior de la espalda.
Para aumentar la carga en las partes frontales de los músculos deltoides, lleve los codos ligeramente hacia adelante. Para un impacto más intenso en las secciones medias de los músculos deltoides, es mejor separar los codos (separarlos).

La mecánica del ejercicio press de banca desde el pecho:

El press de banca desde el pecho se puede realizar tanto de pie como sentado.La barra debe sostenerse frente a usted con un agarre en pronación, colocándola en la parte superior del pecho:
- respira y aprieta la barra verticalmente hacia arriba;
- exhalar en la parte superior del movimiento.

prensa de pecho con barra :

1. Agarre estrecho, codos hacia adelante: se involucran principalmente las partes frontales de los músculos deltoides, la parte clavicular del músculo pectoral mayor y la cabeza larga del tríceps.
2. El agarre es amplio, los codos están colocados a los lados: las partes anterior y media de los músculos deltoides y las secciones superiores de los músculos pectorales están principalmente involucradas.

3. Prensa con mancuernas sentado

Press sentado con mancuernas - este ejercicio está diseñado principalmente para entrenar las partes medias de los músculos deltoides, así como las secciones superiores de los músculos trapecio, serrato anterior y tríceps.
Se puede realizar alternativamente, ya sea con una u otra mano y, a su vez, con cada mano por separado.
Solo los atletas entrenados pueden realizarlo de pie.

La mecánica del ejercicio press con mancuernas sentado:

Se realiza el press sentado con mancuernassentado en el banco. GRAMO sostenga el anteli con un agarre desde arriba al nivel de los hombros, con las palmas hacia adelante:
- respira y aprieta las mancuernas hasta los brazos rectos;
- Al final del movimiento, exhala.

4. Prensa alterna con mancuernas con rotaciones de muñeca

Press alterno con mancuernas con giros de muñeca - este ejercicio desarrolla el músculo deltoides, principalmente su parte anterior, así como la parte clavicular del músculo pectoral mayor, tríceps y músculo serrato anterior.

Mecánica del ejercicio

El ejercicio se realiza sentado en un banco. Mantenga la espalda recta, gire los codos hacia adelante. Sostenga las mancuernas al nivel de los hombros en posición de supinación (pulgares hacia afuera):
- inhalar y apretar las mancuernas verticalmente, girando la muñeca 90° para que las manos tomen la posición de pronación (pulgares hacia adentro);
- Al final del movimiento, exhala.

Opciones de ejercicioPrensa alterna con mancuernas con giros de muñeca:

Este ejercicio se puede realizar sentado, apoyado en el respaldo del banco, para no arquear demasiado la zona lumbar.
Solo los atletas entrenados pueden realizarlo de pie:
- alternativamente - con una u otra mano;
- a su vez - con cada mano por separado.

5. Levantamiento de mancuernas a los lados en una inclinación hacia adelante.

Elevaciones laterales con mancuernas inclinadas hacia adelante- un ejercicio efectivo que implica principalmente deltoides posteriores. Al cerrar los omóplatos al final del movimiento, comprometerá las partes media e inferior de los músculos trapecio, romboides, redondo mayor e infraespinoso.

Mecánica del ejercicio levantando pesas a los lados en una inclinación hacia adelante:

El ejercicio se realiza de pie. Separe ligeramente las piernas y doble las rodillas, incline el torso hacia adelante, doble la espalda, sostenga las pesas en las manos, ligeramente dobladas por los codos:
- toma aire y lleva las mancuernas a los lados;
- Al final del movimiento, exhala.

6. Elevaciones laterales con mancuernas

Elevaciones laterales con mancuernas- un ejercicio muy efectivo que desarrolla la parte media del músculo deltoides, que consta de varios haces unidos al húmero. Uso de peso no muy pesado permite que los brazos realicen los movimientos más precisos necesarios para el impacto completo en la parte media del músculo deltoides, lo que es especialmente efectivo en la fase inicial de ejecución en todas las posiciones (brazos a lo largo del cuerpo, detrás de las nalgas, delante de las caderas) .

Cabe señalar que las elevaciones laterales también desarrollan el músculo supraespinoso, ubicado debajo del músculo deltoides en la fosa supraespinosa de la escápula y unido a la tuberosidad mayor del húmero.
Durante los levantamientos laterales, los haces pennados del músculo deltoides medio, que tiene una gran fuerza pero poco potencial de contracción, trabajan en conjunto con los músculos deltoides anterior y posterior para llevar el brazo a una posición horizontal.
La cantidad de actina* y miosina* en las fibras de los músculos fusiformes corresponde a su sección transversal (A). La cantidad de actina y miosina en las fibras de los músculos penados (A) corresponde a la suma de las secciones oblicuas A1 y A2.
* La actina y la miosina son proteínas de la fibra muscular, que son los principales elementos contráctiles con una fuerza de contracción máxima igual a 5 kg/cm2 de sección transversal.

Mecánica del ejercicio Elevaciones laterales con mancuernas:

Ejercicio en progresoen pie. Las piernas están ligeramente separadas. La espalda es recta, los brazos a lo largo del cuerpo. Manos con mancuernas ligeramente flexionadas por los codos:
- inhale y levante los brazos hacia los lados hasta una posición horizontal;

FASES DE MOVIMIENTOS: OPCIONES

1. Manos levantadas en posición horizontal: los músculos deltoides están involucrados.
2. Manos levantadas por encima de la posición horizontal: las partes superior y frontal del músculo trapecio están involucradas.

Al levantar los brazos por encima de la posición horizontal, puedes desarrollar la parte superior del músculo trapecio.. Muchos prefieren no ir por encima de la línea horizontal para enfatizar principalmente la carga en la parte media de los músculos deltoides. Nunca use demasiado peso en este ejercicio. Se repite de 10 a 25 veces con una breve pausa de descanso. Cambiar la trayectoria del movimiento para lograr una sensación de ardor da mejores resultados. Para mayor intensidad entre repeticiones, mantén los brazos en posición horizontal durante unos segundos, observando la tensión isométrica.

7. Levantamiento de mancuernas hacia adelante alternativamente

Elevaciones alternas con mancuernas hacia delante- Este ejercicio trabaja principalmente la parte anterior del deltoides, la clavícula del pectoral mayor, y en menor medida la parte media del deltoides.

Todas las elevaciones de brazos también involucran los músculos agentes que conectan la escápula con el tórax, como el serrato anterior y los romboides, que estabilizan el movimiento del húmero.

La mecánica del ejercicio levantando pesas hacia adelante:

El ejercicio se realiza de pie. Separa ligeramente las piernas. Sostenga las mancuernas con un agarre en pronación frente a las caderas:
- respire, primero levante un brazo hacia adelante hasta el nivel del hombro y luego bájelo, realice el mismo movimiento con la otra mano;
- Exhala al final del movimiento.

8. Levantar la mancuerna hacia un lado con una mano acostada de lado

Levantar una mancuerna hacia un lado con una mano acostada de lado- Lo más destacado de este ejercicio es que el esfuerzo principal ya se concentra al comienzo del movimiento. Los mejores resultados se pueden lograr haciendo 10-20 repeticiones.

Mecánica del ejercicio levantando la mancuerna hacia un lado con una mano acostada de lado:

recostado de lado en el suelo o en un banco. Sostenga la mancuerna con un agarre en pronación:
- respire y levante la mano hasta una posición vertical;
- exhala al final del movimiento.

9. Levantando la barra hacia adelante

Ascensores delanteros - Un ejercicio muy efectivo que se enfoca en los deltoides anteriores, pectorales superiores, infraespinoso y, en menor medida, el trapecio, el serrato anterior y la cabeza corta del bíceps.
Elevar la barra por encima del nivel del hombro aumentará la carga en la parte posterior del músculo deltoides.
Este ejercicio también se puede realizar con cualquier simulador con bloque inferior, dándole la espalda y pasando el cable entre las piernas.

Mecánica del ejercicio ascensores delanteros:

El ejercicio se realiza en la posición en pie. Piernas aparte. La espalda está recta, el estómago está contraído. Sostenga la barra debajo de las caderas, tomándola ligeramente más ancha que los hombros con un agarre en pronación:
- respire y levante la barra hacia adelante con los brazos estirados hasta el nivel de los ojos;
- Al final del movimiento, exhala.

10. Brocha frontal de hombro

El tirón frontal del hombro es uno de los mejores ejercicios para los hombros, Este ejercicio involucra directamente los deltoides, los músculos trapecios y los bíceps y, además, involucra los músculos de los antebrazos, las nalgas, el sacropsoas y los músculos abdominales.
Este ejercicio básico te permite lograr un físico atlético.

Mecánica del ejerciciobrocha frontal de hombro:

El ejercicio se realiza de pie.Piernas aparte. La espalda es recta. Sostenga la barra de la barra por debajo de las caderas, tomándola un poco más ancha que los hombros con un agarre en pronación:
- inhala y estira la barra hacia arriba a lo largo del cuerpo, levantando los codos lo más alto posible hasta que la barra llegue a la barbilla. Luego regrese lentamente a la posición inicial, estirando los brazos;
- Al final del movimiento, exhala.
El músculo deltoides eleva el brazo a una posición horizontal. El músculo trapecio también involucra la escápula en este movimiento, lo que le permite levantar el brazo aún más.

Salir

En este artículo, solo se consideran los 10 ejercicios básicos para entrenar los músculos de la cintura escapular. Estos ejercicios le permiten construir efectivamente masa muscular en la cintura escapular. Además de estos 10 ejercicios, hay muchos ejercicios auxiliares para los músculos de la cintura escapular, realizados en simuladores y con la ayuda de bloques. Estos ejercicios auxiliares están destinados principalmente a un gran dibujo del alivio de los músculos del hombro.

Las ilustraciones del artículo están tomadas del libro de Frederic Delavier: "La anatomía de los ejercicios de fuerza".

Según sportlife.dp.ua