La pirámide alimenticia es una sencilla guía que te ayudará a aprender sobre una dieta saludable, te mostrará exactamente qué alimentos son necesarios para el normal funcionamiento de nuestro organismo y en qué proporción.
La pirámide consta de 4 plantas.
El primer piso es una base de cereales.
Cereales. Cereales integrales: pan de centeno, pasta de trigo duro, arroz integral, cereales. Los productos de este grupo forman la base de nuestra dieta. Los cereales son la principal fuente de hidratos de carbono del organismo y, en consecuencia, la principal fuente de nuestra energía.
El segundo piso de la pirámide: verduras y frutas.
frutas. Esta es una excelente fuente de vitamina C, que promueve una curación más rápida de pequeños rasguños (y, como saben, un niño no crece sin ellos), hace que la piel y las membranas mucosas sean más saludables y apoya la inmunidad del niño. Además, las frutas contienen fibra, que es simplemente necesaria para una digestión normal. Por supuesto, las frutas frescas son las mejores, pero las frutas secas, congeladas y enlatadas también son buenas.
bayas y verduras. También contienen fibra y vitaminas. La vitamina A es la principal de ellas. Las verduras de color oscuro (brócoli, zanahorias, remolachas) contienen más nutrientes. Un conjunto de verduras al día debe ser variado y colorido.
El tercer piso son los productos proteicos.
Carne: res, pollo, pavo, pescado, cerdo, pero magro. Este grupo contiene hierro y proteínas, que fortalecen nuestros músculos. El niño debe comer carne magra, pelada. Útil es el pescado de mar, rico en ácido graso. Se debe limitar el tocino y las salchichas en la dieta del niño.
frijoles y nueces. Productos lácteos (yogur, kéfir, queso). El elemento clave aquí es el calcio, que es necesario para tener huesos y dientes fuertes.
Cuarto piso - grasas
Grasas: mantequilla y aceite vegetal, golosinas varias, confitería, agua con gas y postres. Las grasas en el cuerpo son necesarias para muchos procesos bioquímicos y la síntesis de vitaminas, pero se debe minimizar su contenido en el menú del niño.
Total parcial
En %, la pirámide se ve así: 1er piso (base) - 40%, 2do piso - 30-35%, 3er piso - 20%, 4to piso - 5-10%. Dependiendo de los pisos de la pirámide, deberás crear un menú para niños y para ti. Saludable no es una limitación, sino una amplia variedad de productos sabrosos y saludables.
En resumen, debe decirse que solo los padres son responsables de una dieta equilibrada de un niño, son ellos quienes deben controlar la proporción de grasas, proteínas y carbohidratos en la dieta. La cantidad insuficiente de una cosa puede conducir a cambios serios en el cuerpo.
La pirámide alimenticia se inventó para ayudar a las personas a hacer una dieta saludable. Es recomendable imprimir el esquema del menú y colgarlo en un lugar visible, por ejemplo, en el refrigerador.
Una persona que ha decidido cambiar su estilo de vida y volverse más feliz debe prestar mucha atención al tema de la alimentación. De ello depende en gran medida la salud, porque, como decía Hipócrates, somos lo que comemos. Al estudiar este tema, uno debe estudiar con especial cuidado qué es una pirámide. nutrición apropiada.
Información general
Bajo la pirámide alimenticia, los nutricionistas comprenden los principios de una nutrición adecuada, representados en forma de diagrama. Los productos colocados en la base se recomiendan para uso diario y deben convertirse en la base. Esos platos que se pueden encontrar en la parte superior de la pirámide es mejor no comerlos o consumirlos poco a poco, ya que no hay ningún beneficio en ellos.
El esquema asume que la persona que lo observa no solo controla el menú y bebe suficiente agua, sino que también recurre a ejercicios deportivos, dando al cuerpo actividad física para mantener el peso deseado. Los desarrolladores de este esquema son nutricionistas que trabajan en la Escuela de Salud Pública de Harvard. Primera pirámide alimentación saludable presentado al público hace más de veinte años y aún no ha perdido su relevancia.
Los productos incluidos en el esquema son proteínas, grasas y carbohidratos, los cuales deben consumirse diariamente en la siguiente proporción:
- proteínas: hasta un tercio de la dieta;
- carbohidratos: hasta la mitad de la dieta;
- grasas: no más de una décima parte de la dieta.
Muchas dietas no se corresponden e incluso las contradicen. Incluso construyendo masa muscular, pueden seguir las instrucciones de este esquema, y esto no les impedirá ganar alivio y fuerza. Estas proporciones coinciden perfectamente con las necesidades de nutrientes del cuerpo y ayudan a mantener la salud.
Imagen estructural
Si hablamos de la estructura de la pirámide, entonces consta de cinco niveles o "pisos". Se presentan así:
- En la base de la pirámide de alimentación saludable se encuentran el ejercicio, así como un recordatorio para beber suficientes líquidos y pesarse para llevar un registro de su peso. Un cuerpo sano es imposible sin deportes.
- El siguiente nivel consiste en alimentos que deben saturar el día a día: estos son granos integrales, frutas, verduras y aceites.
- Los productos que contienen proteínas son una parte constante del menú, pero en cantidades más pequeñas.
- En el siguiente nivel: productos lácteos, que es importante incluir en la dieta, pero con moderación y no todos los días.
- En la parte superior de la pirámide se encuentran los alimentos que consisten en carbohidratos simples y almidones, así como en alcohol.
Debe detenerse en cada uno de los niveles con más detalle para comprender exactamente cómo necesita comer para estar saludable y activo durante el mayor tiempo posible.
1 nivel
La base de una dieta saludable es:
- cualquier fruta, baya y verdura (tanto cosechada y cultivada en Rusia como exótica);
- productos integrales (pasta hecha de trigo duro, arroz integral, trigo sarraceno, cebada, avena e incluso pan si se hornea con harina integral);
- aceites y grasas que tienen origen vegetal, que contienen ácidos Omega 6 y Omega 3 (se puede añadir un poco de aceite de girasol, linaza, maíz o colza a los platos).
Una persona que quiera cambiar a una dieta saludable debe comer principalmente estos alimentos. De las frutas y verduras, el cuerpo recibirá carbohidratos que le son útiles y no se transformarán en grasa subcutánea. Y las vitaminas y minerales que ingresan al cuerpo con ellos ayudarán a mantener la salud de los órganos internos, respaldarán la inmunidad y garantizarán la belleza de la piel y el cabello, así como la fortaleza de los dientes y las uñas. Sin embargo, las frutas se comen mejor con moderación porque tienen un alto contenido de azúcar.
Muchos temen que al comer una gran cantidad de carbohidratos, el peso suba. Pero solo el abuso de carbohidratos simples conduce a la obesidad. Hidratos de carbono complejos no representen un peligro para la figura. El cuerpo absorbe los carbohidratos complejos más lentamente, no conducen a una liberación brusca de insulina ni a trastornos metabólicos.
Es mejor saturar el menú con carbohidratos, que contienen mucha fibra. Es mejor usar tales productos hervidos o crudos, negándose a freír.
2 nivel
En el segundo nivel se encuentran los alimentos que contienen proteínas. Incluye:
- mariscos, pescados, carnes y productos pesqueros, aves, huevos como proteínas de origen animal;
- granos, nueces, frijoles y otras proteínas de origen vegetal.
Con todos los productos enumerados, la proteína ingresa al cuerpo humano. Hay varios puntos de vista sobre qué tipo de proteína es mejor incluir en el menú diario. Hay movimientos completos: y - que abogan por la sustitución completa de proteínas animales por proteínas vegetales, pero los nutricionistas creen que es mejor usar proteínas animales porque tienen un mejor perfil de aminoácidos.
- pollo, ganso, pavo;
- ternera, buey, cordero;
- calamares, camarones;
- salmón, salmón rojo, abadejo, atún, bacalao;
- guisantes, lentejas, garbanzos, frijoles.
Todos estos productos dan una sensación de saciedad y ayudan a mantener el rendimiento. Hablando de carne, es mejor comprarla dietética, que no contenga mucha grasa. Puede reemplazarlo completamente con un ave, porque su contenido de grasa es menor y su composición de aminoácidos es mejor.
El pescado no solo contiene proteínas, sino también grasas saludables Omega-3 que una persona necesita diariamente.
3 nivel
Estos son productos de la ganadería lechera: leche, requesón, quesos, yogur, suero, kéfir, etc. Contiene muchas vitaminas, la principal de las cuales es el calcio. Sin ella, los huesos de los niños no pueden desarrollarse normalmente y los huesos de los adultos se vuelven más frágiles. Con el uso regular de productos lácteos fermentados, una persona asegura el correcto funcionamiento de los intestinos, introduciendo en él lactobacterias y bifidobacterias beneficiosas.
Algunas personas sufren de intolerancia a la lactosa. Entonces puede usar queso, requesón o kéfir en lugar de leche. En los estantes de las tiendas modernas puede encontrar leche que no contiene lactosa, hecha de soja o almendras. El requesón y el kéfir también contienen caseína, que es ideal para mantener la fuerza del cuerpo después de hacer deporte. Estos alimentos también son recomendables para comer por la noche, ya que no provocarán la aparición de exceso de peso, sino que llenarán el organismo de energía durante el sueño.
4to nivel
Aquí está el alimento que debe eliminarse por completo de la dieta. Si es demasiado difícil abandonarlo por completo, al menos debe reducir la regularidad de su uso y reducir el tamaño de las porciones. Estos son productos como:
- papas (tiene demasiado almidón);
- margarina, manteca, carnes rojas (todas contienen grasas animales dañinas);
- alimentos que contienen carbohidratos simples;
- dulces;
- bebidas alcohólicas.
Si es difícil imaginar la vida sin alcohol, es mejor optar por los vinos tintos.
La calidad de vida y la salud no solo no sufrirán el rechazo total de lo anterior, sino que también mejorarán. Las personas obesas podrán vencerlo.
Pirámide alimenticia MiPirámide. Desarrollo avanzado de nutricionistas estadounidenses.
La pirámide descrita anteriormente ha sido refinada y mejorada repetidamente durante las dos décadas de su existencia. Se considera que la última y más actual versión es la pirámide MyPyramid, que apareció hace diez años. Fue creado como un programa gubernamental implementado en los Estados Unidos con la asistencia del Departamento de Agricultura.
La diferencia entre esta pirámide y la anterior es que no representa una jerarquía de nutrición con grasas vegetales y carbohidratos complejos en su núcleo. Ella proclama los cinco principios más importantes para construir la dieta correcta, de acuerdo con los cuales debe ser:
- diverso;
- recopilados individualmente;
- proporcional a la edad, peso y salud de una persona en particular;
- moderado;
- teniendo en cuenta la actividad física.
La pirámide tiene varios segmentos, cada uno de los cuales está pintado en un color diferente. Indican los grupos de productos recomendados para su uso:
- el sector de la naranja incluye cereales que carecen de grasas, contienen minerales y vitaminas, además de proteína vegetal y fibra dietética saludable;
- el sector verde está representado por las hortalizas;
- el sector rojo es toda la variedad de frutas y bayas;
- el sector amarillo significa grasas, que deben ser predominantemente vegetales o ingeridas con platos de pescado;
- en el sector azul - leche y otros productos lácteos;
- el sector morado incluye productos cárnicos y pesqueros, así como frijoles, nueces y huevos.
Un adulto puede comer diariamente hasta seis raciones de cereales, hasta cinco raciones de verduras y tres de frutas, así como hasta tres raciones de productos lácteos o de leche agria y hasta tres raciones de productos del sector violeta.
Proporcionalidad, moderación, individualidad
Estos principios -proporcionalidad, moderación e individualidad- son los pilares sobre los que se asientan las normas de alimentación saludable. Después de todo, si no se guía por ellos, incluso los alimentos saludables enumerados anteriormente pueden dañar el cuerpo y provocar un exceso de peso.
Un adulto debe saber exactamente cuántos de estos u otros alimentos puede comer al día. Por lo tanto, los nutricionistas recomiendan cumplir con las siguientes reglas:
- las bayas, frutas y verduras se pueden comer hasta tres porciones por día;
- las legumbres y los frutos secos se pueden consumir en cantidades de una a tres raciones diarias;
- es mejor comer aves, carne, huevos no todos los días, sino cada dos días en la cantidad de una porción;
- los productos lácteos se pueden comer dos veces al día por una porción.
Varias veces al año, es deseable agregar complejos de vitaminas y minerales a la dieta. Cumplir con estas reglas requiere y.
Para que la nutrición sea proporcional, debe comprender cuántas grasas, proteínas y carbohidratos necesita cada persona. Esto también implica el principio de individualidad, cuando la dieta se compila específicamente para una persona de cierto género, edad, profesión.
Dieta para embarazadas
La peculiaridad de la dieta para mujeres embarazadas es que necesitan más proteínas, así como vitaminas y minerales durante el período de gestación. Sin esto, el feto no podrá desarrollarse adecuadamente y la mujer no podrá mantener la belleza y la salud.
Cualquiera de las pirámides anteriores es adecuada como base de una dieta para mujeres embarazadas. Pero necesita aumentar el tamaño de la porción y la regularidad de las comidas para cumplir con los requisitos del cuerpo durante este período. Entonces el niño que se desarrolla en el útero recibirá todas las sustancias que necesita.
Estilo de vida durante el embarazo
El embarazo no es una enfermedad, sino un período normal y muy importante en la vida de una mujer. No hay necesidad de cambiar drásticamente tu rutina diaria habitual si llevas un estilo de vida saludable. ejercicio físico, trabajo, vida familiar- todos estos son componentes importantes de la vida de una mujer antes, durante y después del embarazo. Escucha lo que te dice tu cuerpo: si estás cansado, descansa más. Confía en tu cuerpo durante este período.
Cada mujer es diferente y cada embarazo es diferente. La mayoría de las mujeres necesitan ocho horas de sueño por noche, pero es posible que necesites más si sientes la necesidad de dormir una siesta durante el día.
No hay necesidad de limitarse a ciertos alimentos (aparte del hígado) debido al embarazo. La opinión de que la vida sexual es peligrosa es errónea. Por supuesto, fumar y beber alcohol durante el embarazo no es bienvenido. Ahora existe un vínculo claro entre fumar y el nacimiento de un bebé prematuro. Es necesario excluir el trabajo duro, el trabajo que interrumpe el régimen normal de sueño y vigilia o está asociado con sustancias tóxicas. De su matrona, puede obtener un certificado para su empresa sobre la necesidad de pasar a un trabajo ligero.
No tome ninguna píldora u otros medicamentos que no sean los recetados por su médico. Y no olvides decirles a otros profesionales a los que acudes para atención médica que estás embarazada. Recuerde que las hierbas y las tinturas de hierbas también son medicamentos, por lo que un médico debe recetarlos. Debe evitar los olores fuertes y acre (como pintura o barniz) y tomar precauciones cuando manipule productos de limpieza y detergentes: Lea y siga cuidadosamente las instrucciones de la etiqueta, use guantes y no trabaje en áreas mal ventiladas.
Nutrición durante el embarazo
El embarazo no requiere cambios en la dieta. Come como mejor te parezca. Existe el mito de que una mujer embarazada debe cambiar su dieta para incluir muchos alimentos caros y escasos. De hecho, incluso los alimentos más simples pueden ser muy saludables. No existen productos "mágicos" que sean especialmente necesarios para un embarazo normal. Por supuesto, debe evitar los alimentos a los que es alérgico; Trate también de comer la menor cantidad posible de dulces y grasas.
comer una variedad productos alimenticios, la mayoría de los cuales son productos de origen vegetal, no animal.
- El pan, los productos de harina, los cereales, las patatas deben consumirse varias veces al día.
- Coma varias veces al día una variedad de verduras y frutas, preferiblemente frescas y cultivadas localmente.
- Preferentemente actividad física moderada diaria.
- Controlar la ingesta de grasas de los alimentos (no más del 30% de calorías diarias) y sustituir la grasa animal por aceites vegetales.
- Reemplace las carnes grasas y los productos cárnicos con legumbres, cereales, pescado, aves y carnes magras.
- Consumir leche y productos lácteos (kéfir, leche cuajada, yogur, queso) con bajo contenido en grasas.
- Elija alimentos bajos en azúcar y consuma azúcar con moderación, limitando el azúcar y las bebidas azucaradas.
- Evitar el consumo excesivo de sal. La cantidad total de sal en los alimentos no debe exceder una cucharadita - 6 g por día (las mujeres embarazadas pueden tener más). Debes usar sal yodada.
- La cocción debe garantizar su seguridad. Cocinar al vapor, en el microondas, hornear o hervir ayudará a reducir la cantidad de grasa, aceite, sal y azúcar que se usa en el proceso de cocción.
- Animar a los recién nacidos a amamantar exclusivamente durante los primeros 6 meses. Los alimentos complementarios deben introducirse de forma paulatina, sin abandonar por completo la lactancia materna.
pirámide alimenticia
La Pirámide de Alimentación Saludable se ha convertido en una de las pautas más exitosas utilizadas por los nutricionistas de todo el mundo. es simple y metodo efectivo se recomiendan cada vez más a las mujeres embarazadas, incluso en la literatura publicada por la Organización Mundial de la Salud.
Los creadores de la Pirámide ilustraron con éxito la proporción beneficiosa de alimentos en la dieta diaria. Los estudios han demostrado que la imagen gráfica de la Pirámide de Alimentación Saludable (ver figura) se percibe fácilmente. Sin embargo, aunque la pirámide permanece sin cambios en la mayoría de los países, China y Corea usan el patrón de pagoda, Canadá usa el arcoíris, el Reino Unido y México prefieren el plato, y Australia, Suecia y algunos países europeos adoptan el gráfico circular. El entorno está cambiando, pero la esencia del concepto permanece inquebrantable: en una dieta saludable predominan los cereales, las verduras y las frutas, se reduce la proporción de carnes y lácteos, y se limitan las grasas y los dulces.
Planta baja: cereales
Cereales- la base de una dieta saludable; contienen poca grasa, aportan al organismo las vitaminas, los minerales y la fibra necesarios. Este grupo de alimentos es una fuente de carbohidratos complejos.
Los críticos de la Pirámide de alimentación saludable argumentan que una dieta alta en carbohidratos no es beneficiosa y que las porciones recomendadas por la Pirámide de alimentación saludable son demasiado altas. Es cierto: este grupo incluye todo tipo de croissants, bagels, galletas, pasteles y otros alimentos con alto contenido de grasa y azúcar. Pero ¡ADVERTENCIA! Todos ellos corresponden bastante a la definición de "alimentos saludables", pero solo si no se consumen a diario, y mejor aún, no más de una vez a la semana (más bien, estos productos se pueden atribuir al piso superior de la pirámide). Debido a que los panes y pasteles son altos en calorías pero bajos en nutrientes, manténgalos al mínimo. Para tu salud, será más beneficioso comer cereales, arroz, pasta.
El segundo piso de la pirámide: frutas y verduras
Frutas y vegetales proporcionar al cuerpo importantes vitaminas, minerales y fibra. Y, por regla general, no contienen grasa. Si cree que la cantidad sugerida de frutas y verduras es imposible de comer todos los días, sepa que los oponentes de la Pirámide afirman que los datos que contiene están demasiado... ¡subestimados! Por ejemplo, las encuestas de 80 mil personas realizadas por Nurse's Health Study mostraron que las personas que consumían más de ocho porciones de frutas y verduras por día tenían un menor riesgo de enfermedad cardíaca que aquellas que consumían tres o menos porciones. que cada porción adicional de fruta o verdura reduce el riesgo de enfermedades del corazón en un 4%, especialmente las verduras de hojas verdes y la vitamina C que se encuentra en muchos tipos de frutas.
FRUTAS: desayuno - buen tiempo para abordar el componente de frutas de la dieta. Es costumbre que los estadounidenses comiencen el día con un vaso de jugo de naranja. Agregue fruta al almuerzo y la cena de tres a cuatro porciones al día. Trate de elegir frutas frescas que estén en temporada.
VEGETALES: Aparte de las papas fritas, la pizza o la pasta con mucho sabor a ketchup, muchas personas no comen vegetales en absoluto. Esta es una tendencia peligrosa, ya que las verduras, que en su mayoría son agua, pueden ampliar significativamente la gama de platos dietéticos. Las verduras son una excelente fuente de vitamina C, ácido fólico, betacaroteno, minerales y fibra. Además, están prácticamente libres de grasa.
El tercer piso de la pirámide: productos animales
En este piso de la Pirámide, se presentan predominantemente los productos de ORIGEN ANIMAL, este es un grupo de productos lácteos y cárnicos, que también incluye aves, legumbres, huevos y nueces. Dichos alimentos proporcionan al cuerpo nutrientes importantes, principalmente proteínas, calcio, hierro y zinc. Carne y sus sucedáneos (2-3 raciones, o 150-200 gramos diarios). escoger las mejores variedades carne magra - ternera, ternera y cordero. Dar preferencia a las partes magras de la canal, como filete de res, bistecs, lomo de cerdo o chuleta de filete, pierna de cordero (cordero). Elige bajo en grasas Carne molida. Tenga cuidado con las carnes frías: muchos platos de carne contienen más grasa que los cortes magros de carne (por cierto, las lonchas delgadas magras de carne hervida que se sirven como aperitivos fríos son bastante seguras). ¡No te olvides de los peces, especialmente los marinos!
La mayoría de los tipos de pescado contienen una pequeña cantidad de grasa.
PRODUCTOS LÁCTEOS: La leche, el yogur y el queso ocupan el tercer nivel de la pirámide, junto a la carne, las aves, el pescado, las legumbres, los huevos y los frutos secos. Al igual que los productos cárnicos, los productos lácteos son una buena fuente de proteínas. Además, tienen un alto contenido de calcio y vitaminas A y D, ¡una gran adición a su dieta!
TENGA EN CUENTA: Los productos lácteos pueden tener un alto contenido de grasa, así que busque productos bajos en grasa o bajos en grasa en las tiendas para controlar su peso.
El último, cuarto piso de la pirámide: grasas, aceites, dulces
En la cima de la Pirámide de Alimentación Saludable se encuentran las grasas, los azúcares y los dulces. ¡Qué poco espacio tienen!
Su participación en una dieta saludable debería ser igual de pequeña. De hecho, el consumo excesivo de grasas amenaza con aumentar el nivel de colesterol en la sangre y el desarrollo de muchas enfermedades formidables, incluidos los ataques cardíacos y los derrames cerebrales. Los amantes del azúcar tienen trastornos metabólicos, diabetes, obesidad, migrañas y caries. Enséñese a sí mismo y a sus seres queridos a usar estos productos lo menos posible. La mayoría de ellos, al ser altos en calorías, no aportan al cuerpo ningún nutriente más que azúcar, grasa y calorías.
Espero que ya haya compilado su propia dieta: la "pirámide nutricional". Ahora veamos qué nos ofrece la cocina mediterránea.
En la dieta de los habitantes de los países mediterráneos ración diaria En una proporción cuantitativa, se divide aproximadamente así: 50% son carbohidratos, 20% son proteínas y 30% son grasas.
Pirámide alimenticia para bajar de peso.
El conjunto de productos que utilizan los habitantes del Mediterráneo en la dieta diaria es algo así:
- Cereales: comer pan y pasta (en italiano, "pasta"), arroz, avena, maíz, algunos otros cereales
- Legumbres: aquí la base son los guisantes (guisantes - garbanzos) y las alubias
- Verduras: concéntrese en papas, zanahorias, nabos, espinacas, lechuga, repollo, tomates, brócoli, pimiento, berenjena, cebolla, calabacín, ajo
- Frutas: se presta especial atención a los cítricos (mandarinas, naranjas), manzanas, albaricoques, peras, melocotones, higos, uvas, sandía, melón, fresas, frambuesas
- Nueces: Nuez, castañas, pistachos, almendras
- Grasas: foco en el aceite de oliva
- Carnes: aves, carnes rojas, pescados y mariscos
- Hierbas aromáticas: el tomillo, el orégano y la albahaca son especialmente apreciados.
- Productos lácteos: Queso, leche, nata, yogur se utilizan como alimento
- Vinos: naturales sin fortificar.
Consejos nutricionales para la dieta mediterránea
La pirámide alimenticia para bajar de peso incluye no solo ciertos alimentos, sino también las reglas generales que los habitantes del Mediterráneo siguen en nutrición:
- los platos usan una combinación de carne y carbohidratos
- la carne roja se consume moderadamente - una vez a la semana, se utilizan principalmente carnes blancas, pescados y mariscos
- uso extensivo de aceite de oliva
- el queso y el yogur se consumen moderadamente, principalmente como aditivo a platos y salsas
- comer muchas verduras, frutas y legumbres
- en lugar de azúcar, se sirve principalmente miel, pero comen pequeños dulces, más - frutas
- y por supuesto, 1 copa de vino tinto con la comida principal
- durante el día beben al menos 6 vasos de agua, por supuesto, hace calor allí.
Reglas propias para una nutrición adecuada.
La pirámide dietética de nutrición para adelgazar de los habitantes de los países mediterráneos es reconocida como la más beneficiosa para la salud. Ahora compare su pirámide con esta e intente organizar los productos de una manera que sea saludable y sabrosa para usted.
Por ejemplo, si no te gustan los aguacates o el brócoli, escribe pera y repollo en tu pirámide. Si te gusta la carne muy roja, entonces escribe carne de conejo, pollo, pavo en la pirámide, y la carne roja está en la parte superior de la pirámide, lo que significa que la limitas a una vez por semana.
El tercer nivel de la pirámide consta de dos ladrillos. Uno de ellos son los productos cárnicos, carne de ave, pescado, mariscos. Aquí, los nutricionistas también colocaron queso (y no en el grupo de productos lácteos). Este grupo de alimentos debe consumirse de 4 a 8 raciones a la semana.
El segundo nivel son los productos lácteos. Los productos lácteos contienen vitaminas E y A, y además, lactobacilos y bifidobacterias vivas, que son necesarias para el buen funcionamiento de los intestinos. Los productos lácteos en la dieta diaria deben ser de 2 porciones.
Y finalmente, el nivel más alto son los alimentos que contienen grasas. Esto incluye grasas animales (manteca de cerdo, mantequilla, etc.), aceites vegetales y nueces y semillas. Los nutricionistas y el azúcar también pertenecen a este grupo.
Por supuesto, recuerde que la pirámide de una nutrición adecuada para bajar de peso consta de niveles, si los productos están ubicados en la pirámide en la parte inferior, entonces forman la base de su dieta, y cuanto más altos son, menos se consumen. .
La nutrición saludable está diseñada para asegurar el desarrollo normal del cuerpo humano y el funcionamiento de todos los sistemas. La tabla principal de este sistema es la pirámide de alimentación saludable. Fue desarrollado en el siglo XX por el nutricionista de Harvard Willett.
La pirámide fue creada como una hoja de trucos para una nutrición adecuada. Es un dibujo de los fundamentos básicos del consumo de alimentos. Consta de cinco secciones, que contienen todos los productos necesarios para el organismo.
El nivel base de la pirámide son los productos más útiles. Cuanto más alto sea el paso, menos útiles traerán los productos representados en él.
La mayor parte de la dieta debe estar en los niveles inferiores de la pirámide. Idealmente, el nivel superior se elimina por completo de la dieta.
¿Qué es en el contexto de una dieta racional y saludable?
Una nutrición saludable y nutritiva implica que el cuerpo obtenga todas las sustancias necesarias, que luego ayudarán a restaurar la energía necesaria para el funcionamiento de los órganos, los músculos y el crecimiento de los tejidos. Era la pirámide que mostraba todos los principios de una nutrición adecuada y productos estructurados según sus beneficios. La pirámide no incluye determinados productos, sino grupos generalizados. Hay 5 grupos en total.
La pirámide ayuda a crear una dieta sana y equilibrada para una persona. Su estructura consta de gradas. El equilibrio va de abajo hacia arriba. Los alimentos inferiores son los más útiles. Cuanto más alto sea el nivel, menos útil. Los elementos se dividen convencionalmente en porciones. La porción estándar en la pirámide es de 100 gr. El número de porciones varía según la edad, el sexo, las características corporales, etc.
Cuál es el significado del "triángulo alimentario" de los productos saludables para adelgazar
La pirámide alimenticia también puede ser una alternativa a las estrictas dietas de adelgazamiento. "Triángulo" de alimentos y estilo de vida saludable las vidas están interconectadas. Hay principios básicos de la pirámide:
- Porción de comida.
- régimen hídrico.
- Contando calorías.
- Combate los malos hábitos.
La nutrición de cada uno depende de muchas características individuales. Ideal: si la pirámide alimenticia para bajar de peso está compilada por un nutricionista. Reiniciar sobrepeso, necesitas comer así:
- El primer nivel son los cultivos de cereales. Deben constituir el 50% de la dieta total. Los más útiles son el arroz, el trigo sarraceno, la avena, la cebada. Otro elemento de la grada es el agua. El cuerpo necesita al menos 3 litros por día.
- El segundo nivel son las frutas y verduras. Contienen fibra y vitaminas. Se recomienda elegir del menú frutas y verduras que correspondan a la temporada. Tendrán más vitaminas. Los alimentos enlatados no funcionarán
- El tercer nivel son los productos lácteos, la carne, los frijoles. Contienen proteínas y calcio. Sin ellos, el tejido muscular no se recuperará.
- El cuarto nivel son las grasas. Constituyen alrededor del 10% de la dieta. Mejor elige grasas saludables. Estos se encuentran en nueces, aguacates, pescado.
- El quinto nivel son los productos que contienen azúcar, aceites y alcohol. Su contenido en la dieta debe ser inferior al 5%.
Dependiendo de las necesidades del cuerpo, se intercambian algunos niveles. Con cálculos correctos y siguiendo la estructura de la pirámide, el cuerpo perderá peso.
La esencia de la técnica y los tipos.
La pirámide alimenticia incluye más que solo ciertos alimentos. Junto con esto, el cuerpo debe recibir actividad física regular.
Todos los alimentos durante la dieta deben consumirse en porciones, 4-5 veces al día. Esto acelerará su metabolismo.
Es importante beber muchos líquidos. Al menos 2-3 litros por día.
Los alimentos ricos en proteínas, cereales, lactosa se pueden consumir diariamente. Carbohidratos y grasas en forma de pescado y aves, es mejor comer sacarosa no más de 3 veces por semana. El azúcar se puede obtener de frutas secas, gelatina, chocolate negro. Pero la carne ordinaria es mejor comerla un par de veces al mes.
Se excluyen los condimentos y las salsas, solo quedan las especias naturales y poco con vinagre.
En una semana, la ingesta de proteínas debe ser al menos el 30% de la dieta.
La duración de la dieta según la pirámide alimenticia no está limitada en el tiempo.
Tipos de pirámides:
- norteamericano
- Mediterráneo
- vegetariano
- asiático
- para niños.
Pasos y características para diferentes categorías.
Tomando como base la primera pirámide alimenticia, se crearon varias variantes de las pirámides, adaptadas para diferentes regiones y dependiendo de la edad.
La peculiaridad de la pirámide norteamericana está en la combinación en una sola comida y frijoles, carne, aves, verduras. No hay diferencia entre grasas saludables y no saludables. En la dieta puedes encontrar una hamburguesa, papas fritas, etc. Tampoco hay restricciones en el consumo de carne por semana. Esta pirámide tampoco distingue entre productos elaborados con harina integral y ordinarios.
La pirámide mediterránea es rica en frutos secos y legumbres. Hay muchos en su dieta. aceite de oliva. El pescado prevalece sobre la carne. También contiene mucha carne de ave y huevos. La carne en la dieta es una rareza, no se consume más de una vez al mes. Incluso en la pirámide mediterránea, el vino tinto está presente en la dieta. Puedes beber un vaso al día.
La pirámide vegetariana se diferencia de las superiores solo en la ausencia de carne. El énfasis principal está en los alimentos vegetales: frijoles, granos, cereales. La leche y otros productos lácteos son opcionales, al igual que los huevos. El pescado no está excluido de la lista de productos. Repone la falta de Omega-3 en el cuerpo. La sacarosa proviene de las frutas y las grasas de los aceites. Esta dieta no excluye la actividad física.
La base de la pirámide alimenticia asiática es el higo. La principal diferencia con las pirámides superiores es la ausencia de productos con lactosa. Los productos lácteos se sustituyen con éxito por bebidas sin lactosa a base de arroz o avena. El 50% de todos los alimentos son verduras, frutas, cereales. A menudo usa soja y productos a base de ella. El pescado prevalece sobre la carne.
Para los hombres
Los hombres, comiendo según la pirámide, deben consumir de 2500 a 3000 kcal por día. El sexo más fuerte tiene un metabolismo más rápido que las mujeres, por lo que necesitan más calorías. Entonces los músculos crecerán.
La dieta debe estar dominada por productos lácteos, huevos y carne de aves. Son ricas en proteínas. Los productos con lactosa y verduras deben consumirse en la cantidad de 3 vasos por día.
Para quemar calorías, los carbohidratos complejos deben estar presentes en la dieta. La carne y el pescado por día deben consumirse en la cantidad de 150 gr. El pescado es preferiblemente graso y blanco, pero la carne debe ser magra y sin grasa. El cuerpo obtendrá fibra de las legumbres. Su consumo por día es de 200 gr.
Para mujeres
Debido a un metabolismo lento, necesita un 15% menos de calorías y más vitaminas. La comida se debe dividir en porciones, no más de 200-250 gramos de comida a la vez. Entonces el estómago no se estira.
Para que el cuerpo funcione correctamente, necesita al menos 1,5 litros de agua. Última comida a más tardar 3 horas antes de acostarse. Debería haber más aminoácidos y carbohidratos en la pirámide de nutrición femenina. El azúcar y la sal se mantienen al mínimo.
Es necesario calcular KBZHU. Grasas en la dieta: no más del 30%.
Durante el embarazo, aumenta la necesidad de calcio. La proteína es mejor elegir fácilmente digerible. Las frutas y verduras compensarán la falta de vitaminas. El pescado debe ser rico en hierro.
Para niños
¡Atención! La pirámide infantil difiere del esquema similar para adultos. El niño debe consumir al menos 2000 kcal por día. Las comidas saludables para los niños deben ser cuatro veces al día.
Los niveles del producto son los siguientes:
Nivel 1 - Carbohidratos complejos, cereales, alimentos con ácidos grasos.
Nivel 2 - Frutas y verduras. Su consumo debe ser al menos 2 veces al día.
Nivel 3 - Legumbres, frutos secos, frutos secos.
Nivel 4 - Huevos, pescado graso, carne de ave.
Nivel 5 - Leche, productos lácteos.
Nivel 6 - Mantequilla, pan, dulces y carne animal.
Los productos lácteos deben predominar en la dieta de los niños. Debido al alto contenido de calcio, le proporcionarán al niño el crecimiento y fortalecimiento de los huesos, el desarrollo del cuerpo. Es mejor reemplazar los dulces dañinos con chocolate negro y mermelada. El pan tampoco se puede eliminar de la dieta.
¡Atención! Debido al proceso de formación del cuerpo, los niños no deben estar restringidos en ciertos alimentos. ¡Incluso si los padres son vegetarianos, los niños no pueden comer de acuerdo con la pirámide vegetariana! Esto es malo para su salud.
Opiniones profesionales
| Dietista Lidia Ionova | La pirámide alimenticia es una forma efectiva, pero no ideal, de perder peso. Sus niveles no son universales. En algunos casos, una persona necesita productos de un nivel con más frecuencia que otros. Entonces, en la vejez, el contenido de legumbres disminuye, la cantidad de lácteos aumenta, etc. |
| Profesor Walter Willett de la Escuela de Medicina de Harvard | |
| Médico Jefe del Hospital Clínico de la Ciudad de Moscú No. 71 A.L. carnicería | La mayoría de las dietas son ineficaces y de corta duración, pero la pirámide de una nutrición adecuada le permite equilibrar la dieta sin restricciones severas y promueve una nutrición adecuada. Sus niveles contienen una amplia variedad de productos que permiten que una persona reciba todos los oligoelementos necesarios. Solo necesita distinguir entre carbohidratos buenos y malos. |
vídeo útil
Mire el video de la pirámide de productos:
Conclusiones generales
La Pirámide de una nutrición adecuada te permite equilibrar la dieta. El cuerpo recibe todos los elementos necesarios y útiles sin comer en exceso ni productos nocivos. Con esta dieta, combinada con actividad física crear gradualmente un déficit de calorías. El cuerpo comienza a perder kilos no deseados.