¿Cuántos carbohidratos necesitas al día? Esta pregunta es de interés para muchos, especialmente para aquellos que no pueden vivir sin productos "nocivos".
La energía necesaria para el cuerpo humano proviene de los alimentos consumidos. El proceso de asimilación de los alimentos en el cuerpo es algo similar a la combustión, cuando la mayoría de los alimentos, incluidas las grasas y los carbohidratos, se convierten en calor o energía, agua y dióxido de carbono.
Los carbohidratos son importantes componentes energéticos de los alimentos, cuyo principal representante es la glucosa. Por composición química se dividen en polisacáridos y azúcares simples. Según el grado de asimilación en el organismo, los hidratos de carbono se dividen en digeribles e indigeribles. La glucosa, sacarosa, fructosa, lactosa, maltosa que se absorben más fácilmente. Más lento - dextrinas y almidón.
Los carbohidratos no digeribles incluyen la celulosa, que se encuentra en las legumbres, los cereales, el pan integral, las patatas, el repollo y las zanahorias. La fibra tampoco es absorbida por el cuerpo, aunque la digestión normal es imposible sin ella. La falta de fibra conduce a la obesidad, enfermedades cardiovasculares, cálculos biliares, estreñimiento, cáncer de colon, etc.
Para evitar cambios en el estado hormonal normal del cuerpo humano, se recomienda que la ingesta diaria de carbohidratos: azúcares simples (azúcar, dulces, miel, mermelada) en la dieta no exceda los 50-100 gramos.
Los carbohidratos, que son en gran medida inferiores en calorías a las grasas, se incluyen en la dieta en una cantidad relativamente grande: 4.5-5 veces más que las grasas. En este sentido, representan la principal fuente de energía alimentaria. Los carbohidratos a veces se consideran "calorías vacías". Esto no es verdad. Después de todo, si las grasas y las proteínas proporcionan todo el contenido calórico de la dieta, sin tener en cuenta la cantidad de carbohidratos que se necesitan por día, la actividad vital del cuerpo se interrumpe.
Con una dieta normal, la energía que ingresa de los alimentos que contienen carbohidratos es suficiente para asegurar la actividad vital del cuerpo. Con una falta de calorías, el cuerpo tiene que usar los carbohidratos almacenados. Con el consumo excesivo de alimentos ricos en calorías, el cuerpo usa solo la cantidad de carbohidratos que necesita por día, y su exceso se deposita en las células grasas como grasa subcutánea, como resultado de lo cual aumenta el peso corporal y se produce obesidad.
Para mantener una vida humana normal, es necesaria una determinada cantidad de hidratos de carbono al día, en una proporción fija con grasas y proteínas. La proporción óptima de proteínas, grasas e hidratos de carbono para una persona sana es de 1:1,2:4.
Se acepta que 1 g de grasa contenida en los alimentos proporciona 9 kilocalorías, 1 g de carbohidratos y 1 g de proteínas, 4 kilocalorías cada uno.
Entonces, ¿cuántos carbohidratos necesita al día un adulto de 70 kg que realiza un trabajo físico ligero? Tal necesidad es de 360 a 400 gramos de carbohidratos digeribles, incluidos de 50 a 100 gramos de azúcar, confitería, miel, mermelada.
En las personas mayores, a partir de los 60 años, cambia la necesidad de ingesta diaria de hidratos de carbono. A saber:
Los hombres de 60 a 74 años necesitan 333 gramos de carbohidratos.
Hombres de 75 años o más - 290 g.
Mujeres de 60 a 74 años - 305 g.
Mujeres mayores de 75 años - 275 g.
Puede averiguar cuántos carbohidratos necesita un niño por día en la siguiente tabla:
De 1 año a 3 años - 170-180 g.
De 4 a 6 años - 200-250 g.
De 7 a 9 años - 270-300 g.
De 10 a 12 años - 320-350 g.
De 13 a 15 años - 350-400 g.
El porcentaje de carbohidratos digeribles en productos alimenticios(por 100 gramos de producto):
Salchicha hervida - 1,1%, Salchichas - 0,4%
Huevo de gallina - 0,9%, Clara de huevo - 0,8%
Yema de huevo - 1,2%, Vieiras - 3,3%
Kéfir graso - 4,5%, Mantequilla - 0,5%
Leche de vaca - 4,5%, Leche condensada con azúcar - 53,5%
Yogur - 4,5%, Crema agria 3,1%
Queso con un contenido de grasa del 45% - 2,0%, Requesón graso - 3%
Requesón sin grasa - 3,5%, Bollo de harina de 1er grado - 52,7%
Guisantes - 50,8%, Alforfón - 64,4%
Sémola- 70,1%, Avena - 62%
Granos de cebada - 70,5%, Pasta - 70,9%
Fécula de patata - 81%, Harina de trigo de 1° grado - 69,7%
Arroz - 72,5%, Mijo - 66,5%
Bizcochos de trigo - 68,2%, Pan de trigo - 50,3%
Pan de centeno - 42,5%, Albaricoques - 12%
Albaricoques secos - 63,5%, Uvas - 16,7%
Peras - 10,5%, Pasas - 69%
Arándanos - 7,5%, Frutos secos - 51,2%
Limones - 9,2%, Mandarinas - 9,2%
Grosella negra - 9,8%, Manzanas - 11,5%
Ciruelas - 10,7%, Sandía - 8,8%
Hongos porcini secos - 22,5%, omóplatos de guisante - 10,5%
Melón - 8,6%, Calabacín - 3,5%
Repollo - 5.2%, Patata - 20%
Cebolla - 9,2%, Zanahoria - 7,6%
Pepinos - 2,9%, Tomates - 4%
Lechuga - 2,1%, Calabaza - 5,9%
Mermelada de fresa - 71,2%, Cacao - 38,4%
Miel - 77,7%, nueces - 8,3%
Azúcar - 95,5%, Chocolate - 50,9%
La comida nos da la energía que necesitamos para vivir. La validez de esta afirmación no puede ser discutida. Sin embargo, a menudo se olvida la proporción correcta en la dieta de proteínas, grasas e hidratos de carbono y su ingesta diaria, prohibiéndose los productos que los contienen. Como guardar equilibrio correcto nutrientes y ayudar a su cuerpo a obtener la cantidad óptima de fuentes insustituibles de fuerza?
¿Por qué es necesario cumplir con la norma?
La comida ayuda a reponer las reservas de energía: aprendemos esto desde la infancia, cuando nuestra abuela nos habla de la "fuerza" concentrada en un plato de papilla o sopa, que debemos comer sin dejar rastro. Al crecer y aumentar de peso, comenzamos a buscar las causas del problema. La única salida parece ser el rechazo de lo que condujo a un conjunto de kilogramos: su comida favorita. Habiendo cortado la dieta, esperamos un resultado inmediato, pero obtenemos lo contrario: un deterioro en el bienestar y un colapso que nos devuelve al principio. ¿Por qué?
Los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas son componentes que nuestro organismo debe recibir siempre. Pero su valor energético es diferente. La composición de los alimentos afecta el número de calorías. Entonces, en un gramo de proteína - 4 kcal, la misma cantidad está contenida en los macronutrientes que obtenemos de los cereales, vegetales y frutas. Pero 1 g de grasa equivale a 9 kcal. Como dicen, siente la diferencia.
Sin embargo, esto no significa que se deban abandonar algunos productos: todos deben estar presentes en la dieta, pero en cantidades razonables y en una forma que pueda beneficiarnos. Son productos de origen vegetal y animal. Las grasas trans se sintetizaron artificialmente y no están incluidas en la lista de sustancias esenciales, debido a su peligro para la salud humana. Hay muchos de ellos en los principales enemigos de nuestra figura:
- Comida rápida;
- confitería;
- todo frito;
- margarina;
- papas fritas;
- mayonesa;
- productos semi-terminados.
Los carbohidratos rápidos o los monosacáridos tienen la misma notoriedad. Su uso conduce a saltos en los niveles de azúcar en la sangre, desde un aumento rápido hasta una disminución igualmente brusca. Como resultado, duplicamos y triplicamos la ración, obedeciendo a una falsa sensación de hambre, comiendo en exceso y aumentando de peso rápidamente.
Con 100 g de alimentos vegetales y 100 g de grasas animales obtenemos una cantidad diferente de calorías; en el segundo caso, habrá el doble. Conocer la norma diaria ayudará a crear una dieta equilibrada, en la que habrá los tres componentes en una cantidad segura para nuestra figura y útil para todo el organismo.
Qué sabemos de ellas: las ardillas
Este es el componente principal de un completo y alimentación saludable, material de construcción para células y tejidos. Tienen un efecto beneficioso sobre el crecimiento y el desarrollo, fortalecen el sistema inmunológico. Si te privas de verduras y frutas o fuentes de grasa, el cuerpo comienza a tomar energía de las reservas de proteínas.
Estas sustancias orgánicas esenciales son abundantes en:
- carne;
- pescados y mariscos;
- quesos;
- frijoles, lentejas, guisantes y otras legumbres.
Las proteínas son responsables de mantener el equilibrio energético. Si una persona se propone la tarea de desarrollar músculo o perder peso, debe controlar cuidadosamente la cantidad de proteína que ingresa al cuerpo con los alimentos.
Le recordamos: el control no tiene nada que ver con reducir el volumen de sustancias orgánicas entrantes a valores inaceptables. si un material de construcción porque las células se vuelven cada vez menos, el cuerpo comienza a tomar prestada energía para la vida no de los depósitos de grasa, sino de la capa muscular. Resultado - pérdida masa muscular, inmunidad debilitada y el riesgo de desarrollar diversas enfermedades.
La tasa diaria de proteína debe ser determinada por un especialista, teniendo en cuenta el peso actual. Los atletas de contextura mediana o grande que asisten a entrenamientos más de cuatro veces por semana deben recibir hasta 250 g de proteína por día de los alimentos. Otra figura será para un ama de casa que no esté agobiada por un esfuerzo físico pesado e intenso, o un estudiante que se dedique exclusivamente al trabajo mental. La cantidad diaria óptima varía de persona a persona. Usando valores aproximados o promedio, no podrá lograr el efecto que es posible al deshacerse de sobrepeso bajo la supervisión de un nutricionista.
Por lo tanto, es mejor dejar la cantidad requerida de grasas, proteínas y carbohidratos por día y su proporción al perder peso a aquellos que saben cómo determinar la norma. El nutricionista también tiene en cuenta que las proteínas pueden provenir tanto de alimentos vegetales como animales. A modo de comparación: ⅓ ingresa al cuerpo de las legumbres y los champiñones, ⅔ de la carne.
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¿Por qué es peligrosa la deficiencia de proteínas? Con la falta de "material de construcción", se interrumpe el trabajo de todos los sistemas del cuerpo:
- el estado de la piel empeora;
- se desarrolla anorexia;
- la masa muscular disminuye;
- inmunidad debilitada.
¿Por qué el cuerpo necesita carbohidratos?
Esta es una fuente directa de fuerza: son los carbohidratos los que proporcionan energía para el deporte y el trabajo físico. Si se detiene su ingesta con alimentos, una persona deja de ser activa y alegre: aparece debilidad y apatía, se produce somnolencia. Solo después de haber agotado los polisacáridos y monosacáridos, el cuerpo pasa a las proteínas y las grasas.
Estas sustancias orgánicas esenciales se encuentran en:
- alimentos vegetales (frutas y verduras);
- cereales y pan;
- cereales;
- pasta.
No debemos olvidar que los carbohidratos son diferentes, tanto útiles como dañinos:
- Sencillo
Se absorben más rápido, provocan un fuerte aumento del azúcar en la sangre y una falsa sensación de hambre. Tales sustancias (monosacáridos) se envían directamente al "depósito de grasa". Se encuentran en productos horneados de harina blanca refinada, confitería y frutas dulces.
- Complejo
El cuerpo los absorbe lentamente, lo que te permite sentirte lleno durante mucho tiempo después de comer. Estos son polisacáridos, los carbohidratos más útiles que se encuentran en los cereales, la pasta de trigo duro, las verduras, las frutas y las bayas sin azúcar.
La norma diaria se calcula a partir de la proporción de 2 g por kilogramo de peso corporal. Solo el 15% de los macroelementos que ingresan al cuerpo pertenecen a sustancias orgánicas de rápida digestión. El 85% restante son carbohidratos lentos. La fibra también juega un papel importante en el proceso de digestión de los alimentos: fibra dietética gruesa que se encuentra principalmente en vegetales, salvado y frutas. Al llenar el estómago, crea una sensación de saciedad prolongada, limpia los intestinos de toxinas y toxinas, ayuda tracto gastrointestinal manejar la carga.
Debe tener cuidado con los carbohidratos: exceder la cantidad diaria permitida puede provocar:
- exceso de peso;
- diabetes mellitus;
- la formación de placas ateroscleróticas en los vasos;
- hipertensión, etc
Sin embargo, es imposible abandonar por completo los mono y polisacáridos. Puede haber:
- letargo;
- debilidad;
- trastornos del tracto digestivo;
- violación del metabolismo de proteínas y grasas;
- sensación constante de hambre;
- mareo;
- desmayo;
- dolores de cabeza
Grasas: deshacerse o dejar
Estas sustancias pueden ingresar al cuerpo a partir de productos de origen vegetal y animal. Las fuentes esenciales de grasas son:
- manteca;
- carne;
- Leche;
- pescado.
La razón del disgusto general por estos elementos de una dieta saludable es su alto valor energético. De hecho, al dividirse, solo 1 gramo de estas sustancias orgánicas insolubles se convierte en 9 kcal, que el cuerpo quema o almacena de forma segura en reserva, enviándolas al hígado, los riñones, para construir la hipodermis, el tejido graso subcutáneo. ¿Cómo no entrar en pánico aquí? Sin embargo, el segundo escenario solo es posible si consumimos demasiados alimentos ricos en calorías o abusamos de los alimentos que contienen carbohidratos y proteínas.
Entonces, la forma más fácil de protegerse y restaurar la armonía es no renunciar a las grasas vegetales y animales, sino comenzar a comer bien y controlar el valor energético de los platos. La deficiencia de estos nutrientes puede conducir a problemas de salud:
- alteración del sistema nervioso;
- enfermedades del tracto gastrointestinal;
- mal funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos;
- fatiga rápida;
- disminución de la visión, etc.
Las grasas deben constituir al menos un tercio de una dieta saludable. Con un rechazo total de ellos, no perderá peso, solo aumentará el exceso de peso. Esto se debe a que el cuerpo compensa la falta de nutrientes con la ayuda de los monosacáridos, los carbohidratos muy simples que se depositan en nuestra cintura.
La ingesta diaria aproximada de proteínas, grasas e hidratos de carbono se puede ver en la tabla, que indica cuántos gramos al día se puede considerar un valor aceptable.
La primera columna da los grupos laborales:
1 - maestros, educadores y otros trabajadores cuyas actividades no impliquen un esfuerzo físico intenso.
2 - aquí están los dueños de la profesión, todos los días gastando su energía en actividad física ligera (ingenieros, médicos, vendedores, etc.).
3 - trabajos relacionados con la categoría de gravedad moderada (cerrajeros, conductores, maquinistas, operadores de máquinas, etc.).
4 - empleados que realizan trabajos físicos pesados (fundidores, carpinteros, albañiles).
5 - este grupo incluye excavadoras, cargadoras, albañiles y otros trabajadores con costos de energía particularmente altos.
Como puede ver, las condiciones de trabajo de todos son diferentes y las normas diarias de ingesta de nutrientes son las mismas. Pero solo un especialista ayudará a encontrar la cifra exacta: hará cálculos, teniendo en cuenta su peso, actividad durante el día, características corporales y otros factores que a menudo se pasan por alto al determinar de forma independiente el valor aceptable.
A continuación se muestra una tabla de grasas, proteínas y carbohidratos en productos lácteos, pescado y carne. Otros indicadores se pueden encontrar en la consulta con un nutricionista. Te recordamos: hay que controlar el contenido calórico de los alimentos. Solo entonces comenzará a perder peso y, al mismo tiempo, recibirá todos los macro y microelementos necesarios para una vida normal.
Al compilar una dieta completa, se le da gran importancia a la selección de productos "rentables" que beneficiarán al cuerpo, no contribuyendo a aumentar el peso corporal, sino devolviendo la armonía perdida. No olvide que la ingesta de grasas, proteínas y carbohidratos debe ser limitada, pero no puede rechazar importantes fuentes de energía.
Solo un especialista puede encontrar la proporción óptima. También te ayudará a cambiar a una dieta equilibrada sin problemas, para que te sea más fácil acostumbrarte a un nuevo estilo de vida y nutrición.
Le ayudaremos a determinar la tasa de proteínas y grasas por día, determinar cuántos carbohidratos por día necesita su cuerpo para funcionar correctamente y elaborar un programa para perder peso de manera simple y agradable. Pierda peso sin restricciones ni rechazos de sus productos favoritos y arregle el resultado durante muchos años.
No es ningún secreto que los carbohidratos son necesarios para todas las personas, independientemente de su sexo, edad y estilo de vida. Su finalidad en el organismo es generar energía para un estado de salud alegre y el buen funcionamiento de los órganos internos. El 56% de la energía se produce a partir de carbohidratos, el 44% restante a partir de proteínas y grasas.
Dependiendo de la complejidad de la estructura, se dividieron en dos grupos: complejos y simples. Los simples son monosacáridos y disacáridos (glucosa, fructosa y galactosa), los complejos son polisacáridos. La galactosa no se encuentra en forma libre en los alimentos, es la descomposición de la lactosa. La fructosa, a diferencia de la glucosa, se absorbe lentamente y no aumenta el nivel de azúcar en el cuerpo.
Los carbohidratos y su importancia para el cuerpo humano
Los carbohidratos realizan diferentes funciones. Si el metabolismo de los carbohidratos está alterado ( diabetes), la persona se enferma. Anteriormente, se creía que un diabético que consume azúcar y dulces agrava la situación, y tomar papas no traerá daño, ya que son bajas en glucosa. Sin embargo, los estudios han demostrado que no todo es tan banal, los productos tienen su propio índice glucémico, lo que significa que tienen una capacidad diferente para elevar los niveles de azúcar.
Los carbohidratos son importantes para el funcionamiento normal del cuerpo.
¿Cuántos carbohidratos por día necesita una persona?
La principal fuente de energía da vivacidad, fuerza para el esfuerzo físico, nutre el cerebro, el hígado, el corazón, los músculos y sistema nervioso, participa en el proceso metabólico de proteínas y grasas. Una persona sana sin exceso de peso y con actividad física media necesita 3,5-4,5 gramos de hidratos de carbono por 1 kg de peso. Las personas que llevan una vida activa necesitan más energía, respectivamente, que tienen un régimen sedentario, menos.
No existe tal cosa como la norma de carbohidratos, cada organismo necesita su propia cantidad, de hecho, cómo la norma de proteínas y grasas se calcula individualmente. Después de eso, se ajustan según la actividad individual, el peso corporal y la sensibilidad a la insulina. Si la respuesta a la insulina aumenta, se necesitan menos carbohidratos, si es normal, más.
La tasa de carbohidratos por día no debe ser inferior a 130 gramos, de los cuales hidratos de carbono complejos Se asigna el 70%, para los simples - 30%. Esta dieta debe tener espacio para 25 gramos de fibra. No es difícil marcar la norma si come verduras y vegetales que no contienen almidón, y en lugar de pan blanco, come salvado o pan integral.
¡Información adicional! Para perder peso, la tasa de carbohidratos se puede calcular restando las grasas y proteínas del contenido calórico del menú diario. Por ejemplo: una chica que pesa 80 kg, siguiendo una dieta de 1500 kcal, debe saber que 1 gramo de proteínas e hidratos de carbono son 4 kcal, y 1 gramo de grasas son 9.
Ingesta diaria de carbohidratos para mujeres.
Muchos nutricionistas han llegado a la misma conclusión y han determinado que tipo femenino necesita 2000 kilocalorías por día, pero la tasa de consumo de energía es individual para cada uno.
La tasa de consumo de carbohidratos por día con baja movilidad:
- de 18 a 25 años - 2000 kcal;
- de 26 a 50 años - 1800;
- después de 50 años - hasta 1600.
Norma con actividad media:
- de 18 a 25 años - 2200 kcal;
- de 26 a 50 años - 2000;
- después de 50 años - 1800.
Cuántos carbohidratos necesita por día para una alta actividad:
- de 18 a 25 años - 2400 kcal;
- de 26 a 50 años - 2200;
- después de 50 años - 2000.
Diariamente, el niño necesita:
- de 1 año a 3 años - 1500 calorías;
- de 3 a 5 años - 1800;
- de 5 a 8 años - 2000;
- de 8 a 12 - 2400;
- de 12 a 16 años - 2850.
Una mujer embarazada necesita mucha más energía, y ración diaria depende de la edad gestacional. A medida que crece la barriga, se necesita más energía y la nutrición aumenta de 2500 a 3200 kilocalorías por día. Durante la lactancia, la ración diaria debe consistir en al menos 3500.
Las mujeres embarazadas necesitan muchas más calorías por día.
Ingesta diaria de carbohidratos para hombres.
de los hombres requerimiento diario en carbohidratos también es diferente según la edad y el estilo de vida. En los jóvenes, el proceso metabólico funciona más rápido, lo que hace que la dieta diaria sea diferente. Un hombre de mediana edad con un físico promedio necesita alrededor de 2500 kcal por día.
Con un estilo de vida sedentario, el requerimiento diario masculino de carbohidratos es:
- de 18 a 30 años - 2400 kcal;
- de 31 a 50 años - 2200;
- después de 50 años - 2200–2400.
La ingesta diaria de calorías en los hombres también depende del estilo de vida.
La norma diaria de carbohidratos con actividad promedio:
- de 18 a 30 años - 2600–2800 kcal;
- de 31 a 50 años - 2400–2600;
- después de 50 años - 1800.
Con alta actividad, necesita consumir:
- de 18 a 35 años - 3000 kcal;
- de 31 a 50 años - 2800–3000;
- después de 50 años - 2400-2800.
¿Cuántos carbohidratos por día necesita una persona para ganar masa?
El cuerpo necesita proteínas para el crecimiento muscular, pero son los carbohidratos los que juegan un papel en el mantenimiento de la masa muscular. Se ha demostrado que los carbohidratos complejos son beneficiosos para el cuerpo y le proporcionan energía, tan necesaria para la actividad y el entrenamiento, que conducen al crecimiento muscular.
¡Nota! Por ejemplo, un atleta necesita consumir 3000 kcal para desarrollar músculos. Los hidratos de carbono constituyen la mitad de la dieta, lo que significa que de ellos se obtienen 1500 kcal. Siguiendo la fórmula, 1500 se divide por 4 y resulta 375 g por día.
El principal y más importante factor responsable del crecimiento de la masa muscular son las kilocalorías. Para desarrollar músculo, vale la pena hacer complejos. cargas de poder y esto requiere mucha energía. La adhesión a una dieta con un contenido energético sobreestimado conduce a la restauración máxima del requerimiento diario de glucógeno muscular. Con la reposición regular de las reservas de energía, los músculos pueden trabajar al máximo durante mucho tiempo. Numerosos estudios han demostrado que aumentar la ingesta diaria de hidratos de carbono garantiza la eficacia positiva de los deportistas a partir del entrenamiento. A mayor carga, mayor masa muscular.
Para ganar 0,5 kg de músculo, se recomienda añadir 250 calorías cada semana. Una mujer necesita agregar +30 kcal a la dieta, un hombre +40. Siempre que no haya exceso de grasa en el cuerpo, estos son cálculos óptimos para el primer período de entrenamiento.
Para ganar masa muscular, es necesario aumentar gradualmente la cantidad de calorías consumidas.
La mayor parte de las reservas de energía deben provenir de los carbohidratos. Puedes comer 300-400 g de: 70 gramos de pasta, medio bagel y un plátano.
La dosis debe aumentarse gradualmente para que el exceso de reservas no pase a la grasa subcutánea. Se recomienda que los atletas con cargas pesadas aumenten la dieta diaria en 30-35 kilocalorías, después de 2 semanas, en 40. Si la grasa no aparece en el cuerpo, la adición es correcta y puede continuar en este modo. Por el mismo principio, puede perder peso, solo use menos: las mujeres a los 30, los hombres a los 40.
Cómo calcular los carbohidratos
Del total, el 45% se destina a hidratos de carbono.
45% de 2900 = 1305.
El resultado se divide por 4.
1305 ÷ 4 = 326.
Divida la cantidad diaria resultante por la cantidad de comidas (por ejemplo, 5 veces).
326 ÷ 5 = 65 g.
Resulta 65 gramos por comida.
Es conveniente utilizar calculadoras especiales para contar calorías.
Calculadora en línea fácil de usar, que se puede encontrar en muchos sitios. Para que cuente correctamente, basta con prescribir género, altura, peso, edad, medida de actividad vital. Cuando el número resultante disminuya, el peso disminuirá y viceversa.
Después de tomar la decisión de perder peso, todos los nutricionistas aconsejan una consulta previa con un especialista. Si decide deshacerse de los kilogramos por su cuenta, debe prestar atención a los consejos de los profesionales:
Al lograr el resultado deseado, es importante continuar siguiendo la teoría y la práctica. Hay mucha evidencia científica en el mundo de que con un cambio de estilo de vida que incluya una dieta balanceada y deporte, se puede ralentizar el proceso de envejecimiento e incluso retroceder un poco el tiempo.
Es la principal fuente de energía para los seres humanos. Mayoría aplastante investigación científica decir que la norma de carbohidratos por día debe ser al menos el 50% de la ingesta total de calorías. El resto de las calorías deben provenir de proteínas y grasas. La ingesta diaria de proteínas depende principalmente del nivel de actividad física, pero estrictamente no menos del 20% de la ingesta de calorías.
Los aminoácidos esenciales contenidos en la proteína son críticos para el metabolismo; no en vano, una persona se considera una forma de vida proteica. Al mismo tiempo, los atletas necesitan una mayor cantidad de los aminoácidos leucina, isoleucina y valina, que son necesarios para el trabajo muscular. La proporción de BJU durante el aumento de peso tiene esto en cuenta, llamando a la norma una cifra de 1.5-2.5 g de proteína por kilogramo de peso corporal.
También notamos que las normas de la BJU son solo Recomendaciones generales, en gran medida depende del sexo, la altura y el peso de una persona. Más adelante en el artículo encontrará tablas detalladas con las normas diarias de proteínas, grasas y carbohidratos. Mencionaremos por separado la necesidad. Sin comprender exactamente cuánta energía necesita cada día, es difícil hablar sobre el porcentaje de nutrientes específicos.
Ingesta diaria de carbohidratos
También es interesante que las dietas más beneficiosas para la salud y el mantenimiento del peso - tradicionales y - implican una proporción bastante significativa de grasa en la dieta (alrededor del 35-50% de todas las calorías diarias). Sin embargo, debe recordarse que la fuente de estas grasas debe ser principalmente aceites vegetales y no grasa animal.
Tasas de ingesta de grasas por día
| Norma con un peso de 50 kg. | Norma con un peso de 60 kg. | Norma con un peso de 70 kg. | Norma con un peso de 80 kg. | |
| Hombres | ||||
| para bajar de peso | 40g | 40g | 40g | 40g |
| Para mantener el peso | 55 gramos | 60 gramos | 60 gramos | 65 gramos |
| Para un conjunto de músculos. | 70 gramos | 70 gramos | 75 gramos | 80 gramos |
| Mujeres | ||||
| para bajar de peso | 30 gramos | 35g | 35g | 40g |
| Para mantener el peso | 45g | 50 gramos | 50 gramos | 55 gramos |
| Para un conjunto de músculos. | 60 gramos | 60 gramos | 65 gramos | 70 gramos |
Definición de calorías
Por un lado, determinar el requerimiento calórico diario es la base para elaborar una dieta para adelgazar o para ganar masa muscular. En cambio, cualquiera contiene un error de al menos 300-500 kcal.
El papel también lo juega el hecho de que las necesidades de una persona real en calorías diarias siempre varían de un día a otro, ya que el cuerpo siempre se adapta a diversos factores externos, ralentizando o acelerando el metabolismo. De hecho, en la mayoría de los casos, para determinar la ingesta calórica aproximada, basta con multiplicar el peso corporal en kilogramos por un factor de 35 (es decir, 2625 kcal por 75 kg).
Tabla BJU: Normas para bajar de peso.
Recuerda que para pérdida de peso efectiva es necesario reducir la ingesta diaria de calorías en un 15-20%. En los cálculos, es importante tener en cuenta el hecho de que la ingesta diaria de calorías se calcula solo por el peso corporal seco, es decir, sin tener en cuenta la masa grasa. La proporción de grasa en la dieta es del 20-40% de todas las calorías, se debe dar preferencia a las grasas vegetales en lugar de las animales.
También es importante que la ingesta diaria de carbohidratos recomendada por los nutricionistas para bajar de peso depende en gran medida del tipo de cuerpo de una persona y su género. Los hombres con huesos grandes necesitan un mínimo de carbohidratos con un índice glucémico bajo para perder peso, mientras que las mujeres con metabolismo acelerado puede comer más carbohidratos, gastando energía en.
Tabla BJU: Normas para el aumento de peso.
Una proporción calórica típica es 20-25% / 20-30% / 55-60%, o alrededor de 2 gramos de proteína, 0,7 gramos de grasa y 4 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso del atleta. Al mismo tiempo, la falta de grasa (al igual que un exceso de proteínas) afecta negativamente a los niveles de testosterona. La calidad de los carbohidratos también influye, especialmente cuando se gana masa magra.
También notamos que el momento del uso de los nutrientes es importante; por ejemplo, una parte significativa de los carbohidratos rápidos debe consumirse durante el período " ventana de carbohidratos", que dura 2-3 horas después entrenamiento de fuerza. En este caso, el cuerpo almacenará los carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos (aumentando literalmente su volumen visual), y no en depósitos de grasa.
Cantidades diarias de carbohidratos, proteínas y grasas: un resumen
- Las necesidades calóricas de una persona varía de un día a otro, ya que el cuerpo siempre se adapta a diversos factores externos, ralentizando o acelerando el metabolismo.
- Al determinar el requerimiento diario de proteínas, grasas y carbohidratos, es necesario tener en cuenta no solo el objetivo principal de la dieta (mantenimiento del peso, pérdida de peso o ganancia muscular), sino también hacer ajustado por edad y nivel de actividad general persona.
- Es más probable que las calculadoras de calorías en línea muestren solo dígito aleatorio y erróneo, ya que el cálculo no tiene en cuenta muchos factores secundarios.
- El papel clave lo juegan no solo las normas de la ingesta diaria de nutrientes, sino también la que alimentos detrás se esconde detrás de la figura recomendada. Tanto los carbohidratos como las grasas no son lo mismo: algunos de ellos son buenos para la salud, mientras que otros son dañinos.
Fuentes científicas
- Calcule su ingesta recomendada de carbohidratos,
- Calcule su ingesta recomendada de proteínas,
- Calcule su ingesta de grasas recomendada,
- carbohidratos,
- carbohidratos en la nutrición humana,
- macronutrientes OMS,
- Relación con la Ingesta Dietética de Proteínas, la Raza y el Medio Ambiente,
- El patrón dietético asociado con la testosterona predice niveles bajos de testosterona e hipogonadismo,
Al comer suficientes calorías a lo largo del día, proporcionamos al cuerpo la energía que necesita para vivir.
Al recordar la cantidad de BJU y el contenido calórico de los alimentos, durante la pérdida de peso, las personas calculan incorrectamente la tasa diaria de KBJU para el cuerpo. Opiniones erróneas consumo de grasas, proteínas y carbohidratos por día durante la dieta conduce a resultados incorrectos. Y un índice especialmente bajo de hidratos de carbono puede provocar un deterioro del bienestar. Cómo calcular correctamente la tasa de carbohidratos por día para un adulto, lo que necesita saber sobre esto, se describe en el artículo.
valor energético de los alimentos
La tasa diaria consumida de BJU no debe ser perjudicial para la salud y, para reducir la cantidad de grasa contenida en el cuerpo, debe calcularse correctamente. A menudo, al llevar un estilo de vida saludable o seguir una dieta, las personas olvidan que el cuerpo necesita carbohidratos como cualquier otro. nutrientes. El cálculo correcto proviene de tres indicadores principales: edad, altura, peso. La nutrición debe ser equilibrada, de lo contrario, surgirán problemas de salud.
Normas BZHU de alimentación saludable.
Hay calculadoras especiales que pueden calcular la tasa, pero no se tendrán en cuenta ciertas condiciones y, en consecuencia, el resultado requerido no funcionará. No existe una norma universal para BJU.
Se sabe que la tasa de necesidad de proteínas, grasas y carbohidratos es diferente. En los carbohidratos, también se debe tener en cuenta un concepto como "positivo" y "negativo". Los carbohidratos "malos" se encuentran en la harina blanca, productos de harina, comida rápida y similares. "Bueno" - frutos secos, verduras, cereales. La necesidad del cuerpo de carbohidratos se explica por el hecho de que son la principal fuente de energía vital. Los carbohidratos "positivos" contienen fibra, que es buena para el tracto digestivo.
Ingesta diaria de carbohidratos
La dieta de carbohidratos consumidos todos los días es diferente para hombres y mujeres. También debe prestar atención al exceso de peso y la edad. El requerimiento diario de carbohidratos para una categoría separada de personas se considerará como una tabla.
| Categoría de peso hasta 50 kg. | Hasta 60 kg. | Hasta 70 kg. | Hasta 80 kg. | |
| Para hombres para ganar masa | 275 | 290 | 300 | 320 |
| Para bajar de peso en hombres. | 160 | 165 | 170 | 175 |
| Para mantener la categoría de peso para un hombre. | 215 | 290 | 300 | 320 |
| Para mujeres para ganar masa | 200 | 245 | 260 | 270 |
| Para mujeres con pérdida de peso. | 120 | 150 | 170 | 155 |
| Para mujeres manteniendo el peso corporal | 150 | 190 | 200 | 220 |
Ingesta diaria de proteínas
Se cree que la ingesta de proteínas es necesaria para un conjunto de tejido muscular. Las estadísticas de los científicos sugieren que, en condiciones normales, la proteína debe consumirse en una cantidad de 1,5 a 2 gramos por día por 1 kilogramo de peso corporal. Esta regla se aplica específicamente a los atletas y aquellos que quieren aumentar la masa muscular.
Anotaremos el uso de proteínas para ambos sexos, en función de los objetivos marcados.
| (los datos están en gramos) | Categoría de peso hasta 50 kilogramos | Categoría de peso hasta 60 kilogramos | Categoría de peso hasta 70 kilogramos | Categoría de peso hasta 80 kilogramos |
| Para hombres con pérdida de peso. | 165 | 170 | 175 | 185 |
| Para hombres que aumentan de peso. | 180 | 190 | 200 | 210 |
| Para hombres en condiciones normales | 145 | 155 | 165 | 175 |
| Para mujeres con pérdida de peso. | 140 | 150 | 165 | 175 |
| Para mujeres en aumento de peso. | 150 | 165 | 175 | 185 |
| Para mujeres en condiciones normales | 115 | 125 | 135 | 145 |
Ingesta diaria de grasas
La tasa de consumo de grasas asegura el funcionamiento del metabolismo, el metabolismo. El problema es que un exceso de grasa conduce al aumento de peso, y la falta de grasa conduce a una disminución de la inmunidad y un deterioro en la producción de hormonas. Por lo tanto, la necesidad diaria de grasas del cuerpo debe reponerse de manera uniforme, teniendo en cuenta las necesidades personales.
La necesidad diaria de grasas según el género, el peso y el resultado al que aspira una persona:
| (Los datos están en gramos) | Peso hasta 50 kg | Peso hasta 60 kg | Peso hasta 70 kg | Peso hasta 80 kg |
| Hombres con una dieta normal | 55 | 60 | 60 | 70 |
| Al subir de peso | 70 | 70 | 75 | 85 |
| Al perder peso | 40 | 40 | 45 | 45 |
| Mujeres con una dieta normal. | 45 | 50 | 50 | 55 |
| Al ganar masa muscular | 60 | 60 | 65 | 75 |
| Al perder peso | 30 | 35 | 35 | 40 |
Porcentaje
Si una persona necesita ganar masa muscular, la nutrición mejorada y los ejercicios de fuerza son la base para lograr este objetivo. Demos un ejemplo de cómo calcular la proporción de la relación BJU como un porcentaje para un hombre adulto que pesa 70 kilogramos y la relación entre la grasa corporal y el peso corporal total.
Para ganar masa, también necesitas más carbohidratos. Lo ideal es que alcancen el límite superior de la ración diaria. Al mismo tiempo, las proteínas y las grasas deben consumirse en dosis moderadas, de lo contrario, se producirá una falla hormonal y una disminución de la testosterona.
Un buen momento para tomar la mayor parte de los carbohidratos es de 2 a 3 horas antes del ejercicio.
Tabla de normas BJU para bajar de peso.
Para aquellos que quieren llevar su condición física a la perfección, perder kilogramos innecesarios, vale la pena calcular cuántos carbohidratos por 1 kg de peso necesita consumir según el género. Este procedimiento debe llevarse a cabo con proteínas y grasas. Para una mejor comprensión, a continuación se muestra una tabla con los elementos necesarios en función del sexo, la edad y la actividad física.
Para los hombres:
| poca actividad fisica | deportes regulares | |||||
| Edad | 18-30 | 31-40 | 41-60 | 18-30 | 31-40 | 41-60 |
| Proteínas, g | 95 | 90 | 90 | 115 | 110 | 100 |
| Grasas | 55 | 50 | 45 | 60 | 55 | 50 |
| Carbohidratos, g | 115 | 115 | 110 | 150 | 140 | 135 |
| calorías | 1850 | 1800 | 1700 | 2350 | 2250 | 2150 |
Para mujeres:
| poco ejercicio | Actividades deportivas reforzadas | |||||
| Edad | 18-30 | 31-40 | 41-60 | 18-30 | 31-40 | 41-60 |
| Proteínas, g | 80 | 75 | 70 | 90 | 85 | 80 |
| Grasas | 45 | 40 | 40 | 50 | 45 | 40 |
| Carbohidratos, g | 100 | 95 | 90 | 115 | 110 | 100 |
| calorías | 1550 | 1500 | 1450 | 1850 | 1800 | 1700 |
Tabla de normas BJU para el aumento de peso.
Para un cuerpo sano, la ingesta de carbohidratos debe ser de al menos 150 a 160 gramos por día.
Video sobre la tasa diaria de carbohidratos.
Definición de calorías
Para aquellos que quieren perder peso o ganar masa muscular, es común querer acelerar este proceso, lo que a menudo conduce al hecho de que la norma diaria de carbohidratos se reduce al límite y, a veces, se establece más bajo. Esto suele ser un gran error, porque el cuerpo humano gasta calorías no solo para la actividad física, sino también para mantener sus funciones. Para calcular la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas por día para las mujeres, debe recordar las reglas básicas:
- Para la categoría de edad de 18 a 25 años, según la norma diaria, debe consumir 2000 - 2500 kilocalorías.
- Para la edad de 26 a 50 años, el consumo diario de grasas, proteínas y carbohidratos de 1850 a 2000 kilocalorías se considera la norma.
- A partir de los 50 años, la cantidad diaria de hidratos de carbono, proteínas y grasas depende del tipo de actividad. Sí hay estrés del ejercicio entonces, necesitas comer hasta 2000 kilocalorías por día. Si la actividad física es pequeña, entonces no más de 1800 kilocalorías por día.
El hombre es requerido:
- a los 19 - 30 años, 2400 kcal por día se considera la norma principal;
- en 30 - 50 años, la norma por día es de 2200 kcal;
- después de 50 años, la necesidad de carbohidratos, proteínas y grasas por 2000 kcal por día.
Si reduce drásticamente su consumo de calorías nivel mínimo esto puede llevar a serios problemas de salud.
Fórmula de Mifflin San Jeor
Los nutricionistas estadounidenses han confiado en esta fórmula durante una década. Se basa en la no menos conocida y ya clásica fórmula de Harris-Benedict. Se tiene en cuenta la carga promedio en el cuerpo, el sexo, la edad y el peso, así como la ingesta diaria de carbohidratos para una persona.
Ejemplo de cálculo:
- Para los hombres: peso en kilogramos multiplicado por 10 más la altura en centímetros multiplicada por 6,5 más la edad en años multiplicada por 5 más otros 5. Ejemplo 80*10+170*6,5+30*5+5 = 2060 kcal.
- Para niñas: peso en kg multiplicado por 10 más altura en cm multiplicado por 6,5 más edad en años completos multiplicada por 5 y menos 161. Ejemplo: 90*10+180+6,5+35+5-161 = 1100
- hombres: (peso * 10 + altura en centímetros * 6,5 + años de vida * 5 + 5) * A;
- mujeres: (peso * 10 + altura * 6.5 + edad * 5 - 161) * A.
El valor "A" se refiere al nivel de actividad física. Dependiendo de las cargas, se desarrollan ciertos valores:
- no hay cargas físicas o su número no es significativo - 1.2;
- baja actividad física - 1.375;
- clases de educación física en un nivel medio - 1,55;
- alta actividad, actividades deportivas constantes - 1.725;
- levantamiento de pesas, conjunto activo de masa muscular - 1.9.
Fórmula de Harris Benedict
Calcula la tasa de proteínas, grasas y carbohidratos por día. Fue sacado a principios del siglo XX. La fórmula también se basa en tres parámetros principales: peso, edad y altura. La tasa metabólica basal se calcula para determinar cuánta grasa se debe consumir en un día. Los hombres pueden usar este cálculo para calcular las calorías al desarrollar masa muscular.
La esencia de la fórmula es calcular el metabolismo basal y activo.
- el metabolismo basal de una niña está determinado por la fórmula: 655,0955 + (9,5634 * peso en kilogramos) + (1,8496 * altura en centímetros) - (4,6756 * años de vida);
- tasa metabólica basal para hombres: 66.4730 + (13.7516 * peso) + (5.0033 * altura) - (6.7550 * edad).
Un metabolismo activo proviene del estilo de vida que lleva una persona:
- si los ejercicios físicos se reducen a cero - 1.2;
- educación física pequeña o rara - 1.375;
- alta actividad, actividades deportivas constantes - 1.725;
En la última etapa, se deben multiplicar los dos valores, el resultado obtenido es la tasa promedio de calorías consumidas.
Cálculo de BJU
BJU se calcula por día para mujeres y hombres en función de la cantidad de calorías que deben recibir por día. La norma de carbohidratos, grasas y proteínas en términos de calorías se toma como base y se considera óptima. 1 gramo de proteínas = 4 kcal; 1 g de grasa = 9 kcal; 1 g de carbohidratos = 4 kcal.
Tomamos las proporciones 3:2:5 y obtenemos 10.
La cantidad diaria de calorías es de 1600 kcal. Dividido en 10 porciones. El resultado son 160 kcal por pieza. A continuación, debe multiplicar el resultado por kcal para cada artículo.
- las ardillas 160 * 3 obtienen 480 kcal;
- grasas 160 * 2 resultado 320 kcal;
- carbohidratos 160 * 5 obtenemos 800 kcal.
Cálculo de la última porción por gramo:
- 480 dividido por 4, obtenemos 120 g de proteínas;
- 320 dividido por 9, obtenemos 35,6 g de grasa;
- 800 dividido por 4 es igual a 200 gramos de carbohidratos.
Al perder peso, debe abordar correctamente la distribución de nutrientes. Para aquellos que quieren perder kilos de más, hay varios consejos de los nutricionistas:
- En lugar de dietas debilitantes y pesadas, es mejor calcular el BJU.
- La ingesta diaria de carbohidratos no debe ser inferior a 140 gramos.
- La ingesta de grasas es esencial para una función inmunológica adecuada.
- El requerimiento diario de grasas es de 30-40 gramos.
- No te olvides del agua que necesitas beber por la cantidad de kilogramos. Por 1 kg de peso 20 mililitros de agua.
- Si tiene sobrepeso, debe renunciar a los dulces en favor de las frutas.
Con el trabajo adecuado en ti mismo, el peso volverá fácilmente a la normalidad.