Recientemente, la dieta de alternancia de proteínas y carbohidratos (BUCH) se ha vuelto cada vez más popular entre otros métodos de pérdida de peso. Ella fue sacada originalmente de la baja dieta de carbohidratos para los culturistas, pero con el tiempo, los nutricionistas comenzaron a recomendarlo a cualquiera que quiera perder peso de manera efectiva sin destruir masa muscular. Una dieta completa con una dieta de alternancia le permite obtener suficiente fuerza y energía, así como fortalecer su sistema inmunológico gracias a sustancias útiles, vitaminas, micro y macro elementos.
La base de la dieta de alternancia es cambiar alternativamente la composición de los alimentos consumidos: carbohidratos y proteínas. Por ejemplo, si necesita perder 10 kg en 2 meses, entonces todo el período debe dividirse en ciclos de cuatro días. Al mismo tiempo, los primeros 2 días debe comer solo alimentos proteicos con un bajo contenido de carbohidratos, hacer que el tercer día sea alto en carbohidratos y el cuarto mixto (coma aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos y proteínas).
Beneficios de una dieta de rotación de carbohidratos. ¿Qué le sucede al cuerpo durante el período de 4 días?
Tan pronto como te sientas en una dieta de rotación, durante los primeros 2 días, el cuerpo comienza a agotar casi por completo las reservas de glucógeno. Al mismo tiempo, gasta más intensamente la grasa acumulada, usándola como un nuevo "combustible". Después del agotamiento completo del glucógeno, el consumo de grasas alcanza un máximo, y durante este período, por regla general, se va la cantidad principal de exceso de grasa.
Sin embargo, no se recomienda continuar la dieta de alternancia de proteínas por más de 2 días, ya que el cuerpo, después de haber recibido un estrés severo, puede cambiar repentinamente a un modo de "ahorro" para cubrir los costos de energía. En este caso, volverá a almacenar grasa y, al mismo tiempo, gastará células musculares.
Por lo tanto, para evitar que esto suceda, se proporciona el tercer día alto en carbohidratos de la dieta de alternancia de proteínas y carbohidratos. Mantener el mismo contenido calórico de la dieta, reducir la cantidad de proteína consumida y minimizar la cantidad de grasa. En este caso, finalmente puedes engañar al cuerpo y continuará quemando grasa sin tocar los músculos. Para reponer las reservas de glucógeno, también necesitará el cuarto día de la dieta de alternancia, durante el cual podrá normalizar la composición del equilibrio proteína-carbohidrato. Después de 4 días de la dieta de alternancia, el ciclo se repite nuevamente hasta lograr el resultado deseado.
Las principales ventajas de la dieta de alternancia proteínas-carbohidratos:
- Falta de hambre debido al consumo de la cantidad requerida de proteínas y carbohidratos;
- Los carbohidratos consumidos no permiten que el cuerpo gaste tejido muscular como "combustible";
- El metabolismo no se ralentiza, sino que se acelera;
- Gracias a una dieta rica ya la ausencia de alimentos monótonos, el cuerpo no se acostumbra a la mononutrición;
- Facilidad de uso de la dieta: los ciclos cortos facilitan el inicio y el final de la pérdida de peso;
- La dieta de alternancia de carbohidratos se puede combinar con el método de nutrición separada;
- Adelgazar en poco tiempo.
Ejemplo de menú y principio de cálculo para una dieta de alternancia de proteínas
Para perder peso con éxito durante la dieta de rotación, debe comer tantos alimentos como sea necesario para mantener una condición física saludable del cuerpo. Para hacer esto, debe seguir las siguientes reglas simples:
- En el primer y segundo día del ciclo, es necesario consumir 3-4 gramos de proteína por 1 kg de pérdida de peso y reducir la cantidad de carbohidratos a 1-1,5 gramos por 1 kg de peso.
- En el tercer día, por el contrario, la cantidad de carbohidratos aumenta a 5-6 gramos y la ingesta de proteínas se reduce a 1-1,5 gramos.
- El cuarto día implica una ingesta casi uniforme de proteínas y carbohidratos: 2-2,5 y 2-3 gramos, respectivamente.
En términos de restricción de carbohidratos, la dieta de alternancia de proteínas es mucho más suave que otras dietas, porque los sistemas de proteínas convencionales limitan drásticamente la ingesta de carbohidratos, hasta 40 o incluso 20 gramos (dietas Kremlin y Atkins). En la dieta de alternancia, la cantidad de carbohidratos consumidos se reduce gradualmente, lo que se vuelve casi imperceptible para el cuerpo.
Para determinar el menú de la dieta de alternancia de hidratos de carbono es necesario conocer con exactitud la composición proteína-carbohidratos de los alimentos consumidos. Para hacer esto, puede usar la tabla valor nutricional productos Por ejemplo, según tu peso, tu cuerpo necesita 210 gramos de proteína al día. 100 gramos de carne de res magra contienen alrededor de 18,9 gramos de proteína. Para obtener los 210 gramos necesarios, debe multiplicarlos por 100 y dividirlos por 18,9. Por lo tanto, aprendemos que 1 kg de carne de res contiene 111 gramos de proteína, por lo que deberá comer alrededor de 2 kg de carne de res por día. Se puede hacer un cálculo similar para cualquier producto. Y ahora damos un ejemplo ya calculado de un menú de dieta de alternancia.
1er y 2do día del ciclo:
Desayuno: una ensalada de verduras frescas sin almidón con aceite vegetal, 3 yemas y 5 claras de huevo.
Almuerzo: batido de proteinas cocinado con leche desnatada.
Almuerzo: 1 pechuga de pollo y 1 toronja.
Merienda: carne de res y una taza de frijoles cocidos.
Cena: Ensalada de verduras frescas con aceite vegetal, 2 piezas de pescado bajo en grasa.
Antes de dormir: un batido de proteínas elaborado con leche desnatada.
3er día del ciclo:
Segundo desayuno: 1/2 pechuga de pollo, un plato de arroz integral, una rebanada de pan de centeno.
Almuerzo: un plato de pasta de trigo duro.
Merienda: 1/2 pechuga de pollo y un plato de arroz.
Cena: un trozo de pescado magro, 3 rebanadas de pan de centeno.
4to día del ciclo:
Desayuno: 3 claras de huevo y 1 taza de avena con pasas.
Segundo desayuno: batido de proteínas elaborado con leche desnatada, 3 rebanadas de pan de centeno.
Almuerzo: 1 pechuga de pollo, arroz integral, ensalada de verduras.
Merienda: ensalada de verduras con un trozo de pescado bajo en grasa, 3 rebanadas de pan de centeno.
Cena: batido de proteínas elaborado con leche desnatada.
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Dietista experto, entrenador personal, autor de honor de Evehealth
05-11-2018
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Información verificada
Este artículo se basa en datos científicos escritos por expertos y verificados por expertos. Nuestro equipo de nutricionistas y esteticistas licenciados se esfuerza por ser objetivo, de mente abierta, honesto y presentar ambos lados de un argumento.
De los numerosos métodos para perder peso, hay pocos que realmente le permitan deshacerse de las reservas de grasa y no reduzcan el peso corporal quemando masa muscular y eliminando agua, lo que causa un gran daño a la salud humana. Para no encontrar los últimos fenómenos, uno debe estudiar con mucho cuidado los principios del efecto en el cuerpo de un método particular y estar alerta cuando prometen pérdida de peso rápida. De hecho, de hecho, pasó un tiempo considerable antes de la aparición de los pliegues odiados, simplemente no lo notamos y no lo controlamos. Entonces, ¿por qué deshacerse de ellos debería ser instantáneo?
Todos los procesos metabólicos, tanto la ganancia como la pérdida de energía (grasa) tienen sus propios patrones. Luchar contra ellos, sin conocer los mecanismos de fuga, es como arrojar un trapo rojo a un toro enojado. Por lo tanto, es mejor elegir una determinada táctica, respaldada por el conocimiento y la práctica científica, y avanzar gradualmente hacia la meta. Y la ayuda en este grave asunto la proporcionará la dieta BEACH, que se traduce en una alternancia de proteínas y carbohidratos.
Un poco de historia
Hoy en día, hay muchas opciones para una dieta de proteínas y carbohidratos, pero el dietista estadounidense James Hunter se convirtió en su desarrollador. Su programa de nutrición inicialmente causó desconcierto entre los nutricionistas, porque ¿cómo se puede perder peso comiendo alimentos ricos en carbohidratos, que son las mismas calorías que hay que reducir al mínimo para perder peso?
Pero luego resultó que este mismo programa le permite quemar solo grasa y no masa muscular, como en otras dietas. Después de tal "veredicto" de los nutricionistas mundiales, esta dieta comenzó a ganar popularidad muy rápidamente, especialmente entre los atletas.
Esta técnica se ha vuelto ampliamente utilizada relativamente recientemente. Al principio, era utilizado exclusivamente por deportistas para mantenerse en buena forma física. Debo decir que la dieta fue inventada por médicos y nutricionistas específicamente para los grandes. Tiene muchos cursos especiales que le permiten aumentar o disminuir la cantidad de masa muscular en las áreas correctas con la ayuda de la nutrición. cuerpo humano, deshazte del exceso de grasa o guárdala.
Por supuesto, todo esto requiere un conocimiento considerable y generalmente se lleva a cabo bajo la supervisión de especialistas cuando se trata de preparar campeones del mundo. Para la gente común, se ha creado una versión simplificada del método BEACH, que le permite despedirse de manera efectiva y segura de los kilos de más para siempre.
Fundamentos de la alternancia proteína-carbohidrato
Como se puede ver en la decodificación del nombre, en esta dieta, el principio principal es la alternancia en la dieta de días con predominio de alimentos con proteínas y carbohidratos. ¿Para qué sirve?
Para obligar al cuerpo a desprenderse de su inviolable reserva de grasa, es necesario en primer lugar gastar todo el glucógeno (carbohidratos) contenido en los músculos y el hígado. Esto se puede lograr reduciendo la ingesta de carbohidratos de los alimentos. Pero no todo es tan simple. Después de todo, después de que una persona siente un nivel crítico de su deficiencia, el cuerpo comienza a experimentar estrés y consume energía, destruyendo los músculos para obtener energía rápidamente. Y solo después de eso procede a la destrucción del tejido adiposo. Para evitar tales fenómenos, es necesario encontrar equilibrio correcto entre el final de las reservas de carbohidratos y su reposición. Solo en este caso, comienza a usarse la energía de la descomposición de la grasa.
La dieta BEACH se estructura de la siguiente manera:
- En los primeros dos días, los alimentos proteicos ingresan al cuerpo, que es material de construcción para el cuerpo. En este momento, para garantizar todos los procesos vitales, el glucógeno y un poco de grasa se consumen activamente como fuente de energía.
- Luego viene el día de los hidratos de carbono, cuando se repone la reserva de glucógeno consumida en 2 días. Esto le permite confundir el cuerpo y permitir que funcione en su modo habitual.
- En el cuarto día, se consumen alimentos con carbohidratos y proteínas, lo que contribuye a la normalización de todos los procesos metabólicos.
Luego, el curso se repite y el tejido graso se consume gradualmente. La dieta de alternancia de proteínas-carbohidratos es una excelente tecnología para perder peso, sin hambre ni entrenamientos agotadores, y sin miedo a que esos kilos de más vuelvan.
Es importante que no se requiera una fuerte restricción del contenido calórico de los alimentos en este sistema. Necesidad de apoyo Subsidio diario en la cantidad y 1400 kcal, respectivamente, en mujeres y hombres, y también es importante realizar ejercicios físicos y deportes.
Una dieta en una alternancia de proteínas y carbohidratos generalmente se lleva a cabo durante al menos 4 semanas. Es posible más, pero lo principal es que el número de días sea un múltiplo de cuatro, es decir, 28, 32, 36, etc.
Los beneficios de una dieta rica en proteínas y carbohidratos
La principal ventaja de esta dieta de carbohidratos y proteínas es que le permite perder peso rápidamente sin pasar hambre. Y además, no prevé cálculos complejos del contenido calórico de los alimentos. Aquí basta con comprender por sí mismo cómo planificar adecuadamente la dieta del día y el peso comenzará a desaparecer.
Tal dieta da pérdida de peso no eliminando el exceso de líquido del cuerpo o quemando grasa corporal, lo cual es muy importante. Después de todo, el cuerpo repone el líquido muy rápidamente y el peso vuelve. Y comiendo de acuerdo con este programa, el peso permanecerá normal durante mucho tiempo, si, por supuesto, come moderadamente y observa lo que come.
Menú
El desayuno debe ser requesón sin grasa que pese 200 G. Puede agregarle canela.
En la primera merienda de la tarde, debes comer una tortilla de huevo con cualquier marisco.
Para el almuerzo, cualquier pescado hervido generalmente se prepara y se come con un pepino.
En la segunda merienda de la tarde, puede beber kéfir o comer requesón nuevamente.
Para la cena, hierva la carne de pollo o de res para obtener la porción número 200.
día de carbohidratos
En este día, la cantidad de carbohidratos suministrada con alimentos debe ser igual a 5-6 g por 1 kg de peso humano. Sin embargo, se deben evitar los alimentos ricos en estos componentes, es decir, dulces, harina, etc.
El hecho es que los alimentos dulces y ricos en almidón contienen los llamados carbohidratos rápidos que dañan nuestro cuerpo. Pero los carbohidratos lentos contenidos en los cereales, granos germinados, etc., son absolutamente necesarios para que tengamos energía para la vida. Puede comer una amplia variedad de cereales, pero es mejor usar granos crudos: trigo sarraceno, arroz sin pulir, etc. Puede diversificar el menú con superalimentos, por ejemplo, semillas de chía, semillas de lino.
Menú
El desayuno puede consistir en cereales, muesli con kéfir o leche, así como miel.
En la 1ª merienda de la tarde, se aconseja comer diferentes frutas.
Para el almuerzo - fideos o arroz integral con carne o mariscos.
La alternancia de proteínas y carbohidratos (butch) para bajar de peso es una de las dietas más populares entre mujeres y hombres de todas las edades. Tal popularidad de la dieta se explica por una amplia lista de productos permitidos, la facilidad de preparación de los platos y su alta eficiencia. Butch es adecuado para aquellos que no quieren agotar el cuerpo con huelgas de hambre y prefieren comer lo mejor posible.
Una descripción detallada de la dieta butch lo ayudará a comprender cómo el cuerpo pierde esos kilos de más. Junto con los alimentos obtenemos proteínas, grasas e hidratos de carbono. Las proteínas sirven como material necesario para el trabajo de los músculos y el mantenimiento del tejido óseo, y el cuerpo recibe energía de las grasas y los carbohidratos.
Si reduce drásticamente la cantidad de carbohidratos y grasas consumidos, el glucógeno, que se encuentra en el tejido muscular y el hígado, se utiliza como recurso consumible. Pero estas reservas se agotan rápidamente y luego comienza el proceso de división de la grasa subcutánea. Estos procesos tienen lugar en el cuerpo en los días de proteína.
Si se prolongan, el metabolismo estará bajo ataque, el metabolismo se ralentizará. Para evitar que esto suceda, debe cargar el cuerpo con carbohidratos útiles, es decir, lentos y bajos, y luego reintroducir proteínas en la dieta.
Este es el principio de butch, esquemáticamente se ve así:
- El ciclo consta de 1 proteína, 1 carbohidrato y 1 día mixto, en orden secuencial. Así, un ciclo completo de una bucha clásica durará tres días;
- Después de completar un ciclo de barra, se inicia inmediatamente uno nuevo.
La alternancia debe continuar hasta lograr el efecto deseado.
Pros y contras de la dieta.
La alternancia de proteínas y carbohidratos tiene muchos aspectos positivos:
- El cuerpo no sufre una escasez aguda de proteínas, grasas y carbohidratos, estas sustancias están presentes en la dieta;
- La dieta sugiere que elimina la sensación de hambre. Esto le permite evitar interrupciones y seguir el régimen durante varias semanas sin ningún problema;
- No tienes que cocinar comidas complicadas. Todas las recetas son muy fáciles de preparar;
- El metabolismo no se ralentiza, como ocurre con las dietas exprés rígidas. Butch actúa sobre el cuerpo como una especie de sacudida y, con el enfoque adecuado, puede incluso acelerar el metabolismo.
Además, tras el final de la dieta, se mantendrá el hábito de comer comidas sencillas y saludables.
Las desventajas incluyen lo siguiente:
- La pérdida de tejido adiposo ocurre gradualmente. Si necesita perder 4-5 kg en el menor tiempo posible, debe buscar otras formas;
- En los días de proteína se puede observar fatiga, falta de energía;
- La dieta no es adecuada para personas cuyo peso supere los 100 kg. Una gran cantidad de proteína afectará negativamente el trabajo de sus riñones. Con un peso tan elevado, lo mejor es empezar a adelgazar con una dieta equilibrada con un ligero déficit calórico.
Antes de decidirse por una butch, debe sopesar adecuadamente todos los pros y los contras y pensar en el menú con anticipación.
Ejemplo de menú para la semana.
A continuación se muestra una dieta de menú butch durante una semana. El día de proteínas comienza el lunes, el día de carbohidratos el martes y el día mixto el miércoles. Así, el menú de siete días incluye dos ciclos completos de butch, y un día más de proteína. Si sigue estas reglas, la próxima semana después de esta comenzará con un día de carbohidratos.
| Día | comida | menú de muestra |
| Lunes | Desayuno | 3 claras de huevo, 1 yema de huevo y tortilla de leche desnatada al horno sin aceite |
| Almuerzo | 2 canales de calamar cocido | |
| Cena | Filete de pollo frito en sartén seco, ensalada de pepino y tomate con vinagre de vino y jugo de limón | |
| té de la tarde | Requesón espolvoreado con vainilla | |
| Cena | Bacalao al horno, hierbas frescas | |
| martes | Desayuno | Avena al vapor con pasas y miel |
| Almuerzo | Toronja | |
| Cena | Pasta integral, mezcla de col china y zanahoria, sazonada con jugo de lima | |
| té de la tarde | Banana | |
| Cena | queso descremado | |
| miércoles | Desayuno | Avena en el agua, 1 proteína de pollo hervida |
| Almuerzo | Tortilla al vapor de 2 claras de huevo | |
| Cena | Patatas asadas, filete de pavo al horno, ensalada de verduras | |
| té de la tarde | Manzana verde | |
| Cena | Chuletas de navaga al vapor con verduras guisadas | |
| jueves | Desayuno | Tortilla de proteínas y tomate |
| Almuerzo | Kéfir 1% grasa | |
| Cena | Pechuga de pollo cocinada con tomates al horno o a la parrilla, coles de bruselas hervidas, pepino | |
| té de la tarde | Ensalada de repollo con 1 cucharadita. aceite de oliva | |
| Cena | Chuletas de filete de pavo al vapor y calabacín | |
| Viernes | Desayuno | Trigo sarraceno desmenuzable con leche desnatada |
| Almuerzo | 2 panes integrales con queso bajo en grasa | |
| Cena | Arroz integral, chuletas de filete de abadejo, pepinos, tomates con hierbas | |
| té de la tarde | Banana | |
| Cena | Calabaza guisada en cazuela de leche y requesón | |
| sábado | Desayuno | Gachas de cebada en el agua, sándwich de zlebet de centeno con queso |
| Almuerzo | Tortilla de 2 claras de huevo con espárragos | |
| Cena | Patatas guisadas con pavo y judías verdes | |
| té de la tarde | Requesón 5% grasa con canela | |
| Cena | Canales de calamar en crema agria | |
| Domingo | Desayuno | Trigo sarraceno hervido sin sal con leche. |
| Almuerzo | naranja y pera | |
| Cena | Filete de bacaladilla estofado, bulgur, pimiento, pepino y ensalada de espinacas con especias sin aceite | |
| té de la tarde | Airán | |
| Cena | Pasta integral con mariscos en crema baja en grasa. |
Es un ciclo de cuatro días. Los días de proteína deben ser dos seguidos, y solo luego ir a carbohidratos y mezclar. Este esquema es una versión más rígida y extrema de la dieta, pero la pérdida de peso es más rápida. Cuál de estas dos opciones elegir, cada uno debe decidir por sí mismo, en función de su bienestar. Es muy importante sentirse lo más cómodo posible.
También existe la dieta butch según el método de Chris Powell, un preparador físico estadounidense. En este caso, el ciclo consta de 7 días. Los días 1, 3 y 5 son días de proteínas, los días 2, 4 y 6 son días de carbohidratos y el 7 es un día mixto.
Cualquiera que sea el método preferido, se deben observar 2 principios:
- calorías totales ración diaria debe estar en el rango de 1300-1500 calorías;
- El volumen de cada plato no debe exceder los 200-250 gramos, por ejemplo: 200 gramos de pechuga de pollo y 250 gramos de ensalada de verduras.
Es muy importante lo que se gastará durante el día. La pérdida de peso será más rápida si combinas una dieta con ejercicio moderado. El día en que se realizó el entrenamiento, debe comer proteínas para la cena.
¿Cómo preparar las comidas?
Todas las comidas deben prepararse de la forma más sencilla posible. Es imposible freír alimentos en una sartén con una gran cantidad de aceite. Carne y platos de pescado puedes hornear en el horno en papel de aluminio sin aceite, o cocinarlos a la parrilla. Se permite freír solo en una sartén seca y caliente, para esto es conveniente usar platos con revestimiento antiadherente.
Un elemento importante de las verduras es la fibra, ayuda al funcionamiento de los intestinos, por lo tanto, a la hora de preparar ensaladas no hace falta pelarlas, basta con lavarlas bien.
Al cocinar pasta, debe controlar cuidadosamente el tiempo. La pasta poco cocida no eleva tanto los niveles de insulina, lo que ayuda a mantener la sensación de saciedad y toma más tiempo para digerir.
Qué se puede y no se puede comer en BUCH
Esto es lo que puedes comer en los días de proteínas:
- Carne: pechuga de pollo, filete de pavo, ternera, carne de conejo, carne de res magra;
- Pescados y mariscos: bacalao, eglefino, navaga, abadejo, bacaladilla, salmonete, gambas, canales de calamar, tentáculos de pulpo;
- Kéfir sin grasa, requesón, queso, leche.
También se pueden comer huevos de gallina y verduras que no contengan almidón: blancas y col china, espárragos, brócoli, cebollas, pepinos, tomates, pimientos dulces, acedera, espinacas.
Qué puedes comer en los días de carbohidratos:
- Cereales: trigo sarraceno, sémola de cebada, cuscús, bulgur, avena, arroz integral, mijo;
- Pasta de trigo duro, pasta integral;
- Frutas: manzanas verdes, peras sin azúcar, plátanos en cantidades limitadas, cítricos, kiwi;
- Pan negro, borodinó y pan integral.
En días mixtos, debe combinar productos de ambas listas.
Para que el cuerpo pueda funcionar normalmente, especialmente en lo que respecta a mantener un ciclo menstrual en las mujeres, necesita una cierta cantidad de grasa. Aunque Butch sugiere su reducción significativa, la dieta debe contener aceite vegetal, el aceite de oliva es lo mejor. Se pueden condimentar con ensaladas de verduras.
Qué productos están prohibidos:
- Productos de panadería a base de harina de trigo;
- Confitería: galletas, mermelada, mermelada, tortas, chocolate, bollería, malvaviscos, malvaviscos, y todos los demás dulces;
- Productos lácteos: yogures y cuajadas dulces, nata espesa;
- Productos cárnicos y de pescado: embutidos de cualquier tipo, manteca de cerdo, grasa de cerdo y partes grasas de ternera, pato, ganso, productos semiacabados, pescado graso, pescado ahumado, conservas de pescado.
También están prohibidas las bebidas alcohólicas, las compotas dulces y los jugos envasados.
recetas de platos
Al utilizar un menú butch para todos los días, pensado de antemano, se simplifica mucho la vida. Cuanto más variada sea la dieta, más fácil será la dieta. Aquí hay algunos deliciosos recetas saludables comidas permitidas.
Carne de conejo guisada con verduras
El conejo se refiere a la carne dietética. Fortalece las paredes de los vasos sanguíneos y satura el cuerpo con vitaminas B. La receta es adecuada para un día de carbohidratos o mixto.
Para preparar el plato necesitarás 0,5 kg de carne, limón, 1 zanahoria, pimiento morrón, cebolla y aceite de oliva.
La fuente para hornear debe engrasarse desde el interior con una fina capa de aceite. Coloque el cadáver descuartizado en él y póngalo en el horno durante 15 minutos. Después de verter 200 ml agua caliente con jugo de limón y agregue especias al gusto. El romero, la pimienta de Jamaica y la hoja de laurel van bien con el conejo. Picar la cebolla, la zanahoria y el pimiento y añadir a la carne. Dejar en el horno a fuego lento hasta que estén tiernos, otros 40-50 minutos. Espolvorear con hierbas antes de servir.
ensalada de mar
Una ensalada rica en proteínas es excelente para comenzar el ciclo de la bucha. Para prepararlo, debe tomar en partes iguales canales de calamares y camarones, 2 huevos de gallina, 1 pepino fresco.
Hervir los calamares pelados durante 2 minutos en agua hirviendo, cocinar los camarones durante 3-4 minutos, hervir los huevos duros. Para la ensalada, solo necesitas proteínas.
Corte las carcasas de los calamares en aros, combínelos con los camarones, agregue los camarones picados y el pepino, sal un poco de ensalada aderezada con una mezcla de vinagre de vino y jugo de limón.
Sopa de verduras con pollo
Este es el primer plato, apto para cualquier día del ciclo. Necesitará pechuga de pollo, cebollas, brócoli, espinacas, pimientos.
Cortar la pechuga en trozos, hervir en agua con sal. Moler las verduras, saltear en una pequeña cantidad de aceite de oliva, correr en el caldo. Agregue especias al gusto, hierva por unos minutos más.
Pasteles de pescado al vapor
Para cocinar, debe tomar un filete de cualquier pescado bajo en grasa, 1 huevo de gallina, cebolla, calabacín, sal, especias. El filete debe torcerse en una picadora de carne, cebolla y calabacín finamente picados, o también pasarse por una picadora de carne. Mezcle todo bien, bata un huevo crudo en la carne picada, agregue sal y especias al gusto. Si la carne picada es demasiado densa, puede verter un poco de leche en ella.
Forme chuletas, póngalas en una caldera doble, tiempo de cocción: 20-25 minutos. Estas chuletas también se pueden hornear en el horno engrasando la fuente para hornear con vegetales o aceite de oliva.
Cazuela de requesón
Este es una buena opción para el desayuno en un día mixto. Para preparar una cazuela, debe tomar requesón sin grasa o con un 5% de grasa y 2 huevos de gallina.
Moler bien el requesón, romper los huevos, separar las claras de las yemas. Todo lo que necesitas son proteínas. Mezclar con requesón, la masa debe tener una consistencia homogénea. Poner en una fuente para horno, engrasada con aceite, poner en el horno durante 25 minutos. La cazuela se puede comer tanto fría como caliente. Opcionalmente, puede agregarle 1 cucharadita. edulcorante o pasas. Las pasas primero deben remojarse en agua hirviendo.
Todas las recetas de butch toman un poco de tiempo. Después de completar la dieta, puedes diversificarlos un poco e incluirlos en tu menú diario.
Contraindicaciones
Cualquier dieta tiene su propia lista de contraindicaciones. No se recomienda adherirse a la alternancia proteína-carbohidrato:
- Mujeres embarazadas y lactantes;
- Adolescentes y ancianos;
- En presencia de violaciones del sistema cardiovascular;
- Con: pielonefritis, glomerulonefritis, insuficiencia renal;
- Con enfermedades hepáticas: cirrosis, hepatitis;
- En presencia de las siguientes enfermedades del tracto gastrointestinal: colecistitis, gastritis, úlcera gástrica o duodenal, discinesia biliar;
- Con tumores benignos o malignos.
Una extensa lista de contraindicaciones se explica por el hecho de que con un cambio brusco en la dieta, las enfermedades crónicas pueden empeorar.
Durante la alternancia de proteínas y carbohidratos, pueden ocurrir los siguientes efectos secundarios:
- Problemas digestivos, estreñimiento. El trabajo de los intestinos se ralentiza naturalmente debido a la gran cantidad de proteína. Para evitar esto, coma muchas verduras ricas en fibra y sin almidón y beba al menos 1 litro de agua pura por día;
- Aumento de la fatiga, dolores de cabeza. Esta es una ocurrencia común en la deficiencia de carbohidratos. Caminar puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza aire fresco. Necesitas darle a tu cuerpo más oxígeno. Si no es posible caminar, debe ventilar bien la habitación.
La dieta es especialmente difícil para aquellos que están acostumbrados a comer muchos dulces. al cortar carbohidratos rapidos el estado de ánimo de una persona puede deteriorarse fácilmente y la irritabilidad puede crecer. Sin embargo, los dulces están prohibidos incluso en los días de carbohidratos. La dosis máxima permitida de glucosa está contenida en 1 cucharadita. miel: se puede agregar a la avena.
Si desea elegir una dieta equilibrada para perder peso, preste atención a las recetas de la dieta BUCH (alternancia de proteínas y carbohidratos), que incluyen comidas con componentes de proteínas y carbohidratos. Su ventaja es la proporción de proteínas y glucosa. La alternancia de carbohidratos contrastantes mantiene un excelente estado de ánimo y alegría. Se combina óptimamente con actividad física, aportando energía a través de los hidratos de carbono y contribuyendo a la formación del relieve corporal gracias a las proteínas.
¿Qué es la alternancia proteína-carbohidrato?
El científico y nutricionista Jason Hunter describió por primera vez la alternancia de proteínas y carbohidratos como la mejor manera de quemar grasa mientras se mantiene la masa muscular máxima. La justificación fisiológica de la eficacia de BUCH es el consumo por parte del cuerpo de glucógeno que se encuentra en el hígado y los músculos, lo que contribuye a la descomposición activa de las células grasas. Dieta-buch acelera el metabolismo y normaliza la digestión, lo que permite perder hasta 7 kg sobrepeso en 10 dias
Cómo alternar días de proteínas y carbohidratos
La falta de ingesta de carbohidratos provoca el proceso de destrucción del tejido muscular por parte del cuerpo para reponer las reservas de energía. Equilibrio óptimo nutrientes en el cuerpo contribuye al consumo gradual de tejido graso. La alternancia de carbohidratos para bajar de peso durante una semana prevé la siguiente secuencia:
- proteína - ayuno - de 2 a 3 días;
- carbohidratos - pausa - 1 día;
- proteínas + carbohidratos - reposición de las reservas de glucógeno - 1 día.
El Dr. Roman Malkov destaca la alta eficiencia de BUCH, sujeto a una estricta adherencia a la dieta:
- días bajos en carbohidratos: consuma menos de 300 g de carbohidratos;
- Días altos en carbohidratos: no más de 400 g de carbohidratos.
Dieta BEACH - menú con recetas
La dieta de rotación de carbohidratos es una opción popular de restricción dietética para mujeres y atletas durante el período de secado. La cocina de los platos BUCH se basa en la inclusión de proteínas o carbohidratos complejos en los ingredientes. Para calcular su norma en gramos, debes usar las fórmulas:
- Proteína = peso corporal * 3.
- Carbohidratos = peso corporal * 5.
- Raciones: 4 personas.
- Contenido calórico: 70-76 kcal / 100 g.
- Destino: para el almuerzo.
- Dificultad: media.
La principal ventaja de los pasteles de pescado es la rápida absorción de la proteína de pescado por parte del cuerpo. Este es el alimento dietético perfecto. La vitamina D reduce el nivel de colesterol en la sangre, las vitaminas B6 y B12 ayudan a fortalecer la inmunidad del cuerpo, normalizan el funcionamiento. sistema nervioso. El contenido de flúor tiene Efecto positivo sobre la formación de la composición musculoesquelética. Use una descripción simple con una foto para aprender a cocinar pasteles de pescado sabrosos y rápidos.
Ingredientes:
- atún - 1 pieza;
- huevo - 1 pieza;
- cebolla - 1 pieza;
- leche - 150 ml;
- aceite de oliva - 1 cucharada. l.;
- harina - 2 cucharadas. l.;
- sal al gusto;
- pan - una pieza;
- pan rallado - 100 g.
Metodo de cocinar:
- Retire la piel de la carcasa de atún.
- Separe la carne de la cresta, quitando con cuidado los huesos.
- Remoja el pan en la leche. En lugar de pan, puedes usar salvado.
- Moler el filete de atún, la cebolla y el panecillo con una picadora de carne o un procesador de alimentos.
- Revuelva la carne picada, agregando el huevo, la harina, la sal.
- Forme pequeñas empanadas y cubra generosamente con pan rallado.
- Cocine las chuletas en una caldera doble durante 30 minutos.
- Tiempo de cocción: 50 minutos.
- Raciones: 4 personas.
- Contenido calórico: 150 kcal / 100 g.
- Dificultad: fácil.
La pechuga de pollo se refiere a las carnes dietéticas. Tiene mucha proteína, no sobrecarga tracto gastrointestinal. Los platos de filete de pollo son perfectos para observar el régimen de alternancia de proteínas y carbohidratos. Por 100 g de carne blanca, hay 30 g de proteína, que contiene todos los aminoácidos necesarios, haciendo que la dieta sea equilibrada. El filete de pollo a la parrilla se debe servir con vegetales verdes y salsas ligeras. Si eliges cómo cocinar pechuga de pollo sin parrilla, intente hornearlo en el horno.
Ingredientes:
- pechuga de pollo - 4 piezas;
- limón - 1 pieza;
- aceite de oliva - 20 ml;
- sal - 1/3 cucharadita;
- pimienta - 0.5 cucharaditas;
- ajo - 2 dientes.
Metodo de cocinar:
- Para la marinada, mezcle el jugo de limón, la sal, la pimienta, el ajo y el aceite.
- Cortar el filete de pollo en dos partes, batir ligeramente por cada lado.
- Frote la marinada sobre la pechuga, coloque en un recipiente y refrigere por 30 minutos.
- Freír en una parrilla precalentada por cada lado durante 5-10 minutos.
- Tiempo de cocción: 90 minutos.
- Raciones: 4 personas.
- Contenido calórico del plato: 176 kcal.
- Propósito: para el almuerzo y la cena.
- Dificultad: fácil.
La carne de conejo es un producto natural que tiene un alto contenido de vitaminas B, PP, E, A. Normaliza el metabolismo, satura el cuerpo con proteínas y reduce el riesgo de aterosclerosis. La carne de conejo contiene un 11% de grasa, lo que la convierte en un plato ideal durante la dieta. Para un plato dietético, necesitará carne fresca de conejo, que debe remojarse en agua con vinagre, vino blanco o suero. Para guisos, elegir la parte delantera de la canal.
Ingredientes:
- carne de conejo - 500 g;
- pimiento dulce - 2 piezas;
- zanahorias - 2 piezas;
- cebolla - 1 pieza;
- aceite de oliva - 3 cucharadas. l.;
- sal al gusto;
- apio - una raíz pequeña;
- ajo - 2 dientes;
- jugo de limón - 1 cucharada. l.;
- hoja de laurel - 2 piezas;
- pimienta negra - 3 guisantes;
- pimienta de Jamaica - 2 guisantes;
- clavel - 1 pieza;
- romero, comino - una pizca cada uno.
Metodo de cocinar
- Cortar la carne de la parte delantera del conejo en porciones.
- Salar la carne de conejo, salpimentarla, engrasarla con aceite, ponerla en una fuente para horno y ponerla en el horno, calentar a 200 °C. Cuando la carne esté dorada, reduzca la temperatura del horno a 170°C.
- en un vaso con agua caliente agregue jugo de limón, hoja de laurel, pimienta de Jamaica y pimienta negra, romero, comino. Vierta la mezcla en la forma con el conejo, cubra bien y hornee durante aproximadamente una hora.
- Corte el apio, las zanahorias, las cebollas y los pimientos en trozos grandes, mézclelos con aceite de oliva y póngalos en el horno durante 40 minutos.
- Agregue las verduras a la forma con el conejo, deje en el horno durante 10-15 minutos hasta que esté completamente cocido.
- Al momento de servir, agregue el perejil y el ajo finamente picado.
- Raciones: 2 personas.
- Contenido calórico del plato: 119 kcal / 100 g.
- Propósito: para el desayuno.
- Dificultad: fácil.
Las recetas para la dieta BEACH incluyen una tortilla de proteínas, una fuente de proteínas en la nutrición dietética. Los espárragos son ricos en fibra, vitaminas E, C, A, B. Es un poderoso antioxidante. El ácido aspártico en su composición activa el metabolismo, promueve la eliminación de toxinas del cuerpo. La tortilla de proteínas con espárragos es un plato dietético ideal durante el período de observación de la alternancia de proteínas y carbohidratos. Es mejor reemplazar freír en una sartén con una olla de cocción lenta o un horno.
Ingredientes;
- huevo de gallina - 4 piezas;
- sal al gusto;
- espárragos - 100 g;
- leche de vaca 2,5% de grasa - 50 ml;
- aceite - 1 cucharada
Metodo de cocinar:
- Hervir los espárragos en agua con sal durante 15-20 minutos hasta que estén completamente cocidos. Si lo desea, se puede reemplazar con frijoles.
- Separe la yema de huevo de la proteína, agregue una pizca de sal y leche.
- Batir con un batidor.
- Lubrique la forma multicocina con aceite vegetal, coloque los espárragos y distribuya uniformemente la mezcla de proteínas.
- Cocine en el modo "Gachas" durante 12-15 minutos.
- Tiempo de cocción: 20 minutos.
- Raciones: 4 personas.
- Contenido calórico del plato: 160 kcal.
- Propósito: para el desayuno.
- Dificultad: fácil.
Entre las recetas de la dieta BEACH, los platos de mariscos son especialmente populares. Saturan el cuerpo ácidos grasos Omega-3, proteína, yodo, zinc, cobre, fósforo. Es importante no usar mayonesa como aderezo para ensaladas. Si lo desea, se puede reemplazar con crema agria baja en grasa. Los cocineros aconsejan aderezar la ensalada de calamares y gambas con una salsa especial a base de aceite de oliva.
Ingredientes:
- calamar - 500 g;
- camarones - 250 g;
- piña fresca - 100 g;
- huevo de gallina - 4 piezas;
- pepino fresco - 1 pieza;
- aceite vegetal - 75 ml;
- vinagre de vino - 2-3 cucharadas. l.;
- jugo de lima - 3 cucharadas. l.;
- sal - 0.5 cucharaditas
Metodo de cocinar:
- Hervir las canales de calamar en agua con sal durante 5 minutos, luego transferir a agua fría, luego despegue la película.
- Hervir los camarones, pelar.
- De los huevos de gallina precocidos, solo se necesita proteína.
- Picar finamente todos los ingredientes.
- Para el aderezo para ensaladas, combine el aceite, el vinagre de vino, el jugo de lima y la sal.
- Tiempo de cocción: 50 minutos.
- Raciones: 1 persona.
- Contenido calórico del plato: 90 kcal / 100 g.
- Propósito: para el desayuno.
- Dificultad: fácil.
Las recetas para la dieta BEACH incluyen incluso platos originales alterados que deben contener harina. Dado que los alimentos dietéticos no aceptan su uso, entre los ingredientes principales para un postre de cuajada se encuentran el requesón, las pasas, el kéfir y los huevos. Para diversificar la dieta, se permite agregar albaricoques secos, ciruelas pasas, calabaza. Cazuela de requesón perfecto como plato principal en los días de proteínas, sujeto a BUCH. Contiene la cantidad necesaria de proteínas, vitaminas, sales minerales y ácidos orgánicos.
Ingredientes:
- huevo de gallina - 2 piezas;
- requesón - 250 g;
- kéfir bajo en grasa - 2 cucharadas. l.;
- azúcar - 2 cucharaditas;
- pasas - un puñado.
Metodo de cocinar:
- Batir bien los huevos con el azúcar.
- Combine el requesón con kéfir.
- Mezclar las dos masas resultantes y agregar las pasas.
- Cubra la fuente para hornear con pergamino, extienda la masa de cuajada.
- Enviar al horno durante 30-40 minutos.
Panqueques de zucchini
- Tiempo de cocción: 25 minutos.
- Raciones: 2 personas.
- Contenido calórico del plato: 36 kcal / 100 g.
- Propósito: para el desayuno, la cena.
- Dificultad: fácil.
Las tortitas de calabacín del nutricionista Pierre Dukan están en la lista de recetas de la dieta BEACH. El calabacín normaliza el equilibrio agua-sal en el cuerpo, mejora la motilidad intestinal, reduce los niveles de colesterol y promueve la desintoxicación. Las tortitas de calabacín sazonadas con yogur natural se pueden utilizar como plato aparte para el desayuno o la cena. Si lo desea, el calabacín se puede reemplazar con berenjena.
Ingredientes:
- calabacín joven - 2 piezas;
- huevo de gallina - 1 pieza;
- almidón de maíz - 1 cucharada l.;
- sal, pimienta - al gusto;
- aceite de oliva - 1 cucharada. yo
Metodo de cocinar:
- Retire la cáscara de los calabacines, rállelos en un rallador grueso y exprima bien el jugo.
- Agregue sal, pimienta, almidón y huevos a las verduras, mezcle bien.
- Engrasar una fuente para horno con aceite de oliva.
- Ponga los panqueques y envíelos al horno durante 15 minutos hasta que estén completamente cocidos.
- Servir con yogur natural o crema agria sin grasa.
Salmón al horno
- Raciones: 2 personas.
- Contenido calórico del plato: 153 kcal / 100 g.
- Destino: para el almuerzo.
- Dificultad: fácil.
El salmón no es uno de los alimentos bajos en calorías nutrición, pero excelente para la alternancia de proteínas y carbohidratos. La principal ventaja del pescado salmón es su riqueza en ácidos grasos omega-3. Normalizan el nivel de leptina, que es responsable de la velocidad de los procesos metabólicos en el cuerpo. Los nutricionistas aconsejan comer pescado rojo no más de 1 o 2 veces por semana.
Ingredientes:
- filete de salmón - 400 g, o 2 filetes;
- tomates - 3-4 piezas;
- cebolla - 1 pieza;
- sal, pimienta - al gusto;
- aceite de oliva - 20 ml;
- tomillo, orégano - una pizca.
Metodo de cocinar:
- Sazone el filete de salmón preparado con sal, pimienta, sazone y cepille con aceite de oliva.
- Picar el tomate, picar la cebolla. Mezclar las verduras en un bol, añadiendo tomillo y orégano.
- Envuelva el salmón en papel de aluminio, dejando un bolsillo en la parte superior para rellenar con verduras. Cubra bien el pescado con papel de aluminio.
- Cocine en el horno durante 20-25 minutos a 200 grados.
- Puede servir pescado en papel de aluminio, envolviéndolo inicialmente como un caramelo.
- Tiempo de cocción: 40 minutos.
- Raciones: 4 personas.
- Contenido calórico del plato: 183 kcal / 100 g.
- Destino: para el almuerzo.
- Dificultad: fácil.
En busca de recetas para la dieta BEACH, los expertos recomiendan prestar atención al plato obligatorio de la dieta diaria: una sopa ligera con pechuga de pollo. Contiene un mínimo de grasas y un máximo de nutrientes útiles, microelementos. Puedes hacer una sopa con cualquier verdura, incluidos los frijoles y los espárragos. Opcionalmente, puede agregar jugo de tomate, remolacha y coliflor.
Ingredientes:
- pechuga de pollo - 1 pieza;
- alforfón - 0.5 tazas;
- cebolla - 1 pieza;
- pimiento rojo - 2 piezas;
- zanahorias - 2 piezas;
- sal, pimienta - al gusto;
- perejil - un montón.
Metodo de cocinar:
- Hervir la pechuga de pollo prelavada durante 30 minutos, eliminando periódicamente la espuma.
- Agregue el trigo sarraceno, cocine por unos 10 minutos. Se permite reemplazar el trigo sarraceno con pasta gruesa.
- Moler la cebolla, la zanahoria y el pimiento cortados en tiras pequeñas.
- Agrega las verduras a la olla.
- Sal, cocine durante unos 10-15 minutos.
- Añadir perejil picado.
Avena perezosa con kéfir
- Tiempo de cocción: 10 minutos.
- Raciones: 1 persona.
- Contenido calórico del plato: 87 kcal / 100 g.
- Propósito: para el desayuno, el almuerzo.
- Dificultad: fácil.
La avena con kéfir o yogur natural es fácil de preparar y un auténtico ramillete de nutrientes. El plato se puede comer en casa para el desayuno o llevar al trabajo para el almuerzo. El alto nivel de fibra en la composición normaliza el funcionamiento del tracto digestivo, ayuda a limpiar el cuerpo. Su bajo índice glucémico mantiene estable el azúcar en la sangre.
Ingredientes:
- avena - 4-5 cucharadas. l.;
- kéfir bajo en grasa - 150 ml;
- miel - 1 cucharada yo
Metodo de cocinar:
- Ponga la avena en un frasco, agregue miel y vierta el kéfir.
- Poner en el refrigerador durante la noche.
Video: coliflor al horno en el horno.
La tarea de la mayoría de las dietas destinadas a la pérdida de peso intensiva es acelerar los procesos metabólicos del cuerpo. Esto evita un rápido retorno de kilogramos después del cese de la nutrición según el esquema y la transición a dieta adecuada.
Mientras sigue este régimen, una persona no experimenta molestias físicas y psicológicas debido a un menú equilibrado.
Principios básicos de la alternancia proteína-carbohidrato
La dieta de alternancia de proteínas y carbohidratos tiene una tarea principal: obligar al cuerpo a quemar grasa sin utilizar la masa muscular como combustible energético. Para darle esta oportunidad, es necesario alternar días con alto consumo de proteínas, carbohidratos y días mixtos.
El principio de acción de BEACH es el siguiente: durante los primeros dos días (días de proteínas), el cuerpo no recibe suficientes carbohidratos, que son importantes para mantener el tono y dar fuerza a una persona.
Esta dieta al final del segundo día utiliza casi por completo el glucógeno, la reserva de energía del cuerpo.
Independientemente del resultado agradable, es imposible seguir comiendo solo proteínas, ya que el estrés recibido por el cuerpo puede contribuir a la transición de quemar grasa a romper la masa muscular.
Para evitar tal desarrollo de eventos, se incluye un día con una alta ingesta de carbohidratos en la dieta de alternancia de proteínas y carbohidratos.
Durante la jornada de hidratos de carbono de la dieta BUCH, debido a la reposición de las reservas de glucógeno, al organismo no le falta energía, por lo que sigue quemando masa grasa.
El resultado de los primeros dos días de la dieta es la pérdida de peso de medio a un kilogramo, durante el tercer día continúa el proceso de quema de grasa.
Al final del día mixto, las libras regresan en gran medida, pero no es grasa recién ganada, sino agua que se une a los carbohidratos.
Cuando el ciclo se repite, ya para el segundo día de proteína de la dieta, el peso volverá al indicador observado a la mitad del ciclo anterior (antes de consumir carbohidratos en grandes cantidades).
Debes ceñirte a la dieta por no más de dos meses, aunque algunos nutricionistas recomiendan no hacer repeticiones cíclicas por más de veintiocho días.
Debe comer fraccionadamente, aproximadamente cinco veces al día para mejorar los procesos metabólicos. Esquema de la dieta de contraste BEACH:
- Día 1-2 Ingesta de proteínas en la cantidad de 3-4 gramos por kilogramo del peso que está buscando. Por ejemplo, para los 55 kilogramos deseados, debe comer 3 * 55 gramos de proteína (165). También debe limitar la masa total de carbohidratos consumidos a 25 gramos durante dos días y las grasas a 25-30 gramos.
- Día 3. El consumo de proteínas se reduce drásticamente a un gramo y medio por kilogramo, y la masa de carbohidratos aumenta a 6 gramos por kg de peso deseado, se conserva el contenido calórico de los días anteriores.
- Día 4. Se consumen cantidades aproximadamente iguales de proteínas (hasta 2,5 gramos) y carbohidratos (hasta 3 gramos). No se pueden comer más de treinta gramos de grasa al día.
Hay muchas variaciones de la alternancia de proteínas y carbohidratos, además del ciclo de cuatro días descrito anteriormente. Otras opciones de dieta populares:
- 2 días de proteína 2 días de reposición de carbohidratos;
- 2 días de proteína 1 con carbohidratos;
- 3 días sin carbohidratos 1 con carbohidratos uno mixto;
- 2 proteínas 2 carbohidratos 2 medio.
En algunos casos, el plan de dieta es seleccionado individualmente por dietistas.
La dieta BEACH es altamente efectiva por sí sola, especialmente para las personas que sufren una desviación significativa del peso normal, pero para aquellos que desean perder una cantidad relativamente pequeña de kilos de más, es mejor combinar la alternancia de proteínas y carbohidratos con actividad física.
Se recomienda entrenar durante los dos primeros días, cuando empiezan a funcionar los mecanismos de quema intensiva de grasas, y la cantidad de glucógeno en el organismo es baja. Será extremadamente efectivo engancharse con una cuerda de saltar, para hacer ejercicios de fuerza.
Si es necesario un tratamiento térmico para la preparación de una comida, es mejor al vapor o al horno, evitando freír. Además, si sigue una dieta, debe beber al menos medio litro de agua limpia filtrada por día.
A continuación se muestra una lista de alimentos que son ideales para BUCH.